Главная » Диеты »

Какой ежедневный дефицит калорий создавать, чтобы похудеть?


Заблуждение о том, что создать дефицит калорий для похудения можно только путем ограничения употреблении пищи – давно развеяно. Существует два пути прийти к этому самому дефициту калорий:
  • Во-первых, снижение порций еды – употребляемой в сутки или снижение ее калорийности.
  • Во-вторых, увеличение расхода калорий в сутки – дополнительными нагрузками.

Итак, дефицит калорий – это затрачивание организмом большего их количества, нежели он потребляет. Нормы у всех разные, как и потребности в калориях. Поэтому тем, кто желает снизить вес и стать стройным без вреда для здоровья нужно обязательно знать нормы потребления калорий организма в день.

Как создать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий? Всемирно известные диетологи для похудения рекомендуют совмещать физические тренировки и диету, чтобы достичь правильного и долговременного результата. Таким образом, достигнуть помогут дефицит калорий и тренировки, и правильное питание. Он будет создаваться в организме двумя способами, и ожидаемое похудение станет неизбежным.

Это интересно: правильное меню на 1200 калорий.

Читайте также:  Высокая калорийность печени – не помеха для похудения

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Отзывы

Женщины, кто похудел на подсчете калорий, отзываются, что такая система является довольно простой, но эффективной. Среди главных плюсов они выделяют возможность самостоятельно решать, что есть, а от чего отказаться.

Главное при этом – следить, чтобы количество поступаемых калорий не выходило за пределы нормы. При грамотном подходе (когда количество калорий снижается на 20 % от нормы) похудение происходит достаточно медленно, но результат сохраняется на длительное время.

В среднем за месяц удается похудеть не более чем на 2-3 кг. Такое значение является оптимальным и безопасным для организма.



Как создать дефицит калорий для похудения

Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:

  1. Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
  2. Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.

Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.

В помощь табличка расхода энергии на разные активности:

Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Читайте также:  Домашняя 7-дневная диета, при помощи которой можно похудеть на 7 кг!

Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.

Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.

Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.

Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.

Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.

Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).

О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.


Таблица калорийности продуктов

Калорийность продуктов в таблицах разных стран отличается в связи с отличающимися экологическими и климатическими условиями. Из-за этого состав продукта на разных континентах неодинакова и энергетическая ценность отличается.

Лучше смотреть таблицы, соответствующие месту проживания. В таблице (см. ниже) описаны одни из популярных в использовании продукты для нашего региона.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯКалории
Баклажан, капуста, морковь, сладкий перец, кабачок, редис, свекла20 – 40
Горошек, спаржа, петрушка, лук, картофель40 – 60
Помидоры, огурцы, салат10 – 20
Чеснок140 – 150
Банан, манго, виноград70 – 90
Ананас, вишня, гранат, хурма, шиповник, киви, инжир, облепиха50 – 70
Яблоко, груша, апельсин, мандарин, абрикос, дыня, клубника, малина, персик, смородина30 – 50
Финики, изюм260 – 270
Курага, чернослив230 – 240
Замороженные фрукты35 – 50
Зефир, мармелад, карамельные конфеты, мед300 – 310
Ириска, шоколадные конфеты, сахар380 – 400
Халва подсолнечная520 – 540
Шоколад темный, молочный540 – 560
Вафли, пряники330 – 340
Хлеб ржаной210 – 240
Хлеб пшеничный250 – 270
Мука пшеничная, ржаная320 – 335
Гречка, рис, кукурузная крупа, манка, перловка, пшеничная крупа330 – 340
Пшено, крахмальная крупа, овсянка340 – 350
Макароны330 – 340
Бобы55 – 65
Горох290 – 305
Соя398
Фасоль310
Грибы30 – 40
Баранина, кролик, говядина, индейка200 – 220
Свинина460 – 480
Гусятина, утятина360 – 370
Куры160 – 170
Колбаса Вареная280 – 300
Сардельки320 – 340
Сосиски280 – 300
Колбаса Варено-копченая360 – 390
Колбаса полукопченая470 – 490
Сырокопченая480 – 500
Маргарин700 – 740
Масло растительное900
Масло сливочное730 – 760
Брынза240 – 260
Йогурт50 – 60
Кефир28 – 35
Молоко58 – 65
Молоко сгущенное125 – 130
Ряженка. Здесь мы подробно рассказываем о том, что это такое ряженка.88
Сыр российский375
Творог нежирный89
Яйцо куриное158
Яйцо перепелиное171
Карась, карп, хек, щука, минтай, окунь88 – 100
Лещ108
Мойва, скумбрия, сом150 – 160
Салака124
Сельдь245
Креветка80 – 90
Миндаль, грецкий орех640 – 650
Арахис551
Семя подсолнечника581

Таблица калорийности готовых блюд

Посчитать калорийность еды можно самостоятельно, взвесив компоненты на весах и посмотрев калорийность. Эта таблица несет в себе информацию об уже готовых популярных блюдах, приготовленных из разных продуктов.

БЛЮДОКкал
Макароны, спагетти, отварные без добавок100 – 110
Картофель вареный, запеченный60 – 70
Картофель жареный на растительном масле120 – 140
Плов с овощами и грибами115 – 120
Салаты овощные со сметаной30 – 40
Салаты овощные с маслом60 – 70
Салаты овощные без заправок25 – 35
Салаты овощные с майонезом120 – 140
Борщи30 – 50
Свекольник30
Супы бобовые50 – 60
Супы грибные30 – 35
Супы картофельные35 – 45
Супы овощные30 – 40
Рассольник, уха45 – 55
Окрошка50 – 60
Голубцы, фаршированный перец120 – 130
Яичница120 – 125
Солянка мясная90 – 100
Рис вареный110 – 120
Каша гречневая150
Каша манная84
Каша перловая110
Каша пшенная рассыпчатая140
Каша овсяная на молоке с сахаром79,0
Котлеты рыбные, запеканки260 – 270
Курица, кролик запеченные260 – 280
Куриное филе вареное150
Котлеты куриные380
Говядина отварная260
Шашлык из свинины310 – 330
Телятина тушеная, биточки100 – 110
Свинина отварная340 – 360

Еда

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

  1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
  2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

  • Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
  • Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Читайте также:  Сырники по Дюкану - пошаговые рецепты приготовления с творогом, на отрубях или крахмале с фото

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

  • Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
  • Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

  • Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность.
    Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности.
    Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
  • 1,55 – умеренный уровень активности.
    Тренировки 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – высокая активность.
    Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
  • 1,9 – экстремальный уровень.
    Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицитаЗначение от поддерживающих калорийПримерная потеря веса тела в неделюКомментарий
Небольшой10-20%0,5%Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный20-30%1%Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный30-40% и болееБолее 1%Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.

Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.

Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.

Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:

2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Способ расчета ДК

Точный расчет дефицита калорий заключается в том, чтобы от значения суточной нормы калорий на поддержке минусовать 10-20%.

Рассчитать норму калорий на поддержке можно путем сложения дневной активности, скорости метаболизма и интенсивности тренировок. При создании дефицита уменьшается употребление углеводов на 30-35, а затем и на 50 граммов.

Читайте также:  Диета системы «Минус 60»: «волшебная» таблица питания Екатерины Миримановой

Важно знать, что для похудения и создания дефицита в 500 ккал необходимо сокращать употребление не только углеводов, но и жиров.

Оптимальным сокращением суточного рациона считается уменьшение употребляемого количества еды на 250 ккал и увеличение двигательной активности на такое же количество ккал. Таким образом, получается дефицит, равный 500 ккал. Итак, для того чтобы получить необходимый уровень дефицита для плавного и комфортного похудения, предварительно нужно совершить дополнительные расчеты. А именно рассчитать индивидуальную ежедневную норму употребления калорий для похудения.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

  • Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
  • Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
  • Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
  • Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение весаИзменения
Меньше чем 0,5 кг за неделюСократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделюБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаютсяБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаютсяУвеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% женБез изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Ходьба и бег

Каким образом определяется калорийность продукта?

Калорийность продуктов определяется в лабораторных условиях при помощи калориметра. Калориметр – термическая изолированная камера, в которой измеряется количество тепла, полученного от сгораемого продукта. Тепло – энергия!

В человеческом организме происходит аналогичный процесс, но полученную энергию он тратит на обмен веществ, физическую и умственную работу, выделение тепла.

Для нормальных обменных процессов организма нужны углеводы, жиры и белки.

Они являются источниками калорий:

  • белки 1 грамм – 4 ккал;
  • углеводы 1 грамм – 4 ккал;
  • жиры 1 грамм – 9 ккал.

Также существует и четвертый источник – алкоголь: 1 грамм – 7 ккал. Все эти элементы относятся к составу приготовленных блюд и продуктов. В таблицах калорий подробно расписано их количество в той или иной еде в граммах.

Правила расчета КБЖУ смотрите тут.

Как соблюдать дефицит калорий

Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:

  • Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
  • Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
  • Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
  • По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
  • Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.

Причины отсутствия эффективности создания ДК

Для того чтобы похудение с использованием формулы по дефициту калорий протекало успешно, необходимо создать его без стресса для всего организма.

Важно понимать, что при стрессе организм автоматически переходит в режим защиты и замедляет все процессы метаболизма и расход калорий уменьшается в разы, поэтому вес перестает снижаться.

Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов.

За счет такого подхода суточный рацион может быть увеличен до 250 ккал. Повышение двигательной активности и применение силовых тренировок поможет правильно похудеть и при снижении веса предотвратить провисание кожи.

Нормы веса

Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии.

Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

  • Рост – 110 для мужчин,
  • Рост – 120 для женщин.

Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:

  • Рост – 100 для мужчин,
  • Рост – 110 для женщин.

Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.

Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:

  • Температурные факторы,
  • Толщина костей,
  • Жировая прослойка,
  • Уровень гормонов тестостерона,
  • Уровень общей физической подготовленности.

Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.

Рассмотрим по порядку.

Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.

А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.

Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.

Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.

Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости метаболизма.

Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.

Определив оптимум веса, к которому нужно стремиться, можно переходить к самому главному к созданию дефицита калорийности питания.

Ещё

© 2022 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье