Главная » Диеты »

Рацион на 1800 ккал вегетарианский для активных людей (Б/Ж/У: 93/66/215)

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

  • Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Диета на 2500 калорий в день

В чем заключается суть диеты на 1800 калорий в день

Такой калорийности хватает любой женщине для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Одновременно с этим подобное ограничение пищи не позволит набрать лишние килограммы, а тем, кто привык есть больше, даст возможность похудеть без лишнего стресса и вреда для здоровья. Упор в диете делается не на ограничение количества еды, а на улучшение ее качества и соблюдение других правил правильного питания.
В меню важно правильно распределить белки, жиры, углеводы.

Читайте также:  Диета Магги: меню на 4 недели и на каждый день, таблица, отзывы и результаты

Это делается по следующим правилам:

  1. На 1 кг массы тела должно приходиться 2 г белка. Например, при весе в 60 кг нужно употреблять 120 г белка в сутки.
  2. Жиров должно быть 1,1 г на кг тела. Для женщины весом 60 кг их норма составит 66 г.
  3. Оставшуюся долю энергетической ценности составляют углеводы. В среднем их выходит 210-230 г.

Если есть сильный избыток массы тела, соотношение БЖУ нужно рассчитывать с учетом желаемого веса, а не текущего. Например, человеку весом в 70 кг, желающему похудеть до 60 кг, нужно рассчитывать меню на 60 кг.

При диете рекомендуется перейти на дробное питание — разделить дневное меню на 5-6 приемов пищи с перерывами в 3 часа. Это поможет активировать метаболизм и поддерживать его на должном уровне в течение всего дня.

Рекомендации по приемам пищи:

  1. Завтрак должен содержать 300-360 ккал. В него стоит включить пищу с высоким содержанием сложных углеводов и белков.
  2. Утренний перекус может включать 180-220 ккал. Упор в нем делается на углеводы.
  3. Обед — самый плотный прием пищи с калорийностью 540-600. Он должен включать сбалансированный набор белков, жиров и углеводов, а также клетчатку.
  4. В полдник можно съесть столько же, сколько при утреннем перекусе. Желательно употребить пищу с ненасыщенными жирами и богатым витаминно-минеральным составом.
  5. Ужин по питательной ценности равен завтраку. В него нужно включить белки, сложные углеводы.
  6. Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки, съесть нежирный йогурт или немного фруктов. Энергетическая ценность — 120-220 ккал.

Ужинать желательно не позднее, чем за 2 часа до сна. После 16:00 из меню стоит исключить простые углеводы, насыщенные жиры, пищу с большим содержанием соли и сахара. Жирные и высококалорийные блюда желательно съесть в первой половине дня.

Диетическое питание дополняется большим количеством жидкости. В день желательно выпивать не менее 2 л (8 стаканов) воды.



Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Читайте также:  Меню на 1000 ккал в день: на сколько можно похудеть за неделю?

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)



Разрешенные и запрещенные продукты питания

Диета не накладывает строгих ограничений на список продуктов, но есть некоторые рекомендации.
Разрешено употреблять:

  • мясо и птицу нежирных сортов — говядину, телятину, крольчатину, курицу, индейку;
  • молоко;
  • кисломолочные продукты — творог, кефир, ряженку, йогурты;
  • твердые и мягкие сыры;
  • злаки и крупы — гречневую и овсяную каши, рис, ячмень, пшеницу;
  • макароны из твердых сортов пшеницы или ржаной муки;
  • овощи и зелень;
  • корнеплоды, в том числе картофель, морковь, редьку, редис;
  • фрукты, ягоды;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семена подсолнечника, тыквы, льна, чиа, кунжута;
  • сухофрукты;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • грибы;
  • мед, коричневый и тростниковый сахар;
  • сливочное и растительное масло;
  • темный шоколад (от 50% какао);
  • хлеб и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • компоты, морсы;
  • чай, кофе черный;
  • специи.

Из диеты исключают жаренные на масле продукты. Пищу варят или готовят на пару, запекают в духовке, тушат. Разрешено поджаривать еду на гриле или в дровяной печи без масла. На основе разрешенных ингредиентов можно готовить домашнюю выпечку, желе, суфле, муссы, рулеты, соусы и любые другие блюда.
Из рациона стоит исключить следующие продукты:

  • копчености, соленья, консервы;
  • полуфабрикаты и фастфуд;
  • белый сахар и его искусственные заменители;
  • мороженое;
  • сало, смалец;
  • жирную свинину, баранину;
  • белый и молочный шоколад, конфеты;
  • производственную сладкую выпечку — торты, пирожные;
  • мороженое;
  • покупные соусы;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь;
  • любые продукты с искусственными красителями, ароматизаторами.

При диете стоит ограничить употребление соли, белой муки, винограда. Полностью исключать эти продукты необязательно, но стоит употреблять их осторожно.

Завтрак

«Ленивая» овсянка в банке

Читайте также:  Эффективные диеты для быстрого похудения, самые быстрые и лучшие диеты для похудения

Ингредиенты:

  • 80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
  • 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
  • 100 мл молока 1,5% жирности
  • 50 г банана
  • 50 г яблока
  • чайная ложка корицы

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов

Примерное меню на неделю

Недельное меню для диеты на 1800 ккал:

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтраковсяная каша на молоке с медом и тертым яблоком, несколько грецких орехов, чай с медом и лимономманный пудинг с пюре из свежих ягод, тост с сыроммюсли с медом, сушеный инжир, чайпаровой омлет, овсяная каша на молоке с ягодами и медом, чаймолочная рисовая каша, отварное яйцоманная каша на молоке с домашним ягодным джемом, апельсин, чайгеркулес с молоком и медом, яичница с помидорами, шпинатом и тертым сыром
Утренний перекусжеле из сезонных фруктов, тост с яйцомомлет с помидорами и грибами, бананбутерброд из цельнозернового хлеба с маслом, сыром и овощамитворог с изюмом, помелотост с сыром, апельсиновый сокассорти из сухофруктов и ореховбананово-ягодный смузи, тыквенные семечки
Обедкуриный суп, салат «Капрезе», спагетти с говяжьими фрикадельками и томатным соусом, сок апельсиновыйсуп-пюре из шпината со сливками, рассыпчатый рис с телятиной, ягодный морсовощной суп с тефтелями из карпа, куриные биточки с гарниром из запеченного картофеля, яблочный сокборщ из нежирной говядины со сметаной, салат из креветок с авокадо, паровой рис с грудкой индейкисуп-лапша с курицей, овощная нарезка, плов с телятиной, чайрассольник, филе судака, запеченное в фольге, тушеные овощи, яблочный соктыквенный суп, «Цезарь» с креветками, гречная каша с тушеной в сметане печенью, чай
Полдникгреческий йогурт, финикитемный шоколад, чайтворог с отрубями, половинка грейпфрутамолочное суфле с домашним ягодным джемомсырники со сметаной и ягодамийогурт, апельсин, чайфруктовое ассорти, морс
Ужингречневая каша и тушеная говядина, фруктовое ассорти с заправкой из сливок и меда, бутерброд с маслом и сыромзапеченный в фольге лосось с помидорами и баклажанами, жюльен из белых грибов под сыромгреческий салат, отварная куриная грудка с овощным рагу, цельнозерновые хлебцыпаровые куриные котлеты, гарнир из тушеного зеленого горошка и брокколи, морскуриные биточки, паровой рис, «Щетка» из тертой моркови, свеклы и капустызапеченные грибы, фаршированные сыром и орехами, гречневая каша, грудка индейки на парудомашние вареники с грибами и сметаной, овощная нарезка, тост с сыром
Перед сномкефиртворог с изюмомгреческий йогурттворог, смешанный со сметанойряженкапитьевой йогурттворог с ягодами

Меню можно адаптировать под личные вкусы и удобство. Например, ужин из гречки и тушеной говядины можно заменить ризотто с курицей, заливной рыбой с овощным рагу или любым блюдом с подобной энергетической ценностью и составом БЖУ.

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

  • Творог 5% – 100 г
  • Мед – 20 г
  • Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

  • Картофель – 300 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г
  • Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Апельсин – 150 г
  • Грудка индейки – 300 г
  • Томаты черри – 200 г
  • Сладкий перец – 100 г
  • Кукуруза мороженая – 100 г
  • Салат Айсберг – 100 г
  • Сыр – 20 г
  • Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Кому показана диета

Рацион на 1800 килокалорий больше всего подходит женщинам с большим избыточным весом. Похудение происходит не слишком быстро, потому не возникает проблем с обвисанием кожи и появлением растяжек. Кроме того, меню полноценное, и человеку не приходится голодать, что снижает вероятность «срывов» и возвращения лишних килограммов.
Диета подойдет тем, кто впервые пробует приобщиться к ПП, поскольку она нестрогая и приносит долгосрочный результат без физического и психологического стресса. Помимо похудения, соблюдение диетического стола выводит токсины, шлаки, лишние соли из организма, улучшает состояние ногтей, кожи и волос.

Физическая активность

Заниматься спортом во время использования низкокалорийной методики на 600 ккал нельзя. Также противопоказана работа, связанная с тяжелыми физическими или психоэмоциональными нагрузками.

Устраивайте длительные пешие прогулки.

На диете рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе. Положительно скажутся на результате длительные пешие прогулки или катание на велосипеде в спокойном темпе.

Советы и рекомендации

Увеличить эффективность диеты помогут следующие рекомендации:

  1. При подборе продуктов питания для блюд нужно точно рассчитывать и записывать в дневник их вес в готовом виде, количество калорий, БЖУ. Это поможет правильно оценить эффективность режима питания.
  2. Не стоит делать рацион слишком строгим и исключать все любимые продукты. Это приведет к стрессу и увеличит вероятность срыва.
  3. Главное в правильном питании — это не ограничение калорий, а замена вредных продуктов полезными. Если 1800 ккал включают много простых углеводов и насыщенных жиров, организм начнет запасать их в виде подкожной жировой клетчатки.

Переходить с нормального рациона на диетический и обратно нужно постепенно, ежедневно увеличивая энергетическую ценность суточного меню на 50-75 ккал. Это поможет организму приспособиться под изменения и увеличит эффективность похудения.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Читайте также:  Все о сыроедении без утайки: основы, плюсы и минусы, реальные отзывы

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье