Главная » Диеты »

Что такое гипокалорийная диета? Меню на неделю и рецепты

  • Гипокалорийная диета: суть и особенности
  • Меню на 7 дней и другие варианты
  • Популярные гипокалорийные рецепты
  • Результаты и отзывы похудевших

Гипокалорийная диета относится к низкокалорийной системе похудения, направленной на значительное ограничение калорий в ежедневном рационе питания и снижение энергетической ценности каждого блюда.

Продолжительность диеты составляет две – три недели, за которые можно успешно потерять до 5 лишних килограммов.

Общие правила

Гипокалорийная диета, как понятно уже из ее названия, представляет собой систему питания с редуцированной калорийностью. Популярность такого типа диет вызвана проблемой повышенной массы тела, которой страдают почти 40% из общей популяции людей. Кроме того, диеты такого типа часто используются с оздоровительно-эстетической целью и назначаются при ряде заболеваний (сахарном диабете, гипертонии, метаболическом синдроме, заболеваниях печени, ИБС).
Существует множество разновидностей гипокалорийных диет (средиземноморская, диета доктора Монтиньяка, вегетарианские диеты, диета Южного берега, диета по Хайруллину и другие.) Большинство гипокалорийных диет базируются на ограничении в рационе питания преимущественно углеводного компонента с незначительным ограничением животных жиров, однако, существуют и гипокалорийные диеты для похудения (спортивные диеты) со значительным ограничением жиров в рационе питания (до 10-15%).

Классической гипокалорийной диетой можно считать лечебный Стол №8 с его разновидностями по Певзнеру (8А/8о). Основной ее особенностью является корреляция энергетической ценности рациона питания с уровнем массы тела, превышающим физиологическую норму. Так, при наличии лишнего веса (но не ожирения) калорийность рациона снижается до 1800 ккал/сутки, при ожирении 1 степени — до 1500 ккал/сутки, 2 степени — 1200 и 3-4 степени — 800 ккал/сутки (стационар, постельный режим).

Читайте также:  Запеканка по Дюкану: пошаговое приготовление, рецепты для каждого этапа диеты

Ключевым требованием является сохранение квоты белка на уровне физиологической нормы (не менее 90-100 г/сутки). Редукция калорий осуществляется за счет исключения из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (кондитерские изделия, мед, сахар, сладости) и насыщенных жиров (мясо жирных сортов/жирные молочные продукты). Белковые продукты (мясо нежирное, белая рыба, яичный белок, творог) должны присутствовать даже при диете с максимальной редукцией.

Принято считать, что для достижения эффекта умеренная гипокалорийная диета должна обеспечивать редуцирование калорийности рациона на уровне 20% (в среднем 500 ккал/сутки) при неизменном уровне физической нагрузки. Диета с дефицитом 500-600 ккал/сутки позволяет добиться снижения веса ориентировочно на 0,5 кг/неделю (5-10 кг/3-5 месяцев). Более быстрый темп снижения веса физиологически не оправдан, поскольку не позволяет добиться стабилизации веса (сохранить результат на длительный срок).

Оптимальным вариантом является индивидуально подобранное умеренно гипокалорийное низкожировое питание с заданным дефицитом энергии и соотношением пищевых нутриентов на уровне 15-20 %, белки, 20-25% жиры в пропорции 1/3 животного и 2/3 растительного жира и 55-60 % от суточной калорийности, углеводы. Такая не очень строгая диета обеспечивает потерю веса на уровне 10% массы тела (МТ) в течение нескольких месяцев. Важно, что такой рацион питания содержит все необходимые нутриенты и может соблюдаться на протяжении длительного времени.

Многие совершают ошибку, пытаясь резко уменьшить калорийность рациона питания в течение короткого периода нахождения на диете. Как правило, такой подход вызывает стресс для организма и он, после небольшого снижения веса, начинает сокращать расход энергии путем замедления обменных процессов, адаптируясь тем самым к новому режиму питания, соответственно, вес перестает снижаться — наступает, так называемое диетическое плато.

Далее существует еще одна ошибочная стратегия — попытка преодолеть плато дальнейшим снижением калорийности рациона. Ни в коем случае не делайте этого, эффекта не будет, а если и похудеете, то ненамного и временно. Это путь в тупик. Через 7-10 дней похудение снова прекратится и придется свой режим питания снова ужесточать. Этот процесс не может длиться до бесконечности, и после прекращения усилий вес начнет обязательно расти и с большой вероятностью превысит исходный.

Парадокс, однако, похудение при диетах с умеренными ограничениями калорийности может идти быстрее, чем при диетах с жесткими ограничениями! Более того, при умеренных ограничениях в питании расход энергии может стимулироваться, а при жестких диетах расход энергии подавляется, приближаясь к уровню потребления энергии.

Таким образом, предпочтительным является умеренное ограничение калорийности питания. Еще одной опасностью низкокалорийных диет является недостаток ряда незаменимых факторов пищи — витаминов/минералов, незаменимых аминокислот, омега 3 ПНЖК. Их дефицит снижает скорость метаболизма. По мнению диетологов, недостаток витаминов и минералов частый/постоянный спутник низкокалорийных диет. И чем диета жестче, чем питание однообразнее, тем вероятнее их содержание в рационе ниже критического уровня.

Кроме того, умеренное ограничение обеспечивает более комфортное психологическое состояние, в то время как диеты с резким ограничением калорийности сопровождаются сильным ощущением голода, снижением работоспособности, общей слабостью, головной болью, выраженным психическим дискомфортом (неустойчивое настроение/депрессия).

Оптимальным вариантом гипокалорийной диеты является калорийность дневного рациона для мужчин на уровне 1800 ккал и 1200 ккал для женщин. Не забывайте, что при дальнейшем снижении калорийности в условиях дефицита энергии в процесс метаболизма могут включаться белки мышц за счет активации глюконеогенеза, что крайне опасно и нежелательно.

Одним из факторов повышения эффективности гипокалорийной диеты является ее сочетание с регулярной физической нагрузкой, что позволяет увеличить расход энергии. При этом, рекомендуются нагрузки средней интенсивности или тонизирующие нагрузки низкой интенсивности (типа оздоровительной ходьбы). Нагрузки такого рода обслуживаются преимущественно за счет жиров, и на их фоне повышается активность гормонов адреналина/норадреналина и активируется система извлечения жиров из запасов. Мышечный тонус после тренировки еще долго остается повышенным, благодаря чему расход энергии повышается.

Обязательным требованием к составлению гипокалорийной диеты является учет качественных характеристик основных пищевых нутриентов.

  • Белковый компонент должен быть представлен в диетах такого типа в большей степени полноценными белками животного происхождения (60-70%) — мясо, рыба, яичный белок, морепродукты, молочные продукты и в меньшей степени — растительного происхождения (30-40%) — злаки, соя, фасоль, грибы, горох. Суточная потребность в белках может варьировать в пределах 1,0-1,5 г/кг веса. Также, необходимо учитывать, что животные белковые продукты зачастую содержат и жир, поэтому, в целом, их калорийность выше, чем у белковых продуктов растительного происхождения.
  • Жиры — наиболее калорийный компонент питания. Различают жиры животного (жирное мясо, сливочное/топленое масло, сало, водоплавающая птица, рыба, изделия из мяса, молочные продукты) и растительного происхождения (кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное растительное масло, орехи, оливки, семечки). Животные жиры содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты, богаты холестерином. Растительные жиры преимущественно содержат ненасыщенные жирные кислоты, не повышают в крови уровень холестерина/липопротеидов низкой плотности. Жиры вызывают слабое чувство насыщения и способствуют перееданию, так как придают пище приятный вкус. Существует прямая корреляция между массой тела и количеством потребляемого жира. Поэтому, рацион с ограничением животных жиров существенно снижает калорийность питания и тем самым способствует снижению веса. Оптимальной пропорцией соотношения животных и растительных жиров является соотношение 70 к 30. При составлении рациона гипокалорийной диеты следует учитывать и «скрытые» жиры, содержащиеся в колбасах, сырах, копченостях, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и других продуктах и избегать их потребления.
  • Углеводы. Различают неусвояемые (клетчатка) и медленно/быстро усвояемые углеводы. Основными источниками неусвояемых углеводов являются крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, фрукты, ягоды. Неусвояемые углеводы в кишечнике не расщепляются/не всасываются (за исключением клетчатки бобовых), на массу тела не влияют, замедляют всасывание жира и быстро создают ощущение сытости.


Противопоказания

Низкокалорийная диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, потому что организм матери нуждается в повышенном потреблении калорий. Не рекомендуется такое питание людям до 18 и после 60 лет. Учитывая низкую энергетическую ценность ежедневного рациона, не следует прибегать к этому способу худеть спортсменам, занимающимся активными физическими нагрузками.

Диета противопоказана при следующих патологиях:

  • болезни эндокринной системы;
  • патологии пищеварительной системы, частые запоры;
  • острые инфекционные заболевания;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • психические расстройства;
  • сердечные болезни (аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь);
  • атеросклероз;
  • подагра.


Разрешенные продукты

Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:

  • Нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо птицы (курицы, индейки) и кролика.
  • Куриные яйца, приготовленные любым способом.
  • Речная/морской рыба (сельдь, хек, тунец, щука, лосось) в любой кулинарной обработке, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки).
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), грибы, морские водоросли.
  • Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное).
  • Цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшеничная).
  • Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности.
  • Диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей.
  • Овощи, богатые клетчаткой (репчатый лук, морковь, капуста, кабачки, баклажаны, стебли сельдерея, помидоры, бахчевые, кабачки, огурцы, стручковая фасоль), зеленые салатные листья, огородная зелень.
  • Грецкие орехи, оливки, семя льна.

Диет на сегодняшний день существует великое множество: строгие и щадящие, экспресс и предусматривающие длительное соблюдение режима. Но, всех их объединяет одно общее правило – не стоит назначать себе диету самостоятельно. Посоветуйтесь со специалистом, а также учитывайте имеющиеся у вас заболевания.

Читайте также:  Сколько грамм белка содержится в 100 грамм куриной грудки?

Меню на 7 дней и другие варианты ^

Понедельник

  • Утро: омлет с тертыми кабачками, простокваша;
  • Обед: абрикосовый компот, овсяный суп, паровая рыбная котлета;
  • Полдник: хлебец – 2 шт., кабачковая икра;
  • Вечер: голубцы ленивые с телячьим фаршем, морская капуста, отвар из ромашки и молока;
  • Перед сном: 50 гр. дыни.
  • Утро: салат из зеленого яблока и куриного филе, компот;
  • Обед: паровые котлеты из риса и говядины, хлебец, овощной суп;
  • Полдник: манго;
  • Вечер: пшено – тыквенная каша, салат из капусты квашеной, хлебец, фруктовый сок;
  • Перед сном: кефир с сухофруктами.
  • Утро: картофель отварной, огуречный салат, чай;
  • Обед: баклажанная икра, постный свекольник, сухарики;
  • Полдник: творог, овощной сок;
  • Вечер: пара рыбных фрикаделек, рис отварной, апельсиновый сок;
  • Перед сном: мандаринки.
  • Утро: оладьи печеночные, компот, овсянка;
  • Обед: икра свекольная, отварная говядина с овощами, ананасовый сок;
  • Полдник: пара слив;
  • Вечер: винегрет, тыквенная каша, яйцо, молоко;
  • Перед сном: йогурт.
  • Утро: хлебец, капустный салатик с яблочком и морковью, ряженка;
  • Обед: уха из щуки, свекольно – морковный салатик, клюквенный морс;
  • Полдник: 50 гр. красной смородины;
  • Вечер: печеночные оладьи, фруктовый салат, йогурт питьевой;
  • Перед сном: пара огурцов.
  • Утро: селедка вымоченная, картофельное пюре, молоко;
  • Обед: печень телячья с овощами, суп перловый;
  • Полдник: томатный салатик;
  • Вечер: овощная игра, вареники со свежей капустой, компот;
  • Перед сном: ягодно – фруктовый фреш.

Воскресенье

  • разгрузочный день.

Умеренная гипокалорийная диета

Умеренная гипокалорийная диета поможет распрощаться с лишним весом и выработать привычку избегать калорийную и «вредную» пищу.

Ежедневный гипокалорийный рацион предусматривает следующую схему питания:

  • Завтрак состоит из хлеба грубого помола, кусочка сливочного масла, чая, любых молочные продуктов и фруктов;
  • Второй завтрак разрешает употребить горячее из овощей и фрукты;
  • На обед допускаются мясные или рыбные блюда, морепродукты и овощи;
  • Вечерняя трапеза заканчивается крахмалистыми овощами, рыбой, фруктами или молочными продуктами.

Гипокалорийная диета для детей

Гипокалорийная диета для детей является одной из приемлемых способов справиться с проблемой ожирения. К данной методике необходимо прибегнуть, когда ребенок достиг 3-4 степени ожирения. Неплохой эффект в лечении дают кисломолочные разгрузочные дни.

Главное в гипокалорийном пищевом рационе для детей – шестиразовое дробное питание, сопряженное с посильными физическими нагрузками.



Основные принципы гипокалорийной диеты

В основу этой методики лег принцип потери веса за счет очень жестких ограничений по употребляемым за сутки калориям. При этом:

  1. Максимально допустимый порог колеблется в пределах от 2500 до 1800 килокалорий в сутки;
  2. Идеальное значение – от 1300 до 1200.

Нормы предусматривают, что данным методом воспользовался взрослый человек с сформировавшимся организмом. Срок применения диеты может колебаться от 2 до 3 недель, но не более этого срока. За это время можно потерять от 5 до 10 кг излишнего веса. Но, окончательный результат зависит от особенностей вашего организма. Повторно использовать метод без ущерба для здоровья можно не раньше, чем через месяц перерыва.

На все время диеты следует придерживаться следующих пунктов:

  1. За одни сутки можно потреблять около 1,5 л жидкостей. При этом, вода, содержащаяся в пище, также входит в этот объем;
  2. Применение соли снижается до 1 ч л в сутки. Самое оптимальное решение – это добавлять ее в готовые блюда;
  3. Вся пища делится на порции, предусматривающие от 5 до 6 приемов еды в сутки. Между ними непременно соблюдается интервал от 3 до 4 часов;
  4. Большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет бороться с чувством голода;
  5. Совмещение диеты с активными нагрузками (плавание, аэробика, умеренные пробежки) существенно улучшит результат.

Правила, которых необходимо придерживаться

Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться на гипокалорийной диете, чтобы она прошла максимально успешно. Ниже перечислены главные из них.

  1. Полный отказ от быстрых углеводов, вредной и жирной пищи.
  2. Понижение потребляемых в сутки калорий примерно в полтора-два раза.
  3. Исключение некоторых продуктов на время диеты.
  4. Потребление большого количества нежирного белка, чтобы избежать дефицита мышечной массы.
  5. Консультация с врачом по меню, составленному согласно правилам гипокалорийной диеты.
  6. Прием витаминного комплекса, чтобы поддерживать баланс в организме.
  7. Употребление большого количества чистой и минеральной воды, снижение потребления соли.


Особенности питания

Из рациона полностью удаляются следующие продукты:

  • Консервы и копченые изделия;
  • Пища, содержащая много крахмала (бананы, картофель);
  • Макароны и другие блюда из теста (пицца, пельмени);
  • Все виды хлеба и выпечки;
  • Все животные жиры (включая маргарины и сл масло). Вместо них можно более активно использовать растительные масла;
  • Сахар и его аналоги (например, глюкоза);
  • Алкоголь любой крепости;
  • Фаст-фуд и концентраты в любом виде (от чипсов до быстрых завариваемых ланчей).

Кому подойдет гипокалорийная диета

Данная диета однозначно требует предварительной консультации у врача. Помните, методика рассчитана на организм взрослого и здорового человека. При этом, даже в случаях отсутствия серьезных заболеваний или их протекания на начальных стадиях в легких формах, диетологи предпочитают контролировать состояние пациентов на время всей диеты.

Читайте также:  Питание во время беременности: по неделям и триместрам

Этот вид похудения не подходит подросткам, поскольку предусматривает выход из рациона достаточно большого количества продуктов. Это может крайне негативно сказаться на растущем организме, да еще в период гормональных сбоев с нестабильным эмоциональным фоном.

Меню на неделю

1 сутки:

  • Утро. Омлет (2 яйца), нарезка (капуста, яблоки и сельдерей), слабый чай (возможно добавление молока);
  • Дополнительный завтрак. 100 – 200 г маложирного сыра, сок;
  • День. Щи без мяса, куриная грудка (150 г), салат, компоты (фрукты можно использовать и свежие, и сушеные);
  • Полдник. 1 ст настоя из шиповника;
  • Вечер. Кабачковая икра, нежирная рыба (около 100 г, например, паровая треска), чай.

2 сутки:

  • Утро. От 100 до 150 г телятины, овощной салат, слабый чай;
  • Дополнительный завтрак. Обезжиренный творог или 1 яблоко, запеченное с медом;
  • Днем. Порция вегетарианского супа, до 200 г рыбы, порция винегрета (убираем лук и уксус), настой ромашки;
  • Полдник. 1 ст настоя семени льна;
  • Вечер. 200 г сыра (малое содержание жира), слабый черный чай.

3 сутки:

  • Завтрак. Запеченная цветная капуста (около 200 г), слабый черный (зеленый) чай;
  • Дополнительный завтрак. Грейпфрут или ½ помело;
  • День. Рассольник на вторичном бульоне; филе индюшки (200 г), на гарнир зеленый горошек, несладкий мусс из яблока;
  • Полдник. Салат из моркови с лимонным соком;
  • Вечер. Тушеная тыква, пюре из любых фруктов.

Рецепты

  • Рецепт паровых ароматных фрикаделек из телятины

Паровые блюда – это всегда легко, вкусно и полезно. Фрикадельки из телятины в этом рецепте пропаривают водой с добавлением душистого лаврового листа и перьев лука, что прекрасно дополняет их собственный вкус. Паровая обработка позволяет стечь жиру в воду, оставляя только самое полезное.

Ингредиенты:

  • 500 г телячьего фарша (можете использовать постную говядину);
  • 1 яйцо;
  • по пучку зеленого лука и свежей петрушки;
  • 1 луковица;
  • 3 лавровых листа.

В качестве пароварки, если таковой нет, используйте глубокую кастрюлю и дуршлаг.

Приготовление

В чашу миксера поместите фарш, нарезанную кусочками луковицу, часть крупно измельченной петрушки, яйцо и тщательно перемешайте.

Сделайте маленькие шарики (складывайте на разделочную доску). Старайтесь, чтобы размер был одинаковый.

Вскипятите воду. Добавьте перышки лука, оставшиеся веточки петрушки и лаврушку. Когда вода снова закипит, поставьте сверху дуршлаг с выложенными в него фрикадельками. Готовьте около 20 минут. В процессе пропаривания можно перевернуть.

Кстати, разнообразить меню можно рыбными фрикадельками, которые готовятся также.

  • Запеканка из цветной капусты

Отличный источник витамина С, кальция, марганца, омега-3 жирных кислот и минералов. Её можно включать в меню часто.

Ингредиенты:

  • по 1 головке цветной капусты, красного болгарского перца и зубчик чеснока;
  • 1 ст. л оливкового масла;
  • треть стакана воды;
  • 50 г тертого козьего или овечьего сыра.

Приготовление

Разберите капусту на соцветия, убрав стебли. Перец, без перегородок и семян, мелко нарежьте. Измельчите чеснок.

Разогрейте масло в кастрюле. Положите соцветия, нарезку перца и чеснока, посолите. Протомите минутку, добавьте воду. Уменьшите огонь до среднего. Накройте крышкой – это позволит смягчить овощи паром. Через 2 мин. откройте емкость, перемешайте овощи и переложите их в форму для выпекания.

Посыпьте натертым сыром. Поставьте буквально на 1-2 мин. (или пока сыр не расплавится) в духовку.

  • Вегетарианский овощной суп

Первое в повседневном меню должно присутствовать. Овощи можете брать те, которые больше нравятся.

Продукты:

  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • специи: 1/2 ч. л. тмина, 1 лаврушка, 3 гвоздики;
  • 1 большая морковка;
  • 1 небольшая картошка;
  • 50 г стручков фасоли;
  • 50 г сельдерея (можно брать листовой или корнеплод);
  • 100 г свежей капусты;
  • 50 г кукурузы (консервы);
  • 2 помидора;
  • около 600 мл воды;
  • 1-2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока.

Приготовление

В кастрюле нагрейте масло. Добавьте семена тмина.

Далее положите нарезанные кусочками (размер и форма – по вашему желанию) морковь, картофель, стручки фасоль и лавровый лист, гвоздику, посолите. Готовьте 2-3 минуты, периодически помешивая.

Читайте также:  Диета Дюкана на мясе, овощах без ограничений — худей и ни в чем себе не отказывай

Выложите в кастрюлю кукурузу, тонко нашинкованные капустные листья, измельченный сельдерей, помидоры. Влейте воду. После закипания уменьшите огонь, накрыв крышкой, варите 25-30 мин. или до мягкости овощей.

Влейте лимонный сок и выключайте.

Общие сведения о диете

Гипокалорийная диета, или стол №8, представляет собой сбалансированную систему питания, общая суточная калорийность которой, чаще всего, не превышает 1200 ккал. Эта программа разработана профессиональными диетологами для людей, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни. Именно сбалансированность рациона отличает гипокалорийную диету от других низкокалорийных аналогов. В отличие от большинства «голодных» программ питания, рацион гипокалорийки включает в себя продукты из всех основных групп.

А это молочная и белковая пища, фрукты, овощи, злаки, а также полезные жиры. Гипокалорийная система предусматривает дробное питание. Помимо 3 основных приемов пищи, в течение дня придется сделать 2 перекуса, которые могут состоять из фруктов, овощей в термически необработанном виде или молочки.

Продолжительность диеты определяется врачом, исходя из индивидуальных особенностей организма пациента. Но в любом случае сидеть на гипокалорийке больше 6 месяцев запрещено. Если человек страдает сильным ожирением и на похудение ему требуется много времени, до достижения желаемого веса следует соблюдать 6-месячную цикличность, чередуя гипокалорийную систему питания с поддерживающей. За один такой диетический курс без вреда для здоровья можно потерять от 5 до 7 кг.

Меню

1 день:

  • Завтрак: 200 г. сырников, 100 г. кабачковой икры, несладкий чай.
  • Обед: овощной борщ, суп с нежирной говядиной.
  • Ужин: 100 г. печеночных оладьей с кашей, компот.
  • Во время перекусов: яблоки.

2 день:

  • Завтрак: омлет из яйца, 200 г. нежирного кефира.
  • Обед: легкий суп 200 г., овощной салат.
  • Ужин: голубцы, салат из фруктов.
  • Перекусы: стакан кефира.

3 день:

  • Завтрак: овощной салат, вареная курица.
  • Обед: вареная рыба, овощной суп.
  • Ужин: рисовая каша с тыквой.

Как работает гипокалорийка

Считается, что для нормальной жизнедеятельности женский организм нуждается в ежедневном потреблении 2000 кКал, а мужской требует примерно 2500 кКал (хотя разные школы диетологов могут называть немного другие цифры). Этой калорийности достаточно, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Но если человек ведет малоподвижный образ жизни, а количество потребляемых калорий превышает потраченные, избыток превращается в жировые резервы. И чем дольше накапливаются эти резервы, тем выше степень ожирения.

Ожирение – это не просто наличие лишнего веса, а уже самая настоящая болезнь. У таких больных жир накапливается не только под кожей, жировыми отложениями обрастают внутренние органы, из-за чего они теряют возможность работать в полную силу. В таком случае похудение – это уже не вопрос эстетики, а жизненно важная необходимость. Кстати, гипокалорийную диету применяют также для лечения ожирения у детей.

Чтобы избавиться от лишнего веса, обычно советуют урезать калорийность рациона и начать заниматься спортом. На начальном этапе лечения сильного ожирения занятие спортом, как правило, невозможно, поэтому в этот период главный акцент делается на убавление калорий. В некоторых случаях энергетическая ценность суточного меню уменьшается до критических 800 кКал. При таком дефиците калорий организму не остается ничего другого, как начать использовать энергию из жировых резервов. Так начинается похудение.

Разновидности гипокалорийной диеты

Для того, чтобы начать терять вес, обычно необходимо урезать привычную калорийность суточного рациона всего лишь на 500 кКал. Но если речь идет о слишком больших запасах жировых отложений, то к выбору продуктов питания придется подойти намного жестче.

Гипокалорийную диету применяют врачи во всем мире. Но рацион этой программы для похудения на постсоветском пространстве и на Западе немного отличается. В нашей стране врачи руководствуются стандартами и рекомендациями, прописанными М. Певзнером в середине ХХ века. На Западе требования к гипокалорийке более лояльные. Существуют самые разные варианты диеты, в том числе не всегда сбалансированные.

Результаты и отзывы похудевших ^

Результаты гипокалорийной диеты по истечении двух — трех недель составят до 5 кг потерянного веса. Из-за разнообразия блюд переносить данную диету достаточно легко, можно повторить ее уже через месяц.

Правильный выход после гипокалорийной диеты схож с выходом после низкокалорийной программы похудения и состоит в постепенном увеличении ежедневной пищевой калорийности на 100 ккал. Кроме этого, необходимо медленно вводить в привычный режим питания углеводную пищу и количество жидкости.

Как подбирать продукты для диеты

Упор на белки

Гипокалорийку можно смело отнести к группе белковых диет, поскольку в ее меню главный акцент делается на употребление протеиновой пищи. Независимо от того, какую разновидность гипокалорийки соблюдает худеющий, в его суточном рационе должно быть не меньше 90-100 г белка. Увеличение количества протеинов достигается путем отказа от сахара и кондитерских изделий (иными словами, исключаются все источники простых углеводов), а также за счет исключения из меню продуктов, содержащих насыщенные жиры (жирная молочная продукция, жирные сорта мяса). Выбирая белковые продукты для гипокалорийки, диетологи советуют отдавать предпочтение постному мясу, курице и другим видам птичьего мяса, рыбе, морепродуктам, куриным белкам (яйца целиком можно употреблять не больше 2-3 раз в неделю). По правилам этой диеты, протеиновую пищу следует есть не меньше 2 раз в сутки.

«Нет» быстрым углеводам и насыщенным жирам

Как и в любой другой диете для похудения, в правилах гипокалорийки прописан список запрещенных продуктов. Их, надо сказать, в этой диете немало. В первую очередь табу распространяется на вредные (быстрые) углеводы. Желающим вылечить ожирение, придется оставить в прошлом лакомства, содержащие сахар, белый рис, макароны, пшеничный хлеб и сдобную выпечку. Строгие ограничения распространяются и на жирную продукцию. Как уже упоминалось, в «черном списке» пребывает жирное мясо, цельное молоко, калорийные сыры, все продукты, содержащие насыщенные и трансжиры. Помимо перечисленных продуктов, под запретом для людей с большой долей лишнего веса оказываются солености, копченые блюда, а также закуски, содержащие усилители вкуса и прочие «Е».

Правильное приготовление

Для диетического меню важно не только то, какие продукты в него включены, но и как они были приготовлены. Мясо в рационе худеющего должно быть в отварном или запеченном виде. Приготовленное таким способом оно содержит намного меньше калорий, чем жаренное, но в то же время сохраняет все полезные вещества. Овощи лучше подавать в сыром виде или приготовленные на пару. При этом важно избегать крахмалистых овощей и слишком сладких фруктов. Продолжительная варка растительной пищи в большом количестве подсоленной воды существенно снижает ее питательную ценность. Помните: немногие витамины способны пережить испытание высокими температурами. К тому же сырые фрукты и овощи – превосходный источник клетчатки, которая пользуется славой лучшего друга всех худеющих.

Как быть с кофеином

В последнее время кофеин часто упоминается как вещество, способствующее сжиганию жировых отложений. Но в диете Певзнера кофеин оказывается под запретом. Поэтому кофеманам и любителям крепкого чая на время диеты придется пересмотреть свои гастрономические предпочтения. Более полезным напитком для худеющего организма диетологи называют богатый витамином С отвар шиповника.

Что еще нельзя

Сладкоежкам на этой диете, прямо скажем, будет нелегко, так как сахар во всех его проявлениях категорически запрещен. Десерты разрешаются только в виде фруктов творожного суфле и ягодного желе. Помимо сладостей, под строгий запрет попадает вся алкогольная продукция.

Меню

Ниже перечислено примерное меню на 7 дней, составленное согласно правилам гипокалорийной диеты.

День 1

  • Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и медом, апельсин;
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта + цельнозерновой хлебец;
  • Обед: кусок куриной грудки без кожи + порция макарон из твердых сортов пшеницы + свежий огурец;
  • Перекус: 2 сырника с джемом;
  • Ужин овощной салат из огурцов и помидоров, гречневая каша на воде.

День 2

  • Завтрак: рисовая каша на обезжиренном молоке с медом и яблоком;
  • Перекус: два белка яиц + свежие овощи;
  • Обед: овощной суп с курицей +картофель, запеченный в духовке;
  • Перекус: стакан свежевыжатого сока;
  • Ужин: морепродукты, тушенные с овощами, и спагетти.

День 3

  • Завтрак: гречневая каша с ягодами и медом + травяной чай;
  • Перекус: овощной салат + кусок черного хлеба;
  • Обед: рис с овощами + рыба, приготовленная на пару без масла;
  • Перекус: творог обезжиренный 100 грамм;
  • Ужин: соте из баклажанов + куриное филе.

День 4

  • Завтрак: омлет из 4-х белков на обезжиренном молоке с луком и помидорами;
  • Перекус: натуральный йогурт с джемом + апельсин;
  • Обед: суп куриный с вермишелью + салат из огурцов и помидоров;
  • Перекус: ананас;
  • Ужин: курица, запеченная с картофелем в духовке без масла и соусов.

День 5

  • Завтрак: пшенная каша на молоке с медом и сухофруктами;
  • Перекус: овощной салат + цельнозерновые хлебцы;
  • Обед: грибы, жаренные с луком + отварной картофель;
  • Перекус: стакан маложирной ряженки;
  • Ужин: тунец в собственном соку + макароны из твердых сортов пшеницы.

День 6

  • Завтрак: картофельное пюре на обезжиренном молоке + овощи;
  • Перекус: арбуз/дыня/ягоды;
  • Обед: луковый суп + гренки из черного хлеба с чесноком;
  • Перекус: маложирный йогурт термостатный + тарелка ягод;
  • Ужин: плов с овощами и куриной грудкой.

День 7

  • Завтрак: гречневая каша, тушеная с луком и морковью + овощной салат;
  • Перекус: несколько штук кураги/чернослива;
  • Обед: отварные макароны + 4 белка от яиц;
  • Перекус: натуральный кофе с цельнозерновыми хлебцами;
  • Ужин: овсяная каша на воде с медом + стакан кефира.

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье