Главная » Диеты »

Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только

Диеты или меню правильного питания

Не существует продуктов, от которых поправляются, есть только неправильное распределение калорий! Диеты не сбалансированы, из-за них хочется в полуночной тьме стащить из холодильника кусок колбасы. Так давайте раз и навсегда исправим все гастрономические ошибки, которые не дают возможности получить фигуру мечты. И покажем, почему стоит сделать свой выбор в пользу рациона правильного питания.

Жесткие диеты никогда не дадут ожидаемый результат, потому что:

  • «Монодиеты» имеют в своём вооружении лишь один продукт. На планете не существует такой односоставной пищи, в котором были бы сбалансированы все жиры, белки и углеводы. Нехватка сразу же даст о себе знать: выпадения волос, ломкость ногтей и серый цвет лица. Неэстетичные отёки под глазами по утрам – результат нехватки белка в организме. Недостаток жиров в организме сказывается в первую очередь на коже. Она становится сухой. Отсутствие достаточного количества углеводов приводит раздражительности, тошноте и рассеянности.
  • Длительное голодание приводит к гастриту. Выработка желудочного сока идёт, а пища для переработки не поступает. По факту, желудок начинает съедать сам себя.
  • При быстрой потере веса организм получает стресс. После выхода из диеты, если не перейти на правильное питание, весь жир возвращается. В худшем варианте, становится в 3 раза больше, чем до попытки экстремального похудения.

Ежедневная норма калорий - Youslim.online

Принципы сбалансированного питания

Разнообразный сбалансированный рацион

Читайте также:  Самый сок: 5 мифов о пакетированных соках, которые пора развенчать

К базисным принципам, согласно которым составляется правильный здоровый рацион, относят несколько методов, являющихся основой любой диеты. Такие принципы актуальны для любого сбалансированного меню. Итак, чтобы оптимизировать свой рацион, нужно соблюдать следующие условия:

  • Придерживаться сбалансированного питания нужно в течение максимально долгого времени, в идеале – всю жизнь. В противном случае вы просто делаете разгрузочные дни/недели;
  • Меню должно быть разнообразным и включать необходимые продукты для нормального функционирования организма на день и на неделю;
  • Калорийность потребляемых в день блюд должна восполнять энергетические затраты, но не превышать рекомендованную суточную норму для каждой возрастной и половой категорий;
  • Баланс в данном случае подразумевается под соотношением «потребности организма – полезные компоненты, содержащиеся в продуктах».

Также к методикам здорового питания относят многочисленные диетические рекомендации, а именно:

Смотрите еще…

✅ Как похудеть за неделю на 10 кг: диеты, советы, отзывы

✅ Как похудеть в домашних условиях быстро и легко?

✅ Как похудеть на 5 кг за неделю?

✅ Рецепты масок для восстановления волос в домашних условиях

  • Соблюдайте дробность питания и включайте в ежедневный рацион 3 больших и 2 маленьких приема пищи. Завтрак крайне важен для энергетической подзарядки, однако очень малое количество людей способно съесть сытное блюдо или несколько в утренние часы. Не стоит переедать и в обед: лучше устройте себе перекусы между, но не набивайте желудок впрок на целый день;
  • Если вы чувствуете, что вам надо скинуть лишние килограммы, не стоит резко урезать суточный рацион, объем и количество съедаемых продуктов. Проводите уменьшение порций постепенно, делая упор на калорийность блюд, приготовленных и поглощенных за день;
  • Важно не наедаться и не голодать – лучше питаться так, чтобы вы не успевали проголодаться в течение дня. Так метаболизм работает более эффективно и активнее сжигает калории. Не забывайте, что, пропустив завтрак, вы не похудеете, а только ухудшите здоровье;
  • Идеальный завтрак состоит из «медленных» углеводов – крупяных каш, продуктов с высоким содержанием клетчатки. Они усваиваются дольше и дают полноценное чувство сытости на несколько часов. К тому же, такие продукты, съеденные в течение завтрака, помогают сохранять инсулин в крови на оптимальном уровне в течение всего дня;
  • Лучшая приправа к мясу – не перец и не кетчуп, а гарнир из овощей (сырых, тушеных или вареных). Есть мясные блюда и изделия с добавлением продуктов с высоким содержанием углеводов (картофель и пр.) не особо полезно. Потреблять мясо на завтрак тоже не рекомендуется, лучше сделать это в обед;
  • В сутки необходимо потреблять 3 – 5 фруктов, однако делайте это в первой половине дня. Если есть фрукты, содержащие натуральные кислоты и сахара, не на завтрак или днем, а в вечернее время, это не сыграет вам на руку. Вы почувствуете повышение аппетита, а потребленный сахар спровоцирует скачок инсулина в крови;
  • Старайтесь пить достаточное количество чистой воды без газа. Она должна быть комнатной температуры. Лучше пить ее за некоторое количество до или после приема пищи. С утра натощак, перед завтраком, пейте стакан чистой теплой воды без газа для активации пищеварения.

Чтобы питаться правильно, важно понимать, что на восполнение энергии влияет не только количество съедаемой в день пищи, но и ее состав. Рассчитать калорийность питания можно несколькими способами.

Дневная норма калорий

При составлении меню для правильного питания нужно знать, какова оптимальная дневная доза калорий для Вашего пола, возраста и образа жизни.

При работе в офисе

Если Ваш стиль жизни далёк от активного, то женщинам достаточно употреблять не более 1500 калорий. В то время, как для мужчин суточная норма – 2000.

Умеренный темп жизни

Если Вы не упускаете возможности пройтись пешком, то суточная норма будет уже 2200 для женщин, для мужчин – 2600.

Активный темп жизни

Когда со спортом Вы на «ты», то показатели смещаются ещё значительнее. Для женщин количество потребляемых калорий равно 2400, для мужчин – 3000.

Эти показатели могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Исходя из данных о норме потребления калорий, можно рассчитать оптимальное количество белков жиров и углеводов. Средняя суточная доза для женщин: белки – 77 грамм, жиры – 93 грамм, углеводы – 351 грамм.

Читайте также:  Майонез из фасоли рецепты. Постный и полезный "майонез" из фасоли

Чтобы добиться идеального весового баланса, стоит пересмотреть свой рацион с особым пристрастием. Если же Вы уверены, что питаться правильно – это тяжело и затратно, то спешим развенчать этот миф. Достаточно отключить бессознательное следование старым привычкам: в магазине отдать предпочтение пучку шпината, а не молочной шоколадке; заправить салат лёгким йогуртом, а не майонезом.

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Примерный недельный рацион

Недельный сбалансированный рацион

Питаться правильно – не значит, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать разнообразные продукты и блюда, иначе организм не получит полноценный комплекс витаминов и минералов. При этом следует соблюдать режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в домашних условиях еда, разумеется, здоровее полуфабрикатов, а питаться каждый день минимум три раза в кафе или ресторанах мало кому по карману. Поэтому следует научиться готовить несложные полезные блюда и организовывать режим питания таким образом, чтобы соблюдать полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Основная цель сбалансированного питания – своевременное насыщение организма сытными здоровыми продуктами и избегание чувства голода.

Для этого составьте примерное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в день), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение рабочей недели и выходных.

Понедельник:

  1. Завтрак: белковый омлет со свежим укропом, чай из шиповника;
  2. Первый перекус: домашний молочный коктейль с клубникой;
  3. Обед: бульон с вареными овощами, тефтели говяжьи на пару с гречкой, компот из сухофруктов;
  4. Второй перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: запеканка из брокколи с сыром, стакан кефира.

Вторник:

  1. Завтрак: сырники с медом, черный некрепкий чай;
  2. Первый перекус: натуральный йогурт;
  3. Обед: рагу из овощей, картофельные зразы, чай из липовых соцветий;
  4. Второй перекус: тост с маслом, кисель;
  5. Ужин: тушеная треска с вареным картофелем, компот с черносливом.

Среда:

  1. Завтрак: блинчики с творогом, какао;
  2. Первый перекус: банан и йогурт;
  3. Обед: зеленые щи, вареная курица (150 г), цветная капуста в сухарях, минералка без газа;
  4. Второй перекус: тост с джемом, молоко с корицей;
  5. Ужин: биточки из говядины с гороховым пюре, чай с сушками.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка со сметаной, кофе с молоком;
  2. Первый перекус: фруктовый салат;
  3. Обед: пшенная каша с тефтелями из индейки, салат из тертой капусты с морковью, клюквенный морс;
  4. Второй перекус: орехи с изюмом, травяной чай;
  5. Ужин: драники с томатной подливкой, стакан ряженки.

Пятница:

  1. Завтрак: творог с черносливом, чай;
  2. Первый перекус: вареное яйцо, какао;
  3. Обед: тушеная курица со спаржей, томатный суп, компот из персиков;
  4. Второй перекус: горсть чернослива, кефир;
  5. Ужин: говядина, тушенная с рисом, молочный кисель.

Суббота:

  1. Завтрак: ленивые вареники с джемом, чай с бузиной;
  2. Первый перекус: сэндвич с сыром и помидорами на сером хлебе;
  3. Обед: тушеные кабачки, кусок вареной говядины, фруктовый кисель;
  4. Второй перекус: горсть кураги, стакан свежевыжатого морковного сока;
  5. Ужин: запеченное куриное филе с бурым рисом, овощной салат.

Воскресенье:

Читайте также:  Диета Дюкана Закрепление - разрешенные продукты на третьем этапе, примерное меню с рецептами блюд
  1. Завтрак: вареная перловка, тертая морковь со сливочным маслом, зеленый чай;
  2. Первый перекус: печеное яблоко;
  3. Обед: пюре из кукурузной муки, тушеное и обжаренное в сухарях филе рыбы, салат из овощей, стакан минералки;
  4. Второй перекус: стакан кефира с галетой;
  5. Ужин: картофельная запеканка, чай с мятой.

Составляя меню на неделю, помните, что повторять блюда можно и нужно, иначе вы просто устанете от необходимости готовить разнообразные рецепты каждый день. Главное, чтобы пища оставалась здоровой и была обработана разрешенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс.Дзен или в Яндекс.Мессенджер

Таблица совместимости продуктов питания

Чтобы рассчитать питание, можно обратиться к идее раздельного питания. Суть ее в том, что для наилучшего усвоения в организме разных питательных веществ их нужно принимать отдельно. Разные продукты перевариваются разными ферментами. Этим ферментам нужна разная среда – щелочная, кислотная или нейтральная. При употреблении продуктов из разных групп кислотная и щелочная среда нейтрализуют друг друга, и пища остается не переработанной. Рассчитать питание для себя вам помогут таблицы совместимости продуктов питания для раздельного питания, в которых указаны совместимые и несовместимые продукты.

Белковые продукты, а также фрукты с семечками и косточками (груши, яблоки, абрикосы), цитрусовые и экзотические фрукты (кроме бананов), ягоды, соки, чаи из фруктов, вина, соевые продукты, арахис требуют кислой среды для переваривания.

Их нельзя употреблять одновременно с продуктами, которым необходима щелочная среда – злаками, крупами, мучными изделиями, картофелем, зеленой капустой, пастернаком, обработанными помидорами и шпинатом, бананами, инжиром и финиками, изюмом, пивом, сладостями.

Нейтральными продуктами являются зеленые и листовые овощи (кроме зеленой капусты), стручковые и бобовые, свежие помидоры, сладкие перцы, корнеплоды – морковь, брюква, свекла, а также баклажаны, все бахчевые, грибы, орехи (кроме арахиса), авокадо, маслины, желе, пряности, травяные чаи, кисломолочные продукты.

Дыню всегда нужно употреблять отдельно от всех продуктов.

Следуя этим правилам, вы можете рассчитать питание в соответствие с принципами раздельного питания.

Что нужно знать для того, чтобы рассчитать питание для себя

Зачем вам может понадобиться рассчитать питание? Ответ прост: вы хотите начать питаться правильной полезной пищей, прекратить то толстеть, то сидеть на диетах, забыть о проблемах с пищеварением и улучшить свое самочувствие и внешний вид.
Рассчитать для себя правильное питание, которое будет приносить вашему организму только пользу, совсем не сложно. Вам нужно знать лишь свою ежедневную потребность в калориях, содержание в суточном питании питательных веществ и некоторые основные принципы здорового питания. Пользуясь этими данными, вы сможете легко составить для своего правильного питания меню на месяц, а затем для вас уже не будет составлять труда рассчитать питание как для себя, так и для своих близких.

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

смузи

Ещё

© 2022 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье