Главная » Диеты »

Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Для женщин, которые желают всегда хорошо выглядеть или сбросить лишний вес, предоставляется невероятное разнообразие способов для достижения заветных целей. Это и волшебные таблетки для похудения, чудодейственные чаи, крема, гели, изнуряющие диеты, жесткие физические нагрузки или специальные замысловатые приборы.

Однако далеко не всегда, используя эти средства, можно добиться желаемых результатов. Порой достаточно понять, как организм набирает лишний вес, чтобы в дальнейшем успешно с ним бороться.

Что такое калории?

Количество энергии, которую затрачивает человеческий организм каждый день на выполнение каких-либо функций, измеряется в калориях. Подходящий объём калорий для каждого организма индивидуальный, на него влияет множество показателей, среди которых: пол, профессия, возраст, уровень физической нагрузки.

Доказано, что мужчины расходуют больше калорий, чем женщины. К тому же, суточная норма будет варьироваться и в зависимости от возраста, так как молодой организм более активный, а по мере взросления становится более спокойным и, соответственно, менее энергозатратным. Еще один немаловажный фактор – профессия, которая связана или не связана с физическими нагрузками.

Читайте также:  Лучшие варианты диеты на 12 дней, общие советы и примерное меню

Норма калорий в день, чтобы похудеть. Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы , замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Норма калорий в день, чтобы похудеть. Женская и мужская суточные нормы калорий

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная норма калорий для женщин

Согласно таблиц, разработанных ведущими диетологами, суточная норма калорий для женщин в возрасте 18-40 лет, деятельность которых не требует сильных физических затрат, составит от 2000 до 2200 калорий, после достижения сорокалетнего возраста эти цифры немного уменьшатся примерно на 100-200 калорий в сутки.

Для девушек в возрасте до 18 лет среднесуточная норма увеличена, но не превышает 2500 калорий. Для женщин, профессия которых связана с активной физической деятельностью, потребность в калориях составляет 2700-3000.

Беременным молодым женщинам диетологи рекомендуют придерживаться среднего показателя в 3200 калорий из-за того, что организм работает в усиленном режиме и расходует большее количество калорий, кормящим матерям – 3500.

Женщинам, занимающимся спортом, показан максимальный объём потребления калорий – 3500-4000.

Руководствуясь информацией, предоставленной в таблицах, можно определить примерное количество энергии, которая нужна для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Но чтобы похудеть, такие нормы должны быть снижены до 1300-1500 калорий в сутки. Именного такого количества калорий хватит, чтобы поддерживать свой организм в хорошем состоянии и обеспечить его необходимой энергией.

Как определить дневную норму калорий для мужчин

Абсолютно точную цифру узнать невозможно, да и не нужно, достаточно примерного определения суточной нормы. Величина этой цифры зависит от ряда факторов:

  1. какое у вас телосложение;
  2. какой образ жизни вы ведете;
  3. вид трудовой деятельности (сидячий, малоподвижный, активный, с большими физическими затратами и прочее);
  4. возраст.

Для молодых людей возраста от 20 до 30 лет, ведущих малоактивный образ деятельности, принято считать нормой 2400 килокалории.

Мужчинам среднего возраста, от 31 до 50 лет, также малоактивным, достаточно будет 2200 килокалорий.

Читайте также:  Овощной суп-пюре — 13 диетических рецептов для ПП и детского питания

С возрастом потребность организма в энергии уменьшается, для мужчин старше 60 лет будут восполнять потребность организма 2000 килокалорий.

дневная норма калорий

Вы наверняка знаете, что: занимаясь спортом, выполняя тяжелую физическую работу, имея высокий рост и крупное телосложение или ведя активный образ жизни, вы увеличиваете энергозатраты и пополнять их нужно немного большим количеством калорий.

Если же молодой человек поставил перед собой цель избавиться от лишнего веса (ведь ничто человеческое мужчине не чуждо, в том числе желание быть красивым и стройным), норму потребления калорийной пищи нужно снизить.

Только знайте, что минимально допустимое получение энергии из продуктов питания без вреда для здоровья – 1500. Это количество рассчитано на человека, находящегося в состоянии покоя, энергетические запасы расходуются на поддержание жизнедеятельности организма: обменный клеточный процесс, дыхание, деятельность желез, кровообращение, контроль температуры тела, функционирование головного мозга.

При недостаточном пополнении энергетических затрат в организме начинаются сбои, ведущие к проблемам со здоровьем.

Формула Жеора

Для индивидуального и более точного среднесуточного расчета необходимого количества калорий для женщин можно воспользоваться придуманной Миффлином-Сан Жеором формулой, которая выглядит так:

10*свой вес (в килограммах) + 6,25*рост (в сантиметрах) — 5*количество лет (в годах) — 161. Полученный итог свидетельствует о личном уровне метаболизма.

Далее это число нужно умножить на нужный коэффициент физических затрат: 1,2 – минимальные физические нагрузки, а также их отсутствие; 1,375 – трехразовые тренировки в спортзале; 1,4625 – занятия спортом больше четырех раз в неделю; 1,6375 – ежедневные занятия спортом; 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день; 1,9 – ежедневные занятия спортом и дополнительная физическая нагрузка.

Полученный показатель определяет количество калорий для удержания веса, который есть на данный момент. А чтобы определить, сколько калорий потребуется для похудения, по этой же методике следует от полученного результата вычесть 20%, но минимальная пограничная норма должна составлять: вес (кг)/0,450*8.

Соблюдение правил расчета и потребления калорий поможет распланировать питание на целый день и обеспечит правильное снижение веса без опасности для организма. Также нужно тщательно следить за балансом между поступлением в организм питательных веществ и расходом энергии.

Как быстро посчитать калории в еде?

Для того чтобы привести в порядок свой рацион питания, мало знать свою норму калорий, также необходимо уметь правильно считать калории в употребляемой еде. Самым простым и эффективным способом на сегодняшний день являются калькуляторы калорий, которые можно найти в интернете, установить на персональный компьютер или скачать в виде приложения на свой смартфон.

Алгоритм работы данных программ очень прост – на основании официальных данных о калорийности продуктов производится расчет и выдаются показатели порции продукта или готового блюда. Таким образом, можно высчитать и составить свой рацион питания без особых сложностей, а также без лишних временных и финансовых затрат.

Читайте также:  Яблочный штрудель: классический рецепт из готового слоеного теста

Как рассчитать норму

Выше уже было сказано, что дневной калораж определяется с учетом нескольких факторов. Для людей разного возраста, пола и профессии величина будет отличаться, иногда очень значительно. Помимо энергетической ценности важным является и доза в каждом из продуктов БЖУ. Нормальным для человека в этом случае является 40% белков, 20% жиров и 40% углеводов. Это тоже нужно учитывать, чтобы рассчитать суточную калорийность для похудения.

Физическая активность

Количество энергозатрат определяется из условия, насколько человек подвижен за день. В этом случае примерное значение для мужчин или женщин, указанное выше, умножают на специальный коэффициент, в котором выражается двигательная физическая активность. Усредненное значение этого показателя равно:

  • 1,5 – при ежедневных тренировках и физическом труде;
  • 1,4 – при занятиях спортом или трудом около 3 раз еженедельно;
  • 1,6 – для офисных работников или при редких физических нагрузках;
  • 1,2 – для совсем неактивного образа жизни или с лишним весом.

Биометрические параметры

Под набором биометрических данных человека понимается его вес, пол, рост и возраст. Людям, имеющим разные значения по этим параметрам, требуется и разное количество энергии. Например, человек весом 50 кг на передвижение тратит гораздо меньше, чем тот, что имеет массу в 80 кг. Усиленный обмен веществ характерен для лиц в возрасте до 25 лет, после чего он стабилизируется, а еще через несколько лет совсем снижается, поэтому калорийность рациона для каждого периода своя.

От пола же зависит средний рост и вес. У мужчин эти показатели выше, поэтому энергии им требуется больше. Вычислить суточную норму калорий для похудения по весу можно так:

  • при сидячем образе жизни – вес (кг) * 26-30 ккал;
  • при умеренной активности – вес (кг) * 31-37 ккал;
  • при активном образе жизни – вес (кг) * 38-40 ккал;

Расчеты расхода энергии на калькуляторе

Физиологические параметры

В этом случае учитывают внутреннее состояние организма. У женщин от природы метаболизм несколько медленнее, поэтому они и склонны к быстрому набору веса. Мужчины, наоборот, могут похвастаться более быстрым обменом веществ. Расход энергии отличается в период болезни, роста или беременности. Важно и то, что люди имеют разный характер. Кто-то от природы более активный, другие же при первой же возможности стараются присесть. Этим и обусловлена разница в способах определения норм.

Соотношение жировой и мышечной ткани

Люди с одинаковым весом могут отличаться внешне. Все дело в соотношении жировой и мышечной массы. Энергообеспечение тканей разного типа отличается. Для 1 кг жира в сутки требуется около 5 ккал, а для мышц – 15 ккал, что в 3 раза больше. Кроме того, во время тренировок мышечная ткань требует еще больше энергии. Для жировой же величина остается постоянной, в каком бы состоянии она ни находилась.

Формула подсчета калорий для похудения

Многие исследователи занимались разработкой формул, по которым можно было бы рассчитать норму калорий в день для похудения. Их существует несколько. Каждая помогает определить величину основного обмена, или ВОО, и при этому учитывает параметры человека. Они удобны тем, что вы легко можете посчитать суточную норму самостоятельно или же зайти на специальный сайт с онлайн-калькулятором, где от вас потребуется только ввести свои биометрические данные. Разброс результатов по формулам составляет 80-120 ккал.

Харриса-Бенедикта

Данный метод учитывает возраст, пол и вес. Подсчет ведется отдельно для мужчин и женщин. Готовую величину вы умножаете на показатель активности, указанный выше. Это будет ваша суточная норма. Сам же основной обмен веществ определяется так:

  • для женщин — 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;
  • для мужчин — 66,47 + 13,57 * вес (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст.

Пирожные и сантиметр

Кетча-Макардла

Это метод считается более точным из-за необычного подхода. Недостаток его в том, что нужно точно знать процент жира в организме. Возраст, пол и рост для этой формулы не требуется. Полученный результат тоже умножают на коэффициент физической активности.Границы дневного потребления рассчитываются так:

  • 370 + 21,6 * Х, где Х – вес тела без жировых отложений.

Маффина-Джеора

Из всех методов этот является самым молодым, но считается не менее точным. Формула здесь не учитывает жировые отложенийяу разных людей. Расчет ведется на основании веса, возраста и роста:

  • для женщин — (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * количество лет (г)) +5;
  • для мужчин — (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * количество лет (г)) – 161.

ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения предлагает свою формулу, которая берет в расчет коэффициент физической активности, или КФА. Он составляет 1,0 при малоподвижном образе жизни, 1,3 – при среднем, 1,5 – при активном. Норматив­ определяется дополнительно с учетом возраста и пола:

  • (0,062 × вес (кг)+ 2,036) × 240×КФА – для девушек от 18-30 лет;
  • (0,034 × вес (кг)+ 3,538) × 240×КФА – для женщин 31-60 лет;
  • (0,038 × + 2,755) × 240 × КФА – для женщин старше 60 лет;
  • (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА — для мужчин 18-30 лет;
  • (0,484 × вес (кг)+ 3,653) × 240 × КФА – для лиц мужского пола от 31 года до 60;
  • (0,491 × вес (кг)+ 2,459) × 240 × КФА – при возрасте мужчин более 60 лет.

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье