Главная » Диеты »

Калорийность Творог обезжиренный. Химический состав и пищевая ценность.

Творог — это кисломолочный продукт, который можно добавлять в рацион питания на любой фазе тренировок, будь то период массонабора или сушки. Ниже вы узнаете чем полезен творог, какой вид лучше и можно ли есть жирные виды или лучше ограничится обезжиренным.

Напомним, что от правильного сбалансированного рациона зависят такие параметры, как:

  • набор мышечной массы,
  • качество мышечных волокон,
  • энергичность спортсмена, в целом.

Предлагаем рассмотреть такой привычный продукт – творог. Что он может дать бодибилдеру, нужно ли его вообще есть?

Содержание белка

Существует распространенное мнение, что жирность и тип творога не имеют значения и в каждом из видов содержится приблизительно одинаковый объем протеина. Это заблуждение. Объем «строительного материала» напрямую зависит от жирности. Кроме того, количество белка в твороге находится в непосредственной зависимости от способа производства продукта — в домашних условиях или на молокозаводе.

Чтобы разобраться, сколько белка в 100 граммах творога, стоит обратиться за помощью к специальным таблицам, где наглядно показана зависимость содержания протеина от уровня жирности:

Читайте также:  Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете
  • 0% жирности — 16,5 г;
  • 0,1% жирности — 16,7 г;
  • 0,2%, 0,3% и 0,6% жирности — 18 г;
  • 1% жирности — 16,3 г;
  • 1,8% жирности — 18 г;
  • 9% жирности — 16,7 г;
  • 11% жирности — 16 г.

Какой он бывает по степени жирности

Творожок имеет три группы по степени процента жирности и количество белка в твороге будет у них разным:

  • обезжиренный до 2%;
  • полужирный 5-9%;
  • жирный до 19%.

Какой творог полезнее? Самым вкусным и полезным является фермерский творог или деревенский, который изготовлен вручную из отборного молочка.

В зависимости от жирности домашнего молока зависит содержание жира в готовом творожке на 100 грамм – от 19-25% и около 14 г. белка. Энергетическая ценность этого продукта будет высокой.

Полужирный продукт самый востребованный, он изготавливается из обезжиренного молока. Белка здесь от 17-19 г., это самый популярный продукт для спортсменов и тех, кто соблюдает диету для похудения.

Идеальный пищевой товар с жирностью 5%, здесь очень много белка — 18грамм.

В обезжиренном творожке все равно есть жиры, так как их убрать полностью не представляется возможным. Здесь его от 0,8 до 2%. Такой продукт не самый полезный, так как тяжело усваивается организмом. Что лучше потреблять: обезжиренный или домашний кисломолочный товар, зависит от цели и поставленной задачи для худеющих.



Творог домашнего изготовления

Как упоминалось выше, разница между магазинным и домашним продуктом существенна. Опытные спортсмены знают, что молочка, сделанная своими руками, полезнее. В таком продукте, как правило, содержится 18 гр протеина (на 100 грамм). Кроме того, в составе присутствуют не менее полезные элементы, среди которых лизин и триптофан. Казеин, являющийся основой творога, считается главным поставщиком кальция, фосфора и аминокислот.

Только не стоит переусердствовать и налегать только на творог — всего должно быть в меру. Так, суточная норма протеина, достаточная для покрытия потребностей организма, составляет 1-1,5 грамм на килограмм веса. Для спортсменов этот показатель возрастает до уровня 2-3 грамм на кило.

Опытные диетологи рекомендуют принимать в сутки 200-300 грамм творога однопроцентной жирности. Плюс — минимальная калорийность, которая находится на уровне 160 ккал.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Примерно сколько грамм нутриентов у творога различной жирности можно увидеть в таблице:

Жирность творога в % Содержание нутриентов в граммах и калорийность
Белки Жиры Углеводы Калорийность
0,1% 16,7 0,1 2 78
1% 16,3 1 1,3 79
1,8% 18 1,8 3,3 101
2% 18 2 3,3 103
5% 17,2 5 1,8 121
9% 16,7 9 2 159
18% 14 18 2,8 232

Калорийность

От жирности творога зависит объем белка в составе, но не только этот параметр имеет значение. Чем ниже уровень жирности, тем меньше калорийность.

Так, пятипроцентный продукт содержит 120 ккал из расчета на 100 грамм. Он полезен людям любого возраста. Более жирный продукт (9%) гарантирует поступление в организм 160 ккал. Он больше всего подходит для приготовления сырников, запеканок, творожников и других блюд. А вот для людей, которые придерживаются диеты, такой вариант не подойдет.

Читайте также:  Сколько калорий в окрошке на квасе. Сколько калорий в окрошке и как понизить ее калорийность.

Если задача — сбросить несколько килограмм, то стоит отдавать предпочтение творогу с минимальным уровнем жирности (до одного процента). Преимущество — высокий процент белка в составе и минимальный объем жиров. Суммарная калорийность составляет 85 ккал, что никак не навредит фигуре.

Польза творога для здоровья человека

Если кратко описать пользу творога, то получится три важных пункта:

  1. В состав творога входят витамины A, B1, B2, C, E, РР и базовые аминокислоты метионин и триптофан, способствующие кроветворению и нормализующие деятельность нервной системы.
  2. Содержит он и бета-каротин, нормализующий обмен веществ в организме.а также большое количество микроэлементов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма (калий, магний, железо, цинк, фосфор, фтор, селен и т. д.).
  3. В отличие от составляющих другой пищи животного происхождения, творожный белок обладает нейтральной кислотностью и легко усваивается. На переваривание его расходуется меньше желудочного сока и ферментов, поэтому он подходит даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и является основой многих диет.

Состав и польза

При организации рациона стоит знать следующие моменты:

  • сколько грамм белка в твороге;
  • какие витамины содержатся в его составе;
  • какое действие он оказывает на организм.

С первым вопросом мы разобрались. Остается изучить состав и пользу столь популярного продукта.

Итак, в твороге есть не только белок, но и масса других элементов:

  • жиры — 0-15 г;
  • углеводы — 2 г;
  • ретинол — 0,08 мг;
  • витамин В1 — 0,04 мг;
  • витамин В2 — 0,35 мг;
  • аскорбиновая кислота — 0,5 мг;
  • витамин РР — 0,5 мг;
  • железо — 0,4 мг;
  • кальций — 165 мг;
  • калий — 113 мг;
  • магний — 23 мг;
  • фосфор — 225 мг;
  • натрий — 41 мг.

Благодаря такой многогранности, продукт оказывает широкий спектр действий:

  • Обеспечивает нормальную работоспособность организма.
  • Укрепляет кости и структуру зубов.
  • Нормализует здоровье беременной женщины и повышает вероятность вынашивания полноценного ребенка.
  • Помогает в борьбе с лишним весом.
  • Участвует в строительстве белковых клеток и росте мышц.
  • Укрепляет иммунную систему.

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко и молочные продукты широко используются во всех видах питания, в том числе диетическом. Молоко — это биологическая жидкость, секретируемая молочной железой млекопитающих и физиологически предназначенная для питания новорожденных. Поскольку молоко не требует для переваривания большого секреторного напряжения желудка и быстро покидает его, данный продукт включают в щадящие диеты.

Молоко всех сельскохозяйственных животных является ценным пищевым продуктом, содержащим более 150 пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, различные ферменты, гормоны, иммунные, небелковые азотистые и красящие вещества, кислоты и др.), которые благоприятно сбалансированы и хорошо усваиваются. Это позволяет рассматривать молоко как универсальный продукт, обеспечивающий нормальный рост и развитие живого организма. В питании населения преимущественно используется коровье молоко.

Белки молока (протеины) являются биологически полноценными, в их состав входят все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Всего в коровьем молоке содержится около 3 % белков. Основные протеины молока представлены казеинами, а также небольшим количеством альбуминов и глобулинов, превосходящих казеин по содержанию незаменимых аминокислот. Белки молока одинаково хорошо перевариваются в нативном и денатурированном видах. Однако в сыром молоке содержится белковая фракция, тормозящая активность трипсина. После денатурации этот эффект исчезает. В сгущенном молоке может уменьшаться количество ассимилируемого лизина в результате его взаимодействия с редуцирующей группой лактозы.

Липиды молока состоят на 98–99 % из тонко эмульгированных триглицеридов, находящихся в виде мельчайших шариков. Кроме того, в молочном жире содержатся фосфолипиды, свободные жирные кислоты, а также холестерин, удовлетворительно сбалансированный с лецитином. Молочный жир легко переваривается — этот процесс начинается уже в желудке. Козье молоко переваривается лучше, так как частицы жира в нем меньшего размера, чем в коровьем. Содержание молочного сахара (лактозы) в молоке составляет 4,7 г/100 г продукта. В кишечнике молочный сахар легко сбраживается до молочной кислоты, нормализующей деятельность кишечной микрофлоры.

Лактоза регулирует накопление в организме жира и жироподобных веществ, способствует усвоению кальция, магния и фосфора, а также содействует синтезу витаминов группы В. Сливки и молочнокислые продукты по количеству лактозы уступают молоку.

Витаминный состав молока разнообразен. Молоко содержит почти все витамины, но в небольшом количестве. Больше всего в молоке тиамина и рибофлавина. Количество витаминов А, D и β-каротина зависит от сезона. В кисломолочных продуктах присутствует витамин В12, синтезируемый микроорганизмами заквасок. Минеральные вещества молока — это в основном кальций и фосфор, которые содержатся в благоприятном соотношении 1 : 0,75. Кальций усваивается из молока лучше, чем из других продуктов. В молоке относительно много калия, но мало натрия и магния. Молоко бедно железом и другими кроветворными элементами. Энергетическая ценность молока сравнительно невелика и зависит от его жирности (30–80 ккал/100 г). Кисломолочные продукты благодаря содержащимся в них молочной кислоте и микрофлоре благоприятно влияют на функции органов пищеварения. При производстве этих продуктов повышается кислотность, частично расщепляются белки, увеличивается количество витаминов группы В, появляются антибиотические свойства. По сравнению с цельным молоком эти продукты легче перевариваются, они стимулируют секрецию пищеварительных желез, нормализуют моторную функцию кишечника и подавляют развитие в нем гнилостной микрофлоры.

Йогурты — в настоящее время широко распространенный кисломолочный продукт, получаемый введением в исходное сырье специальных микробных заквасок, в том числе пробиотиков (бифидобактерий и др.). Биойогурты оздоравливают организм, нормализуют микрофлору ЖКТ, что имеет большое значение при болезнях кишечника и лечении антибиотиками.

Творог — важный источник легкоперевариваемого и усвояемого белка казеина (14–18 %), а также кальция, фосфора, витаминов А и группы В. Творог оказывает липотропное действие и широко применяется в питании лиц умственного труда, в пожилом возрасте, а также в лечебном питании при заболеваниях печени, сердечно-сосудистой системы, ожирении, диабете, переломах и др.

Читайте также:  Чего бы такого съесть, чтобы похудеть ;) Суточная норма ЖБУ — жиров, белков и углеводов

Сыры — содержат все пищевые вещества молока в концентрированном виде. Состав твердых сыров включает (г%): белки — 23–26, жиры — 25–30, кальций — 900–1000, фосфор — 500–650. Биологическая ценность белков несколько снижается при созревании сыров, это происходит вследствие разрушения части незаменимых аминокислот под влиянием микрофлоры. В сырах образуются низшие жирные кислоты, альдегиды, кетоны, горькие пептиды, небольшие количества аммиака, амины и др. Эти вещества являются раздражителями нервной системы, ЖКТ и возбуждают аппетит. В твердых сырах содержится 1,5–2,5 % поваренной соли, в рассольных сырах (брынза и др.) — 4–6 %. Сыры богаты холестерином. Эти факторы следует обязательно учитывать при организации лечебного и профилактического питания.

Молочная сыворотка и пахта также являются ценными продуктами, и достаточно широко используются в настоящее время. Сыворотка образуется при изготовлении творога и сыра и содержит 1 % белков, 4 % лактозы и 0,2 % жиров. Пахту получают при сбивании сливок на масло, в ней содержится 3 % белков, 0,5 % лактозы и 0,5 % жиров. Пахта содержит лецитина и холина больше, чем молоко, но практически не отличается от него по минеральному и витаминному составу. В сыворотке витаминов и минеральных веществ (особенно кальция) меньше, чем в молоке.

Как определить качественный творог?

Чтобы получить максимальную пользу от продукта, важно учесть ряд секретов, которые помогут при выборе:

  • Состав. Идеальный вариант, когда в составе присутствуют только два ингредиента — закваска и коровье молоко. Но такое бывает редко. Чаще всего добавляются ферменты, хлористый кальций и прочие добавки. Учтите, что чем больше вспомогательных компонентов, тем ниже качество.
  • ГОСТ. Многие считают, что ТУ и ГОСТ не отличаются. Это не так. Если продукт соответствует ГОСТу, то производитель отвечает за соответствие того, что написано на упаковке, реальности.
  • Цена. Хороший творог не должен стоить дешевле литра молока. В среднем эквивалент выглядит следующим образом — 200 грамм творога=0,5 литра молока. На практике стоимость и того больше. Если же цена занижена, то высок риск приобрести подделку.
  • Срок годности. Хороший продукт живет не больше недели. Если же срок годности больше, то в составе есть масса консервантов, которые вряд ли будут полезны организму.
  • Внешний вид. Чрезмерная жидкость или сухость свидетельствуют о нарушении технологии. Такой вариант покупать не стоит.

Проверять, есть ли в твороге белок, нет необходимости — это уже доказано. А вот установить факт содержания крахмала или растительных жиров нужно. А помогут вам следующие тесты:

  1. На содержание растительных жиров. Для проведения эксперимента достаточно оставить продукт на 24 часа при комнатной температуре. Если он слегка подкис и сохранил цвет, то качество высокое. Если же появился желтый налет и поменялся запах, то такой продукт не натурален.
  2. На содержание крахмала. Суть эксперимента заключается в контакте йода с творогом. Если масса приобрела синий цвет, то крахмал присутствует, если цвет по-прежнему коричневый, то крахмала нет.

Тест: натуральный или нет?

Когда в магазине не удается найти проверенный творог, то приходится выбирать другого производителя или же брать на развес. Но как тогда отличить качественные продукты от сомнительных? Низкий уровень качества не поможет добиться поставленных задач, а также может нанести ущерб здоровью. Есть один проверенный способ, позволяющий определить, натурален ли приобретенный продукт или же он состоит из сои и сомнительных добавок.

Приступаем к тестированию

Для проведения понадобится йод в баночке и пипетка. Не стоит проверять качество на всем творожном брикете, достаточно будет взять небольшой кусочек и капнуть на него каплю йода. Может произойти два вида реакций:

  1. При попадании на творог йод остается таких же желто-коричневых оттенков – это говорит о натуральности продукта.
  2. Цвет йода становится синим, что свидетельствует о добавлении производителем крахмала с целью увеличения общей массы.

Творог домашнего изготовления

В домашних условия творог готовится при помощи сквашивания молока. 5-6 литров молока = 1 кг творога. Все ингредиенты в домашнем твороге исключительно натуральные, что делает его диетическим, а также безопасным даже для включения в рацион ребенка.

Самый доступный и удобный способ – это приготовление в духовке:

  • вылить 5 литров прокисшего молока в кастрюлю из эмали и прикрыть крышкой;
  • отправить в заранее разогретую до 150 градусов духовку и томить около 45 минут;
  • спустя указанное время выключить духовку и оставить простоквашу внутри до полного остывания;
  • отделить с помощью нескольких слоев марли творог от сыворотки и даться настояться пару часов.

Творог чем полезен для организма?

Творог – это одна из важных составляющих рациона бодибилдера. Многочисленные исследования подтверждают данный факт. От его употребления зависит очень многое, а что именно – мы рассмотрим в этой публикации.

Сразу определим, какой творог полезнее обезжиренный или жирный? Однозначного ответа нет. Если вы на диете и считаете каждую калорию, то нужно употреблять обезжиренный творог, к тому же кальций из него будет лучше усваиваться. Но с другой стороны жиры необходимы нашему организму для здоровья, кожи волос и так далее.

Вывод: при сбалансированном питании, когда в организме хватает жиров и других питательных веществ, лучше есть обезжиренный творог. В противном случае и жирный пойдет на пользу.

Что содержится в твороге?

Творог – это продукт кисломолочного типа. Он бывает: жирный (18%), обезжиренный (3%) и полужирный (9%). Стоит ли напоминать, что в качественном твороге присутствуют и белки, и жиры, и долгие углеводы, а также витамины, кальций, казеин…

Все эти «товарищи» помогают сохранять энергозаряд в организме. Что касаемо казеина, у которого время распада – 4 часа, то он позволяет подпитывать организм белком на протяжении целых 5 часов, что для бодибилдеров особенно ценно.

Основная масса белка, содержащегося в твороге, имеет быструю цепочку распада, так что употребление этой пищи, поможет вам восстановиться после тренировки быстро и эффективно.

Сколько белка в твороге?

Содержание белка в твороге всегда указывается на упаковке, если вы его купили в магазине. Сколько белка в твороге, который продают на рынке на развес, сказать трудно. Технология производства и само сырье не определено. Зато можно рассчитывать, что у бабушек все таки более качественный продукт.

Ориентировочно сколько грамм белка в твороге разной жирности на 100 гр продукта:

  • домашний творог — около 15 г
  • обезжиренный — от 18 до 22 г
  • жирность 5% — 21 г
  • жирность 9% — 16 г
  • жирность 18% — 14 г

Кальций, содержащийся в кисломолочной продукции, без преувеличения очень важен в процессе качественного роста мышц. Также в твороге содержится много витаминов А, В, С, РР, фосфора, железа, цинка и магния. Любой врач-диетолог вам подтвердит с уверенностью, что, чем больше в продукте настолько полезных веществ, тем он ценнее и полезнее. А сейчас узнаем сколько белка в твороге и других полезных элементов.

Для справки, в 100 граммах творога содержится:

  • 120 Ккал,
  • 18 граммов белка,
  • 0,5–18 граммов жира,
  • 164 мг кальция,
  • 220 мг фосфора,
  • 0,4 мг железа,
  • 0,5 мг витамина С,
  • 0,08 граммов витамина А,
  • 0,4 мг витаминов группы В.

Как видите, список более чем впечатляющий. Организм однозначно скажет вам «Спасибо»!

Есть ли в твороге белок?

Творог изготавливается из скисшего молока. В молоке, по сравнению с мясом или рыбой, содержится не так много белка — всего 2-3% на 100 граммов. Но в твороге его содержание увеличивается в несколько раз – до 16%. Ведь творог — это и есть молочный белок, отделенный от жидкости – сыворотки – в процессе нагревания.

Белка в твороге много. Но почему именно творожный белок так ценится многими спортсменами, особенно бодибилдерами? Причин тому несколько:

Это животный белок, который содержит множество аминокислот для мышечного роста;

Это универсальная еда с универсальным составом. Можно съесть после тренировки для поддержания аминокислотного баланса. И творог быстро восстановит силы. А можно съесть на ночь и быть уверенным в том, что содержащийся в нем долгоперевариваемый казеин будет всю ночь обеспечивать организм строительным материалом;

Творог быстро расщепляется и не рождает чувство тяжести, как мясо;

Читайте также:  Шницель - калорийность и состав. Виды шницелей. Калорийность Шницель куриный. Химический состав и пищевая ценность Шницель калорийность на 100 грамм

Спортсмены ценят его за цену – это дешевый протеин.

А прибавьте к этому еще кальций, фосфор, железо, магний и витамины А, В, С. Но обращаем внимание на производителей, которые не всегда добросовестно подходят к изготовлению кисломолочных продуктов. Добавляют консерванты, растительные жиры и добавки. Тогда от продукта больше вреда, чем пользы. Вы купите настоящий творог, богатый белком, если:

Он состоит только из молока и закваски. Чем больше ингредиентов заявлено на этикетке, тем ниже его питательная ценность;

Это белый и рассыпчатый продукт, а не сухая или жидкая масса;

Соответствует ГОСТу, а не ТУ;

Длительность хранения не превышает 7 дней;

Его стоимость выше молока как минимум в 2 раза.

Домашний творог из-за высокой жирности не станет для спортсменов альтернативой фабричному, несмотря на натуральность и свежесть. Хотя можно приготовить продукт дома, выбрав молоко нужной жирности.

Полезные свойства творога

Творог сразу после тренировки

Употребляя кисломолочные продукты сразу после тренировки, это верное решение, оно позволит вам восстановить запасы энергии и белка «уставшим» мышцам.

Нужно помнить, что в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы, сушка) будет зависеть количество употребляемого творога, необходимое конкретно для вас.

Сушка

Если вы сейчас находитесь на этапе сушки, то есть, не заинтересованы в приобретении ненужных килограммов, то нельзя употреблять творог жирностью более 5%.

Есть его — рекомендуется мелкими порциями по 150 граммов в течение всего дня. Не стоит добавлять мед или сахар. Не любите данный продукт? Не беда — замещать его можно яичными белками, рыбой, мясом птицы. Последний прием пищи перед тренировкой за 2 часа, после – 1,5 часа.

Посмотрите видео про творог от Станислава Линдовера.

Набор мышечной массы

В наборе мышечной массы – творог вам лучший друг. Рекомендуется употреблять натуральный кисломолочный продукт, так как именно в нем много полезного белка, который является строительным материалом для мышц. В ненатуральном твороге много бесполезной сои.

При наборе массы необходимо есть творог в огромных количествах без опасения (без преувеличения). Съев за 1 час перед сном порцию творога, вы снабдите организм энергией и белками. Организм восстанавливается и растет в время сна. Казеин же эффективно замедляет катаболизм, так что рациональным будет употребление на ночь.

Если вы решили похудеть

В этот период вам необходимо принимать в пищу только обезжиренный творог, чтобы снизить общую калорийность пищи, за счет жиров. Порции мелкие, но можно допустить увеличение количества приемов пищи.

Съедать порцию творога рекомендуем перед тренировкой за 2-3 часа, но не раньше. По окончанию тренинга можно поесть примерно через 1,5-2 часа.

Как сделать творог вкуснее?

Творог в чистом виде быстро приестся, и вас станет в буквальном смысле воротить от него. Что делать в аналогичной ситуации?

Обезжиренный творог для похудения

Такой продукт полезен не только людям, которые желают сбросить лишний вес, но и детям, пожилым, спортсменам и беременным. Все дело в том, что обезжиренный творог в 100 граммах содержит максимальное количество белка – 18 грамм, при абсолютном отсутствии жира и углеводах в количестве 3,3 грамма. Калорийность такого продукта составляет 85 ккал.

Обезжиренный творог делают из молока с минимальной жирностью (0,1 %) и специальной закваски. Такое молоко получают, когда максимально отделяют сливки от общей массы. При этом все витамины и другие полезные качества в нем полностью сохраняются.

Рецепты:

Классика жанра

Ингредиенты: 300 граммов творога; 2 моркови; манка (1 ст.л.); сахар (1 ст.л.); 1 яйцо; изюм (1 ст.л.); мука (2 ст.л.); оливковое масло (4 ст.л.); соль — исключительно по вкусу.

Способ приготовления: все тщательно смешать и наслаждаться вкусом.

Сладкоежкам посвящается

Ингредиенты: творог (400 граммов); 2 яйца; апельсиновый творожный сыр; сметана (200 граммов); сахарозаменитель (5 таблеток).

Способ приготовления: как и в предыдущем рецепте, тщательно все перемешайте и получите удовольствие от лакомства.

Конечно, можно менять состав, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.

Тест «Натуральный или нет»

Если вы сомневаетесь в «происхождении» творога, то не стоит рисковать, поскольку некачественный продукт не только не поможет вам достигнуть поставленной цели, но и становится объектом риска для здоровья.

Рекомендуем вам провести один крайне простой опыт, который и покажет вам, натуральный перед вами продукт или соевый, с различными добавками в своем составе.

Приступаем к тестированию

Берем пипетку и баночку йода. Когда вы капнете каплю йода на творог, то:

  • натуральный творог останется белым,
  • некачественный – посинеет.

Примечание: этот же опыт можно провести с определением молока на натуральность.

А вот вам видео обзор творога, тут рассматриваются все полезные свойства творога, как отличить качественные от некачественного и многое другое.

Творог — это кисломолочный продукт, который можно добавлять в рацион питания на любой фазе тренировок, будь то период массонабора или сушки. Ниже вы узнаете чем полезен творог, какой вид лучше и можно ли есть жирные виды или лучше ограничится обезжиренным. Напомним, что от правильного сбалансированного рациона зависят такие параметры, как: набор мышечной массы, качество мышечных .

Творог – полезный кисломолочный продукт, который важен на каждом этапе тренировочного процесса. Он важен для организма в качестве источника белка и кальция, главное — выбрать качественный продукт.

Творожок, изготовленный из домашнего молока

В домашних условиях приготовить творожок очень просто. Достаточно заквасить около 6 литров молока, из него получится 1 килограмм отборного творога. Все составляющие должны быть натуральными, это делает творожную массу полезной и диетический, что подходит для питания детей, спортсменов и блюда для тех, кто находится на диете.

Самый простой и доступный для приготовления домашнего творожка в печи:

  1. 6 литров отборного домашнего молочка вылить в большую кастрюльку и накрыть крышкой.
  2. Разогреть духовую печь до 140 градусов и поставить кастрюльку с молоком томиться на 45 минут.
  3. Выключить печь и оставить полученную простоквашу до остывания.
  4. Убрать простоквашу через сложённую в несколько слоев марлю и дать стечь сыворотке в течение несколько часов.

Домашний творожочек готов!

Творог – ценнейший продукт для организма. Сколько бы грамм белка в нем не содержалось, углеводы все равно присутствуют, но большое количество протеина способствует быстрому усвоению углеводов, ускоряя обменные процессы.

Читайте также:  Как Анита Цой сбросила 45 кг лишнего веса благодаря диете «Золотая десятка»

Творог — это кисломолочный продукт, который можно добавлять в рацион питания на любой фазе тренировок, будь то период массонабора или сушки. Ниже вы узнаете чем полезен творог, какой вид лучше и можно ли есть жирные виды или лучше ограничится обезжиренным.

Напомним, что от правильного сбалансированного рациона зависят такие параметры, как:

  • набор мышечной массы,
  • качество мышечных волокон,
  • энергичность спортсмена, в целом.

Как определить качественный кисломолочный продукт

Стандарт качества и натуральность творожного изделия необходимо провести перед покупкой товара:

  1. Количество бактерий должно содержаться в размере не менее 1х10 6 на 1 грамм.
  2. В полностью натуральный продукт входит только прокисшее молоко и закваска. Возможно содержание в незначительном количестве кальция хлористого и пепсина.
  3. Хранится товар только 36 часов, но этот показатель может изменяться в зависимости от жирности.
  4. Развесной продукт легко проверить по цвету, запаху и внешней консистенции. Обязательно надо спросить срок изготовления и хранения.

Когда покупка творожка совершена, но терзают сомнения в его натуральности, есть несколько домашних тестов для его проверки. Таких способов несколько, какой из них выбрать, решать покупателю:

  1. Кусочек продукта положить на 10-12 часов на тарелку и оставить при комнатной температуре. Жиры легко проходят процесс окисления от воздействия с кислородом. В итого комочек творожка должен приобрести резкий запах прокисшего молока. Если он пожелтел и скукожился, покрывшись коркой, то в нем много вредного пальмового масла.
  2. На комочек кисломолочки капнуть немножко йода. Синий цвет означает превышение уровня крахмала, а коричневый означает, что это натуральная масса.
  3. Есть ли в составе мел, выявит обычная лимонная кислота. Однако, в этом методе есть подвох, результат может быть отрицательным, но мел вполне найдётся в составе молока, из которого сделан творог. Для диагностики необходимо размешать чайную ложечку творожка в воде и добавить несколько капель сока лимона или уксуса. При наличии соды или мела они вступают в реакцию с кислотой и вода зашипит или забулькает, в этом разница с ненатуральным товаром.
  4. Лизнуть кусочек творожка, если остался маслянистый след, то скорее всего, молочный жир заменён на растительный. У натурального продукта консистенция более зернистая, а однородная – с растительным жиром, это будет отличие творожного варианта продукта.

На что обращать внимание при покупке творога

Специалисты рекомендуют учесть ряд правил при выборе:

  1. Состав — рекомендуется выбирать такой продукт, в котором есть только две составляющие: закваска и коровье молоко. В настоящее время это редкий случай: добавляются ферменты, усилители вкуса и другие компоненты. Чем больше вспомогательных компонентов, тем ниже качественный состав продукта.
  2. ГОСТ – тот знак, который гарантирует соответствия заявленного на упаковке реальности.
  3. Стоимость – не может стоить кисломолочная продукция ниже, чем литр молока. Килограмм творога получается из двух с половиной литров молока. Только при соответствии цены можно надеяться на нормальное качество.
  4. Срок годности – чем выше срок годности, тем ниже качество. Средний термин годности магазинной творожной массы – неделя. Все, что имеет больший срок, напичкано консервантами и стабилизаторами.
  5. Внешний вид – хороший творог выглядит привлекательно, не имеет сухую или жидкую консистенцию.

Также не лишним будет установить, какое содержание крахмала и растительного жира. Сделать это можно так:

  1. Наличие растительного жира: для этого нужно оставить кисломолочный продукт в помещении на сутки. Если он изменил свой вкус на более кислый, но остался того же цвета – творог натуральный, а качество высокое. Если на молокопродукте появился желтоватый налет и изменился аромат – продукт ненатуральный.
  2. Содержание крахмала: на кусочек творога нужно капнуть йод, если цвет изменился на синий – в творожной массе есть крахмал.

Сколько содержится протеина

Кисломолочный продукт получается из прокисшего молока, который делится на сыворотку и белую творожистую массу, ее собирают и тщательно отжимают. Он наделён легкой кислинкой, нежным вкусом и многочисленными полезными свойствами.

В его аминокислотный состав входят: витамины, фосфор, кальций, белок в больших количествах. Продукт не теряет своих свойств при термо обработке, поэтому часто используется в рецептах домашней выпечки.

Белки, жиры и углеводы продукта:

  • белка 15 г;
  • жира — 18 г;
  • углеводов — 2.9 г.

Сколько белка в 100 граммах творога? Это написано на упаковке каждого продукта в зависимости от производителя и жирности. В фермерском продукте можно быть уверенным в его натуральности и подлинном составе.

Сколько белка в твороге? В среднем в 100 г содержится около 15-17 г белка. Это очень много, а сколько кальция в твороге? Это впечатляющее содержание микроэлемента на 100 грамм -165 мг.

Белок и кальций особенно важны для построения мышц и костей, поэтому так необходимы для спортсменов, а низкое содержание калорий – для худеющих, но для людей, желающих похудеть на безбелковой диете, лучше выбрать другие источники полезных веществ.

Сколько грамм белка в 100 граммах творога?

Количество питательных веществ в твороге зависит от его жирности. Соотношение белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта отражено в таблице:

Жирность творогаКоличество жировКоличество белковКоличество углеводовКалорийность
Жирный10-20162-3170-230 ккал
Полужирный3-916-172120-160 ккал
Обезжиренныйменее 318-201-270-100 ккал

Таблица отражает яркую закономерность: чем меньше жира, тем больше белков. Белки как будто вытесняют своих конкурентов, понижая при этом калорийность продукта. Но не все потребляемые нами белки организм тратит на свое строительство, избытки откладываются в виде жиров. Лучше избегать биологического парадокса, не превышая суточную норму творога. Сколько она составляет? Всего 300 граммов.

Количество белка в обезжиренном твороге

Спортсмены включают в функциональное питание обезжиренный творог. Жиров в нем нет, зато количество белков достигает максимума. Из-за низкой калорийности обезжиренный творог используется в диетическом питании. Но такой продукт по незнанию можно легко превратить в высококалорийный, заправив жирной сметаной, добавив сухофрукты. Лучшей заправкой станет кефир или натуральный йогурт без добавок. Некоторые спортсмены, чтобы избежать сухости продукта, заливают его водой. Да, невкусно, но полезно.

Получается, что от творога одни плюсы и его польза – это не стереотип. Поэтому включаем в ежедневный рацион этот ценный продукт питания.

Какой творог вы предпочитаете? Каких производителей вы считаете наиболее надежными? Делитесь своим опытом в комментариях!

Полезные свойства

В составе творожной массы есть быстрые протеины, которые очень важны для питания человека. Особенно они важны для спортсменов, ведь восстановление мышечной массы невозможно без строительного материала – белка.

В творожке огромное количество легкоусвояемого белка, который меняется в зависимости от жирности продукта.

Количество белка рассчитывается для каждого человека в индивидуальном порядке на каждый килограмм веса, исходя из его параметров и показателей, а также уровня ежедневной физической нагрузки. Сколько творога кушать? В среднем 40 грамм.

Если человек строго следит за калориями и количество потребляемых жиров, то стоит выбирать нежирный творог. В 5% творога немного жиров, усваивается он очень легко и быстро, кальций мгновенно всасывается.

Полезные свойства кисломолочного изделия:

  • широко распространён в употреблении при болезнях сердца и гипертонии;
  • выводит токсины и вредные вещества;
  • для мужчин — благотворно влияет на потенцию и половую систему в целом;
  • укрепляются кости, мышечная и нервная система;
  • лучший продукт для укрепления зубов и костей;
  • польза для женщин в крепости волос и ногтей, а также поддержка при беременности за счёт кальция, который необходим женскому организму и будущему ребёнку;
  • снижает аллергическую реакцию и повышает иммунную систему;
  • польза и вред творога для пожилых людей также существует, ведь он укрепляет кости и зубы, которые разрушаются с возрастом, однако, есть риск индивидуальной непереносимости;
  • белок в творожке быстро усваивается и строит новую мышечную массу, поэтому часто входит в рацион бодибилдера.

Польза творога для организма неоспорима, ведь его состав максимально сбалансирован.

Рыба и нерыбные морепродукты.

Пищевая ценность продуктов, относящихся к этой группе, определяется в основном содержанием в них высокоценного белка, ненасыщенного жира, некоторых витаминов, макро- и микроэлементов и энергетической ценностью. Рыба по химическому составу близка к мясу теплокровных животных. В рыбе почти в 5 раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает ее нежную консистенцию рыбы и легкое переваривание. Во многих диетах рыбу, в отличие от мяса, разрешено использовать куском. В рыбе содержится от 10 до 22 % полноценных белков с хорошо сбалансированным составом аминокислот.

В малобелковых рыбах (мойва, угорь и др.) содержится около 13–14 % белка, в высокобелковых (горбуша, кета, семга, тунец и др.) — 21–22 %. Метионина в рыбе больше, чем в мясе. Белки рыбы усваиваются на 93–98 %. Жиры рыб представлены главным образом триглицеридами различных жирных кислот, среди которых до 90 % составляют биологически активные ненасыщенные жирные кислоты. Количество ПНЖК достигает 5 %. В последние годы, в связи с новыми представлениями о роли ПНЖК жиров морской рыбы, появились диеты с целенаправленным включением богатой ПНЖК жирной морской рыбы — скумбрии, ставриды, сельди, тунца, лосося и др. Жиры рыб в отличие от жиров сельскохозяйственных животных легче перевариваются. В рыбе витаминов группы В примерно столько же, сколько в мясе, за исключением витамина В12, количество которого несколько больше. Витамина А содержится от 0,01 до 0,1 мг%, витамина D больше, чем в мясе (в сельди — до 30 мкг%). Очень много витаминов А и D в печени трески: до 10 мг% витамина А и до 200 мкг% витамина D. В печеночном жире тунца количество витамина D может достигать 1000 мкг%.

Минеральный состав рыбы более разнообразен, чем мяса. Морская рыба богата йодом, цинком, фтором и другими микроэлементами. В ней содержится 50–150 мкг% йода и 400–1000 мкг% фтора, что почти в 10 раз больше, чем в мясе. В рыбе в 3–4 раза больше кобальта, в 2–3 раза — натрия и хлора, в 2–10 раз — кальция. Однако по сравнению с мясом животных в рыбе меньше железа, и усваивается оно хуже. Также меньше содержится цинка, меди, никеля и молибдена. Содержание пуринов в рыбе мало отличается от мяса животных (50–120 и 37–93 мг/100 г соответственно), при подагре и почечнокаменной болезни необходимо ограничивать, а в некоторых случаях вообще исключать рыбу из питания. Экстрактивных веществ в рыбе меньше, чем в мясе, однако они являются сильными возбудителями секреции пищеварительных желез. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 50–60 г рыбы и рыбных продуктов в сутки. Положительное влияние на обмен веществ оказывает постоянное употребление 300–400 г жирной рыбы в неделю в любом виде, что составляет 3–6 рыбных блюд в неделю. Однако при составлении рационов питания необходимо учитывать, что в результате постоянного использования рыбы может возникнуть эффект приедаемости. Кальмары, креветки, крабы, трепанги, мидии, лангусты, морской гребешок и многие другие морские беспозвоночные являются источником полноценных белков, содержат мало жиров, а по микроэлементному составу намного превосходят мясо животных. В то же время эти продукты богаты холестерином, в связи с чем при нарушенном липидном обмене рекомендуется умеренно потреблять мидии и крабов и не включать в диету мясо креветок, кальмаров и лангустов.

Морская капуста отличается большим содержанием йода и других минеральных веществ, пищевых волокон, витаминов группы В и имеет низкую энергоценность. Она показана при йоддефицитных состояниях, атеросклерозе, ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете. Икра рыб характеризуется высокой пищевой ценностью. В икре осетровых и лососевых рыб содержится около 30 % высокоценных белков и 12 % легкоусвояемых жиров. Икра богата лецитином, витаминами A, D, Е и группы В, железом и некоторыми другими минеральными веществами. Однако в икре много холестерина, а консервированная икра содержит около 4–6 % поваренной соли.

Употребление творожка сразу после тренировочного процесса

Творог после тренировки очень полезен, в нем много белка и кальция, которые участвуют в процессе построения мышц, восстановления энергетического ресурса организма и поддержания сил утомленной мышечной массы.

В зависимости от поставленной задачи тренировок: набор массы или сушка, надо рассчитать потребляемое количество в граммах, поэтому творог после тренировки стоит съедать тем, кто находится в процессе набора мышечной массы.

Вред творога для организма в этом случае только в индивидуальной непереносимости продукта.

Во время сушки

В период сушки бидибилдеры не стараются набрать мышечную массу, поэтому они потребляют обезжиренный творожок или с максимальной процентной жирностью не менее 5%.

В сутки можно кушать около 150-155 грамм, разделяя это количество на равные приемы пищи. Творог необходимо есть в чистом виде, без добавления сахара, фруктов и мёда. Съедать в день больше этой граммовки не советуется.

Тем, кто не хочет потреблять именно этот кисломолочный продукт, можно добавить в рацион яйца, птицу, рыбу и другие морепродукты.

Для набора массы

При усиленном наборе мышечной массы кисломолочка станет важным продуктом в рационе питания спортсмена. Важно потреблять только натуральный творожок, а не творожную массу, ведь только в нем много протеина, который построит новую мышечную массу.

Если поедать ненатуральные продукты, то пользы от такого творожочка не будет совсем.

Творог для набора массы самый подходящий продукт, так как катаболические процессы активны и во время сна, поэтому творог на ужин можно есть без опаски. Творог или казеин в его составе замедляют катаболизм. Для бодибилдеров есть творог на ужин и перед сном – оптимальное время приема для роста мышечной массы за счёт казеиновой составляющей. К тому же спортсмены часто делают витаминный протеиновый коктейль с творожной массой и молоком, добавив столовую ложку мёда.

Если вы решили похудеть

Во время соблюдения жесткой диеты для того, чтобы худеть, нужно потреблять только обезжиренный творог. Так количество калорий снизится, за счёт понижения жиров в составе кисломолочки и увеличения белковой составляющей продукта. Творог перед тренировкой для худеющих разрешен в размере 150 грамм.

Как потреблять для похудения этот продукт зависит от изначальных особенностей человека и его предпочтений:

  • Маленькими порциями и частыми приемами еды в день.
  • Творог перед тренировкой съедать за 3 часа, порцию творога после тренировки — через 2 часа.
  • Творог на ужин при похудении лучше есть за 2 часа до сна.

Мясо и мясные продукты.

Пищевая ценность этой группы продуктов в основном определяется содержанием в них животных белков высокой биологической ценности, насыщенного жира, витаминов группы В, усвояемого железа и других микроэлементов. Мясо вызывает длительное чувство насыщения, так как медленно переваривается. Белки составляют значительную долю пищевых веществ в мясе — от 11 до 21 %. Коэффициент усвоения нежирной свинины и телятины составляет 90 %, говядины — 75 %, баранины — 70 %.

Наибольшей биологической ценностью обладают белки мяса I категории, некоторые субпродукты, мясо птицы. В мясе II категории, вымени, рубце, легких много соединительнотканных белков, бедных некоторыми незаменимыми аминокислотами. Для разрыхления этих белков и их частичного гидролиза используются специальные ферменты протеазы, благодаря чему улучшаются органолептические свойства мяса и облегчается его переваривание. Тепловая обработка мяса ускоряет переваривание и усвоение белков, но при избыточной денатурации перевариваемость белков пищеварительными ферментами ухудшается.

Количество и качество жиров мяса зависит от вида, возраста и упитанности животных. Общее содержание жира в мясе колеблется от 1 до 50 %. Жиры мяса улучшают его органолептические свойства. Биологическая эффективность липидов мяса зависит от жирнокислотного состава. В говядине и особенно в баранине преобладают насыщенные жирные кислоты, а также мононенасыщенная олеиновая кислота. Содержание ПНЖК (линолевой и линоленовой) незначительно. Поэтому бараний жир более тугоплавок и хуже усваивается, чем говяжий и особенно свиной. В жировой ткани свинины содержится много ПНЖК — до 10,5 %, в том числе до 9,5 % линолевой, до 0,6 % линоленовой и до 0,35 % арахидоновой кислоты. По соотношению насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (3 : 4 : 1) свиной жир довольно близок к оптимальному (3 : 6 : 1). ПНЖК содержатся в некоторых субпродуктах (печень, мозг). Высоким уровнем жиров отличается язык — около 16 %, но они не поддаются отделению от мышц. Это следует учитывать при использовании языка в диетпитании.

Жиры мяса являются важнейшим источником холестерина. В 100 г мяса животных содержится 60–80 мг холестерина. В жировой ткани примерно в 1,5 раза больше холестерина, чем в мышечной. Очень много холестерина в мозгах — 2000 мг % и печени — 200–300 мг %. Углеводы в мясе представлены только гликогеном. В субпродуктах гликогена мало, максимальное количество обнаружено в печени — 5,3 %. В состав мяса входят значительные количества водорастворимых витаминов группы В (В1, В2, В12) и витамин РР; витаминов С и А в мышечной ткани мало. Печень и почки богаты ретинолом и кальциферолом. Наибольшее значение из минеральных веществ мяса имеет железо, которое входит в состав сложных органических соединений (миоглобин и др.). Особенно богаты железом печень, почки, сердце, легкие, язык. В мясе много фосфора и мало кальция. Усвоение минеральных веществ из мяса существенно выше, чем из продуктов растительного происхождения. Например, железо в 3 раза лучше усваивается из мяса, чем из растительных продуктов. Мясо животных является источником азотистых (креатин, карнозин и др.) и безазотистых (глюкоза, молочная кислота и др.) экстрактивных веществ. Они придают вкус и аромат мясу, повышают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных желез. При варке мяса 30–60 % экстрактивных веществ переходит в бульон, поэтому отварное мясо используется в различных видах питания, требующих химического щажения. Не рекомендуется включать крепкие бульоны на поздний ужин лицам, страдающим бессонницей и ожирением, так как они возбуждают ЦНС и аппетит.

По сравнению с мясом остальных наземных животных мясо птицы содержит несколько больше белков (куры — 18–20 %, индейка — 24,7 %) и экстрактивных веществ, значительно меньше соединительной ткани. При этом белки и жиры усваиваются лучше. Кроме того, в мясе птиц много стимулирующих рост аминокислот — триптофана, лизина, аргинина. В липидах мяса птицы больше ПНЖК, чем в говядине и баранине. Витаминный и минеральный состав мяса птицы заметно не отличается от мяса других теплокровных животных. Белое мясо птиц богато фосфором, серой и железом, что позволяет рекомендовать его для профилактики железодефицитных состояний у детей раннего возраста. Мясо уток и гусей не рекомендуется использовать в диетическом питании из-за большого содержания жира, достигающего 36–38 %. Гуси и утки содержат больше жиров, чем куры и индейки, но меньше белков. Печень птицы представляет собой важный источник микроэлементов, участвующих в процессах кроветворения, а также витаминов А, В2, В12, PP и холина. Однако в печени птицы содержится много холестерина — более 300 мг%.

Ещё

© 2022 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье