Главная » Диеты »

Меню правильного питания для похудения в домашних условиях на месяц

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

  • ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: самый подробный гид по переходу на ПП
  • Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
  • Белок для похудения и для роста мышц: все что важно знать
  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Суть правильного питания для девушек

Для большинства программ для похудения встречаются слова о необходимости правильного питания. Правильное питание представляет собой список продуктов, которые имеют необходимый набор веществ, требующихся организму. Кроме того, правильное питание означает исключение из рациона вредных и тяжелых продуктов, которые являются трудно перевариваемыми.

Таким образом, суть правильного питания для девушки заключена в регламентированном рационе, который подобран в соответствии с физическими нагрузками и желанием похудеть. В данном случае физическая нагрузка будет взята в размере трехразового недельного занятия фитнесом, то есть стандарт для худеющих.

Читайте также:  Яичная диета на 4 недели: подробное меню на каждый день в таблице, отзывы похудевших

При увеличении нагрузок следует увеличение рациона. Но есть одно строгое правило — поступление калорий в организм должно быть меньше, чем их трата в результате жизнедеятельности, включая физкультуру.



Правильное питание для похудения

Существует ряд правил, которые помогают организму не совершать повторного набора излишков. Эти правила желательно выполнять в полном объеме, в противном случае месячное меню мало поможет, так как придется все начинать заново.

Свод правил похудения:

  • прием пищи должен осуществляться ежедневно в один и тот же промежуток времени, так как организм должен привыкать к правильной переработке и систематизированному пищеварению;
  • ведется подсчет потребляемых калорий;

    Меню правильно питания

  • требуется увеличить долю сырых овощей и фруктов. Стоит отметить, что именно увеличить, а не переходить на полное сыроедение, так как это может привести к нарушению работы кишечника;
  • прием пищи осуществляется в спокойном медленном ритме, что необходимо для тщательного пережевывания;
  • употребление витаминно-минерального коктейля или свежевыжатого сока;
  • уменьшение жареной пищи в рационе;
  • требуется пить больше воды, норма на человека — полтора-два литра в сутки;
  • требуется избавиться от большинства кондитерских изделий, так как снижение сахара в пище повлечет за собой снижение веса;
  • правильное питание для похудения со временем переходит на постоянную основу с менее строгими рамками.


Что это такое

h21,0,0,0,0–>

p, blockquote4,0,0,0,0–>

Чтобы составить план похудения, нужно знать, что он собой представляет, чтобы не нагромождать его ничем лишним. Это пошаговая инструкция на каждый день, где по часам расписаны те мероприятия, которые должны в итоге привести к нужному результату. В ней должны быть две обязательные части: план питания (подробное меню с указанием приёмов пищи, размеров порций и блюд) и план тренировок (частота и длительность занятий, упражнения, количество подходов и повторов, дополнительно привлекаемые виды спорта и любая другая двигательная активность). Без пищевого дневника и графика физической нагрузки такой план существовать не может.

p, blockquote5,0,0,0,0–>

Кроме питания и спорта, в него должны быть включены любые другие методики для похудения, которые позволят добиться гораздо больших результатов и сократят сроки. Например, в плане можно прописать, что трижды в неделю вы будете делать получасовые горчичные обёртывания для устранения целлюлита на бёдрах. Или каждый день по вечерам у вас лимфодренажный массаж в салоне, чтобы избавиться от отёков и наладить работу лимфатической системы, которая играет не последнюю роль в снижении веса. Приём препаратов, посещение процедур, очищение организма, испытание авторских методик, ношение корректирующего белья — всё, что вы собираетесь использовать в борьбе с лишним весом, должно быть зафиксировано.

p, blockquote6,0,0,0,0–>

Столь подробный позволит просчитать каждый шаг и чётко видеть конечный результат, к которому вы стремитесь.

p, blockquote7,0,0,0,0–>



Общие принципы правильного питания

Общих принципов правильного питания всего четыре, и их требуется запомнить, так как именно они регламентируют весь основной процесс похудения и приведения организма в норму:

  1. похудение достигается за счет совокупности правильного питания и физической нагрузки, которая и регламентирует рацион, то есть в данном случае она должна быть умеренной;
  2. питание для похудения у девушек означает именно питание, только с ограничениями в рационе, а не полный отказ от пищи;
  3. все продукты для рациона должны иметь учет калорий, а также быть свежими и пригодными к употреблению. Учет калорий требуется для регулировки физической нагрузки, которая сжигает чуть больше калорий, чем потребляется;
  4. моральное желание похудеть является наиболее важным компонентом питания, так как любой срыв с диеты означает возврат к начальной стадии похудения.


Тренировки

h25,0,0,0,0–>

Читайте также:  Продукты растительного происхождения, богатые белком. Список, таблица

Как правило, женщинам гораздо проще составить план питания, а мужчинам — план тренировок. Однако и тем и другим приходится совмещать эти две задачи.

p, blockquote28,0,0,0,0–>

p, blockquote29,0,0,0,0–>

Если нужно сбросить большой вес и есть желание, кроме похудения, стать обладателем красивой фигуры, лучше сразу взять абонемент в спортзал и согласовывать свой план с его посещением. Дело в том, что в рамках одного занятия нужно совмещать силовые и анаэробные нагрузки (как это правильно делать). И если в домашних условиях вы можете воспользоваться только гантелями, то профессиональные тренажёры в фитнес-центре окажутся гораздо более эффективными.

p, blockquote30,0,0,0,0–>

Предлагаем рассмотреть два плана тренировок для девушек именно с целью похудеть, а не для наращивания мышечной массы — для дома и для тренажёрного зала. Мужчины, будем надеяться, сами знают, какими упражнениями наполнить свои занятия.

p, blockquote31,0,0,0,0–>

Для тренажёрного зала

p, blockquote32,0,0,0,0–>

Это не конечная программа тренировок. Её нужно опробовать и подогнать под свои физические данные: уменьшить или увеличить количество подходов или повторов, облегчить какие-нибудь упражнения. Заниматься нужно по 3 раза в неделю через день.

p, blockquote33,0,0,0,0–>

p, blockquote34,0,0,0,0–>

В домашних условиях

Читайте также:  На сколько можно похудеть с помощью диеты Лесенка?

p, blockquote35,0,0,0,0–>

p, blockquote36,0,0,1,0–>

Домашние тренировки проще по выполнению, но и они требуют физической подготовки и собранности.

p, blockquote37,0,0,0,0–>

К этим программам, если есть желание, силы и время, можно добавить что-то из этого списка:

p, blockquote38,0,0,0,0–>

  1. Утреннюю зарядку на 10 минут.
  2. Пробежку (утром или вечером, в зависимости от занятости).
  3. Плавание (идеально впишется во вторник и четверг).
  4. Ходьбу (финскую, спортивную, в интенсивном темпе).
  5. Велопрогулки.
  6. Любой другой вид спорта (конный, лыжный, командные игры, борьба, теннис).

Кроме того, девушки могут записаться на групповые занятия фитнесом, танцами, пилатесом, йогой. В конечном итоге всё будет работать на похудение. Главное — расписать по дням, когда на какие тренировки вы будете ходить и сколько времени будете на это тратить.

p, blockquote39,0,0,0,0–> p, blockquote40,0,0,0,0–>

Если вам удалось составить меню и программу тренировок, считайте, что перед вами уже полноценный план похудения. Их можно соединить в одну таблицу на большом ватмане, украсить мотивирующими фотографиями до и после и повесить на стену. Можно не сочетать их, а разместить одну — на кухне, чтобы рацион на сегодня всегда был перед глазами, а вторую — в комнате, чтобы во время домашних тренировок видеть, какие упражнения сколько раз делать.

p, blockquote41,0,0,0,0–>

Как составить меню на 1200 ккал?

В первую очередь требуется ограничить данную диету для людей, которым данная диета не подойдет:

  • беременные и кормящие женщины;
  • активно-спортивные люди;
  • дети и подростки.

Для составления данного меню на 1200 калорий в день требуется выполнить несколько главных правил низкокалорийной диеты:

  1. принятие пищи регламентировано по часам, то есть продукт употребляется в определенное время;
  2. перед отходом ко сну должен выпиваться стакан (двести граммов) молочного продукта, например, молока или кефира;
  3. само меню должно регламентироваться по нормам клетчатки;
  4. ведется подсчет калорий;
  5. пища употребляется после термической обработки, то есть варения или приготовления на пару.

Стоит отметить, что вариантов низкокалорийного меню много. Есть только одна особенность — девушке с высокой двигательной активностью низкокалорийная диета данного типа не подойдет, так как с большим сжиганием калорий и отсутствием нормального поступления их организм скоро может начать ощущаться слабость и общее недомогание. А вот для офисного работника низкокалорийка вполне подойдет.

Меню правильного питания на месяц

Для меню на месяц требуется выполнить свод правил для питания при похудении:

  • Приемы пищи по режиму;
  • Трата большего числа калорий, чем их потребление;
  • Исключение из питания продуктов фастфуда и минимизация полуфабрикатов;
  • В рационе должны быть рыба и мясо, так как в них есть белок;
  • Сладкое можно заменить медом или зефиром, если отказаться слишком сложно;
  • Ежедневное потребление свежих фруктов и овощей;
  • Основным блюдом рациона является каша (рисовая, овсяная или гречневая);
  • Сведение к минимуму жареных блюд;
  • Кофе и чай предпочтительно пить без сахара или полусладкий;
  • Минимальная норма потребления воды — полтора-два литра в сутки;
  • Приемы пищи не должны происходить в спешке;
  • Ужин требуется проводить за три часа до сна;
  • Прием пищи осуществляется минимум четыре-пять раз в день;
  • Лучший напиток для похудения — это чай из зеленого листа с лимонными дольками, так как именно этот напиток подавляет аппетит.

Рацион в обязательном порядке должен иметь:

  • крупы;
  • мясо, желательно куриное или говяжье;

    Питание правильное

  • рыбу;
  • грибы;
  • орехи;
  • свежие фрукты и овощи;
  • мед;
  • молочные продукты различного характера;
  • яйца;
  • супы;
  • зелень, например, укроп или петрушку.

Меню на каждый день

Для регламента питания для похудения требуется распределить продукты по завтраку, обеду и ужину (дополнительные приемы пищи обычно являются повторением какого-то блюда, которое было разделено на порции). Таким образом идет разделение на трехразовое питание, которое систематически по списку меняется.

Завтрак:Обед:Ужин:
  • кисломолочный продукт, например, творог или йогурт;
  • овсянка — одно из лучших средств для похудения и нормализации обмена веществ;
  • гречневая каша;
  • мюсли с сухофруктами и молоком;
  • отварное мясо и салат из овощей;
  • нежирный сорт сыра;
  • яйца отварные (пара) или омлет на свежем молоке;
  • чай или кофе с ложкой меда или долькой черного шоколада.
  • супы, в том числе рыбные или мясные, главное, чтобы ингредиенты были не из жирной категории;
  • отварные овощи под сметаной;
  • каша с отварным мясом или отварной рыбой;
  • тушеная картошка с мясом;
  • макароны с сыром (твердые сорта пшеницы, твердый сыр);
  • хлеб, не более двух ломтиков;
  • чай или компот.
  • тушеное мясо или запеченная рыба, все это должно употребляться с овощным салатом;
  • картофельное пюре с овощным салатом;
  • овощная запеканка с яйцами и сыром;
  • спагетти с сыром и салатом из овощей.

Данный рацион будет включать в себя все необходимые компоненты для питания организма, кроме того, при правильном разложении по калориям и физических нагрузках возможно значительное похудение в течение уже двух первых недель.

Третья неделя

Успех всей трехнедельной программы во многом зависит от того, хорошо ли ты высыпаешься. Попробуй улучшить качество своего отдыха, слушая на ночь классическую или джазовую музыку: исследования доказали, что люди, которые на ночь глядя наслаждались мелодиями в ритме 60–80 ударов в минуту, спали лучше.

Пример меню

Завтрак

  • Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт
  • или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт
  • или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра

Обед

  • Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт
  • или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом
  • или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт

Ужин

  • Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат
  • или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью
  • или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт

Кстати: Ученые из Швеции точно знают, какой хлеб полезнее для желающих втиснуться с платье-футляр: ржаной. Экспериментально доказано, что спустя 8 часов после перекуса ржаным хлебцем люди чувствуют себя менее голодными, чем те, кто ел пшеничный.

Читайте также:  «Дайте тофу шанс». 10 рецептов веганских и вегетарианских блюд, которые вам понравятся

Рецепты

Здесь мы собрали для Вас лучшие низкокалорийные рецепты с указанием калорий.

Рецептов для низкокалорийных блюд огромное множество. Главное помнить, что они должны удовлетворять двум главным деталям, то есть калорийности и отсутствию продуктов, которые запрещены.

Большинство рецептов для правильного питания являются обычными домашними блюдами, например, борщ. Но существуют питательные низкокалорийные салаты, которые помогут утолить голод.

Овощной салат с курицей

  • один сладкий перец;
  • сто грамм курицы;
  • морковка — одна штука;
  • зелень.

Все нашинковать и заправить чуть-чуть солью. Калорий будет немного, а вот сытность хорошая.

Свекольно-морковный салат

Для каш можно сделать добавку в виде свекольно-морковного салата. Этот салат перебьет пресноватый привкус, так как ни специй, ни чрезмерного количества соли там не будет, как не будет масла и соусов с майонезом:

  • на терке потереть одну свеклу;
  • также протереть две морковины;
  • одна большая луковица;
  • три-четыре дольки чеснока;
  • добавить немного соли и перемешать.

Такой салат требуется употреблять небольшими порциями, кроме вышеуказанных положительных сторон салат будет укреплять иммунную систему и обезопасит от вирусных заболеваний.

Похудение за месяц — поиск мощной мотивации

Самая большая трудность, которая будет почти постоянно вставать перед вами в течение месяца – это мотивация. Месяц – всё-таки не три дня, а уверенно двигаться к цели длительный период под силу не каждому.

Но «предупреждён – значит, вооружён». Вам надо подготовиться к возможному ослаблению и даже временной потере мотивации, чтобы не останавливаться на полпути.

Вариант для скрупулёзных

Найти побольше лозунгов. Примеры: «я каждый день становлюсь стройнее», «я могу весить 60 килограммов», «мой вес (размер талии) — …» и т.п.

Такие аффирмации нужно проговаривать (можно мысленно) как можно чаще, не дожидаясь потери мотивации – и тогда эта потеря никогда вас не настигнет. Кто-то из великих сказал: «Мы становимся тем, о чем думаем», и это действительно так.

Вариант для сильных

Не обращать внимание на неверие в вас окружающих. Это совершенно не важно. Важна лишь ваша личная вера в успех.

Поймите: люди не верят в вас, потому что не верят в себя. Им не хочется осознавать, что кто-то может больше, чем они сами.

Вариант для смелых

Дать публичное обещание. Скажите кому-то (а лучше группе людей), что через месяц вы будете тоньше на размер. Тогда и «отступать некуда, позади Москва».

Я сама однажды пользовалась этим методом, и могу сказать, что он работает безотказно.

И, как всегда – применив все варианты, вы «приготовите» «мощный мотивационный коктейль». Ну а теперь сама программа снижения веса за 30 дней.

Используемые источники:

  • https://hudeyko.ru/plan-pohudeniya.html
  • https://diets-10.ru/programma-pohudeniya-na-mesyats.html
  • https://malovesim.ru/uprazhneniya/plan-poxudeniya-dlya-zhenshhin-na-21-den-i-na-nedelyu.html
  • https://fitnessdietu.ru/diety/plan-pohudeniya.html
  • https://mygrace.ru/mini-plany-strojnosti/kak-poxudet-za-mesyac.html

От чего отказаться?

Существует ряд продуктов, от которых следует отказаться:

  • кондитерские сладкие изделия;
  • минералка с газом и сладкая газировка;
  • хлебобулочные изделия кондитерского типа;
  • растительное и подсолнечное масло;
  • жирные и жареные продукты.

Кроме того, существует список на ограниченный прием:

  • простой хлеб или булка;
  • вареное мясо;
  • полуфабрикаты;
  • колбасы.

Советы

Существует перечень советов, которые помогут составить меню, а также будут способствовать лучшему результату:

  • завтрак требуется обязательно;

    Меню питания для похудения

  • ужин не должен быть высококалорийным;
  • минимальный порог суточной нормы калорий — тысяча двести калорий;
  • исключить высококалорийные напитки, даже простые лимонады;
  • употребление алкоголя запрещено, так как даже слабоалкогольный напиток способствует повышению аппетита, не говоря уже о том, что многие алкогольные напитки являются высококалорийными, например, пиво;
  • полный отказ от жиров является неправильным шагом и только навредит здоровью;
  • требуется исключить соусы и приправы из рациона, так как большинство из них очень калорийны;
  • правильный подход к питанию заключен прежде всего в рациональном балансе веществ, а не в исключении и минимизации, то есть, даже при правильном порционном питании человек может худеть быстрее, чем при наличии физических нагрузок и поглощении пищи один-два раза в день большой порцией.

В домашних условиях

Подход к программе по коррекции фигуры в домашних условиях не отличается от требований, которые придерживаются в спортзале. Рацион и комплекс тренировок также щепетильно расписывается, составляется точный график на неделю или на месяц. Мотивация должна стимулировать к выполнению составленного плана без контроля тренера. Домашняя работа над собой более осознана, и тренирует в первую очередь самодисциплину и организованность. Важно! Применяя БАДы, пищевые добавки, следует учитывать их питательную ценность и включать в пищевой дневник.

Занятия дома могут быть вполне полноценными и проходить с применением дополнительных элементов отягощения и без них. Женщины обычно прибегают к сплит-системе, а мужчины работают со спортивным инвентарем либо собственным весом.

Дома можно выполнять:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Занятия со штангой.
  3. Подходы с гирями.
  4. Работа без применения инвентаря.

Для создания рельефов подключают к занятиям все группы мышц, многие имеют в домашнем арсенале гири, гантели, штангу.

Также для развития мышечной мускулатуры верхних конечностей, груди и спины, применяют: вертикальный либо горизонтальный станок; для коррекции ног – станок для жима ногами; настенный турник; скамью, брусья.

Силовые тренажеры не обязательное условие для достижения положительного результата дома. Избавиться от жира можно с помощью: бега, приседаний, прыжков, планки, ягодичного мостика, комплекса упражнений для мускулов пресса.

Ещё

© 2022 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье