Главная » Диеты »

Углеводы — это… Роль углеводов в питании человека


И снова здравствуйте все, кому интересен мой блог. Сегодня хочу поделиться важной информацией с теми, кто худеет. На многих сайтах похудения советуют в первую очередь исключить из меню углеводы. А знаете ли вы, для чего нужны углеводы в организме человека? В каких они есть продуктах, и чем чреват их избыток или недостаток.

Что такое углеводы?

Что такое углеводы

Чтобы понять, для чего нужны углеводы для похудения на диете, необходимо знать их понятие.

Практические все живые организмы нуждаются в углеводах, например, растения производят их в результате фотосинтеза. Человек к этому не способен, поэтому углеводы необходимо потреблять из растительной еды.

Углеводы – это органические вещества, которые являются соединениями углерода, кислорода и водорода. Являются источниками получения энергии организмом. Относятся к жизненно важным компонентам, так как без них невозможно расщепление белков и жиров.

Читайте также:  Куриная грудка: вкусные и диетические рецепты блюд

Углеводы состоят из мелких частиц, которые называют сахаридами. В результате гидролиза (растворения в воде), сахара распадаются на мономеры (мелкие частицы). Чем меньше этих крупиц, тем скорее они растворяются в воде, стремительнее поступают в кровь, в следствии величина глюкозы в крови резко возрастает.

Разделяют моносахариды (в них заключается одна единица сахара), дисахариды (включают две единицы), олигосахариды (от трех до 10 единиц) и полисахариды (более 10 единиц). Если в углеводах 1-2 частицы сахаридов, то это простые углеводы (имеют высокий гликемический индекс), более трех — сложные (низкий гликемический индекс).

Выводы

Из всего вышесказанного вы должны сделать простые выводы. Во-первых, если любите сладкие продукты, полюбите много бегать, прыгать на скакалке, заниматься фитнесом. Запишитесь в бассейн, приобретите гантели. Вместо еще одного мягкого дивана установите дома спортивный уголок, элементарный тренажер.

Позволяйте себе есть всякие вкусности до обеда и не ежедневно. Считайте калории, и никакие углеводы вам не страшны. Получайте их из свежих фруктов, овощей, зерновых. Возьмите себе за правило употреблять медленные углеводы постоянно. Составьте специальную таблицу гликемических индексов продуктов. Запомните, что суточная доза быстрых углеводов не должна составлять больше 10-15 процентов от общей нормы.



Какие бывают углеводы: простые и сложные углеводы

простые сложные углеводы

Мы уже определились, что углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относится фруктоза, глюкоза, галактоза. Это моносахариды, т.е. состоят из одной частицы и моментально попадают в кровь. Также к простым углеводам относятся и дисахариды, которые состоят из двух частиц. Дисахариды – это лактоза, мальтоза и сахароза. Простые углеводы рекомендуется исключать из питания или максимально ограничивать. Однако они не все являются чистым сахаром и приносят только вред. Например, фруктоза, которая присутствует в фруктах, очень полезна. Простые углеводы тоже можно разделить на плохие и хорошие. Чтобы определиться, вреден простой углевод или нет, задайте себе вопрос: эта еда натуральная или создана искусственно?

Таблица «Хорошие и плохие простые углеводы»

Хорошие простые углеводыПлохие простые углеводы
БананыТорты
АнанасыПеченье
АпельсиныКонфеты
МакароныПродукты с добавлением сахара
МолокоСладкая газированная вода
Свежевыжатый сокКонцентрированный сок
Вареный картофельАлкоголь

Глюкоза (имеет название «виноградный сахар» или декстроза) используется организмом в качестве поставщика энергии для мозга. Глюкоза присутствует в сахаре-рафинаде, мармеладе, финиках, макаронах первого сорта, изюме, белом рисе, пшеничной муке.

Фруктоза (плодовый сахар) при усвоении не повышает уровень сахара в крови, а процесс усвоения происходит без участия инсулина. Поэтому при диабете часто сахар заменяют фруктозой. Фруктоза содержится в сахаре-рафинаде, кукурузном сиропе, изюме, инжире, шоколаде, кураге, кетчупе, винограде.

Галактоза представляет собой простой молочный сахар. Служит также строительным веществом для лактозы. Необходима кормящим матерям для выработки молока. Сладости в ней намного меньше, чем в фруктозе и глюкозе, поэтому в качестве подсластителя ее практически не используют. Галактоза содержится в молоке, простокваше, кефире, сыворотке, йогурте, мороженом, сметане, твороге, сыре, сливках, маргарине, сливочном масле, сельдерее.

Сахароза (два элемента: глюкоза и фруктоза) содержится в сахаре, сладких кондитерских изделиях, соках, а также в некоторых овощах и фруктах. В процессе метаболизма расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Мальтоза (две глюкозы) в процессе метаболизма распадается до глюкозы. Мальтоза содержится в мальтозной патоке, карамельной патоке, солоде, меде, мармеладе, квасе, солодовом хлебе, пиве.

Лактоза (глюкоза и галактоза) находится в молочных продуктах. При недостатке фермента лактозы может нарушиться распад лактозы на глюкозу и галактозу. В результате чего появляется непереносимость молочных продуктов. Лактоза благоприятно влияет на кишечник, снижает процессы гниения в кишечнике. Содержится в грудном молоке, кумысе, мороженом, козьем молоке, коровьем молоке, сливках, простокваше, кефире, сметане, йогурте, сыворотке.

К сложным углеводам относятся: крахмал, гликоген, клетчатка (целлюлоза) и пектин.

Крахмал медленно усваивается, а затем переваривается в глюкозу. В процессе усвоения крахмала, сахар в крови увеличивается медленно и не дает резких скачков инсулина. Накапливается в растениях (пшенице, кукурузе, рисе, картофеле) и является резервным источником энергии — на всякий случай. Крахмал присутствует в картофеле, рисе, пшенице, ржи, ячмене, гречихе, овсе, пшене, макаронах и др.

Гликоген является энергетическим запасом на случай внезапного недостатка глюкозы. Накапливается в клетках печени. При недостатке глюкозы в организме, расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Гликоген содержится в сахаре, меде, мармеладе, пряниках, шоколаде, финиках, изюме, бананах, арбузе.

Читайте также:  Полезная информация для худеющих: говорим о калорийности желе

Клетчатка (целлюлоза) состоит из остатков молекул глюкозы. Является компонентом клеточных стенок растений. Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами организма человека. Однако участвует в пищеварительной системе: участвуют в двигательной работе кишечника, создает чувство насыщения, работает как внутренний «уборщик», способствуя выведению холестерина. Клетчатка содержится в отрубях, овсяной, кукурузной, ячневой, перловой, рисовой крупах, льняном семени, сухих грибах, какао порошке, молотом кофе.

Пектин практически не усваивается организмом, является склеивающим элементом — впитывает и выводит. Снижает уровень сахара и холестерина в крови. Защищает слизистую желудка от механических повреждений. Пектин содержится в персиках, яблоках, сливах, бананах, груши, абрикосы, ананасы, дыни, манго, клубника.

Что такое гликемический индекс?

гликемический уровень

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, который отражает на сколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови. Самым высоким показателем обладает глюкоза (100 единиц). Как правило, высокий ГИ у простых углеводов, а сложные углеводы имеют более низкий уровень.

При похудении важно знать гликемический индекс продуктов, чтобы легче было определить вредные и полезные углеводы. Ведь продукты с высоким гликемическим уровнем нарушают обменные процессы организма. Способствуют повышенному чувству голода.

При увеличении уровня сахара в крови организму нужно вырабатывать гормон инсулин. В процессе сбоев гормон инсулин может быть в недостатке или вообще не поступать в кровь, в результате в крови накапливается много сахара.

Низкий гликемический уровень – 0 – 40 единиц

Средний гликемический уровень – 40 – 70 единиц

Высокий гликемический уровень – 71 и выше

Таблица продукты с низким гликемическим индексом

ПродуктыГликемический индекс
Креветки0
Крабы0
Устрицы0
Лосось0
Сардина0
Тунец0
Атлантическая скумбрия0
Сайра0
Минтай0
Специи5
Раки5
Миндаль10
Арахис14
Крыжовник15
Огурец15
Лук15
Имбирь15
Кабачок15
Тофу15
Соя16
Фисташки18
Лимон20
Грецкие орехи20
Семечки20
Вишня22
Какао порошок24
Смородина25
Ежевика25
Грейпрут25
Малина26
Творог27
Сливочный сыр27
Сыры27
Чернослив29
Баклажан30
Чеснок30
Грибы32
Редис32
Цветная капуста32
Брокколи32
Зеленый горошек32
Болгарский перец32
Горчица32
Лайм32
Абрикос34
Сельдерей35
Кунжут35
Шоколадное молоко35
Фасоль38
Яблоко38
Молоко38
Груша38
Помидор38
Морковь39
Авокадо40
Черника40
Клубника40

Таблица продукты со средним гликемическим уровнем

ПродуктыГликемический индекс
Лапша, спагетти42
Апельсин42
Шоколад43
Манка44
Клюква45
Гречка45
Пшеница45
Сухое молоко45
Виноград46
Булгур47
Крабовые палочки50
Майонез50
Хурма50
Масло50
Сахарозаменитель50
Банан52
Киви53
Коричневый рис54
Чипсы54
Манго55
Кукуруза55
Мармелад55
Ананас59
Рис60
Картошка60
Сгущенное молоко61
Изюм61
Инжир61
Гранат67
Ячмень67
Круассан67
Сахар68
Хлеб69
Дыня70

Таблица продукты с высоким гликемическим уровнем

ПродуктыГликемический индекс
Крекеры70
Арбуз72
Тыква75
Вафли76
Попкорн85
Гамбургер85
Картофельное пюре87
Белый хлеб90
Белый рис90
Жареный картофель95
Булочки95
Глюкоза100
Крахмал100
ПивоДо 110

Советы диетологов

Специалисты рекомендуют до 80 % от всех углеводов употреблять именно медленные в виде полисахаридов. Даже их использование требует меры. Вот, например, свежевыжатый сок их фруктов, овощей и ягод лучше пить не более 150 г в день. Такой напиток содержит большую концентрацию фруктозы, глюкозы и сахарозы. Большое количество сока вызовет осложнение работы поджелудочной железы.

А что советуют диетологи любителям мучных изделий? Они рекомендуют муку грубого помола, с отрубями. Кондитерские легкоусвояемые изделия лучше использовать в качестве лакомства по особым случаям. Иногда можно позволить себе и шоколад, и «Колу», но только нечасто.

Фрукты и ягоды в натуральном виде можно сколько хочется. В них присутствуют волокна, способствующие очищению пищеварительной системы. Каждому человеку нужно постоянно познавать себя, чувствовать и учитывать реакцию своего организма на тот или иной продукт.

быстрые углеводы

Для чего нужны углеводы для похудения на диете

Для чего нужны углеводы

Читайте также:  Польза и вред красного лука для здоровья мужчин и женщин

Для чего нужны углеводы, так это для поставки энергии. Используются для активной умственной и физической деятельности. При длительных серьезных нагрузках углеводы как никогда необходимы. Они являются не только источником энергии, но и участвуют в строительстве клеточных оболочек. Углеводы в виде целлюлозы очищают организм от вредных веществ. Их роль важна в защите организма от бактерий.

Для организма важны не только сложные медленноусвояемые углеводы, но и быстрые углеводы. Они необходимы, когда срочно и в достаточном количестве необходимо получить энергию. Например, для изучения материалов, подготовки к экзаменам, перед выступлениями или спортивными мероприятиями.

Если же серьезная и сложная работа занимает достаточно длительное время, то лучше употребить сложные углеводы. Они будут долго расщепляться и в течение длительного времени выделять энергию.

Если энергию некуда девать, но вы употребите быстрые углеводы, то получите больше количество неизрасходованной энергии. Такое количество энергии может нанести вред здоровью, нервной системе. Может возникнуть нервозность, которая помешает усердной, серьезной работе.

При нехватке углеводов в организме:

  • Могут возникать депрессивные состояния, возможен упадок сил
  • Разрушаются жизненно важные белки

Однако большое количество лишних углеводов может привести к обратному состоянию – гиперактивности. Увеличивается вес, появляется дрожь в теле. Избыток углеводов приводит к нарушению функции поджелудочной железы и развитию сахарного диабета второго типа.

Суточная норма

Рассматривая вопрос о количестве употребления углеводов каждый день, нужно отметить, что оно зависит не только от возрастного фактора, но и от ежедневной физической и умственной нагрузки. Младенцам до одного месяца и вовсе не нужны никакие углеводы. Детишкам от 2 месяцев до года достаточно 13 г углеводов на 1 кг веса. В дошкольном возрасте суточная норма углеводов в продуктах увеличивается до 100 г. Подростки в сутки потребляют от 100 до 350 г. Взрослому человеку до 30 лет, не испытывающему сильных физических нагрузок, нужно 300-350 г этих органических веществ. После 30 лет норму необходимо снизить на 50 г. Женщинам нужно все вышеперечисленные нормы уменьшить на 50 г. Люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, должны увеличить норму на 50 г в день.

Суточную норму можно расс

Сколько углеводов нужно организму в день на правильном питании при похудении

сколько нужно углеводов

Мы уже выяснили, что каждой клетке нашего организма необходима энергия, которую организм получает в процессе усвоения углеводов. Без них мозг не может полноценно выполнять свои функции, например, передавать команды мышцам. Развивается заболевание кетоз – состояние, которое возникает в процессе углеводного голодания, когда организм начинает расщеплять жир, а не глюкозу. Это приспособительная реакция организма на отсутствие углеводов.

Многие специально голодают и переходят на безуглеводную диету, чтобы организм перешел в новое состояние потребления кетонов. Но, во-первых, при скрытых нарушениях обмена веществ это может подорвать здоровье. Во-вторых, может снизиться мышечная ткань, так как организму понадобится больше белков. В-третьих, длительное голодание может привести к кетоацидозу – патологическому состоянию, когда количество кетонов в крови настолько велико, что в организме происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону.

Чтобы не допустить такого состояния, нужно включать в свой рацион необходимое количество углеводов. Для активного человека углеводов должно быть не меньше 125 гр. Для менее активного человека углеводов должно быть не менее 100 гр.

Для чего нужны белки

Белок – основа организма. Мы получаем его из пищи. Организм не усваивает его в том виде, в котором он поступает с пищей. Он расщепляет его на аминокислоты.

Из аминокислот организм создает белки, которые ему свойственны. Также при дефиците углеводов и жиров белок служит источником энергии для клетки.

Из белков состоят все внутренние органы и системы организма, включая мышцы, ногти и волосы.

Виды белков в продуктах:

  • Простые и сложные

Первые состоят только из белковой части – аминокислот. Сложные – имеют в составе ещё и неаминокислотные компоненты.

  • Животные и растительные

Животные – птица, мясо, рыба, молочные продукты. Растительные – горох, фасоль, соя, орехи.

  • Полноценные и неполноценные

Первые включают все незаменимые аминокислоты. К полноценным белкам относят – мясо, рыба, птица, яйца, соя, молочные продукты. В неполноценных – незаменимые аминокислоты могут быть не все и в незначительных количествах или полностью отсутствовать. Неполноценные белки – рис, хлеб, картофель, макароны, орехи, бобы.

Дешевые белковые продукты

Белки растительных продуктов, у которых есть оболочка из клетчатки или иных веществ, трудно перевариваются. К таким белкам относятся бобовые, грибы, орехи, крупы из цельных зерен.

Обеспечить организм полноценным комплексом незаменимых аминокислот можно только с помощью сочетания белков животного и растительного происхождения.

Изначально белок состоит из запутанной связи аминокислот. При термической обработке все аминокислоты распутываются и выстраиваются в линейную структуру. Поэтому термически обработанный белок легче усваивается организмом. В этом деле важно правильно выбрать температуру и время приготовления. Без этих факторов белок теряет важные аминокислоты.

Польза клетчатки для организма человека

Из глюкозы построены и гигантские волокна оболочек растительных клеток — клетчатка (целлюлоза), которая человеком не усваивается. Основная функция углеводов пищи — это снабжение организма энергией. Они сжигаются почти на 100 %, не образуя шлаков.

Клетчатка — не перевариваемая часть растительных продуктов (фруктов, овощей, злаков, бобовых). Ее пищевая ценность мала, но она является важным элементом здоровой пищи. Клетчатка в организме человека задерживает опорожнение желудка и тем самым замедляет всасывание глюкозы и повышение ее концентрации в крови, что уменьшает риск заболевания сахарным диабетом. Многие рафинированные продукты высококалорийны, но они тщательно очищены от пищевых волокон, которые относятся к балластным веществам. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию атеросклероза. Содержится в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах.

Нерастворимая клетчатка (неочищенные злаки, бобы) способствует здоровому пищеварению, предотвращает запоры, усиливает перистальтику кишечника. Также польза клетчатки для организма заключается в том, что она играет положительную роль в предотвращении рака толстой кишки.

Читайте также:  Рецепт приготовления блинов из рисовой муки с фото

Углеводы являются основным компонентом нашего питания. Если не злоупотреблять жирами, сахарами, ориентироваться на здоровое чувство голода и натуральные продукты, то организм сам регулирует углеводный обмен.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями…

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается…

Для нашего организма очевидна (об этом я говорила ранее). А углеводы? Поговорим о них, о значении и функциях углеводов для организма, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.

Ведь часто именно углеводы обвиняют в избыточном весе, а порой мы слышим, что углеводы — это источник энергии. Думаю, есть повод в этом разобраться.

Функции

Каждый человек должен употреблять углеводы. Для чего нужны они, можно понять из их основных функций:

  • Являются источниками энергии для мозга.
  • Поддерживают тонус тканей тела.
  • Защищают организм от размножения бактерий в кишечнике.
  • Стимулируют хорошее усваивание жиров.
  • Многие углеводы обогащены клетчаткой, поэтому при их употреблении не будет запоров и прочих заболеваний.

Такие функции необходимы для поддержания здоровья человека. Но как и любые другие компоненты, углеводы надо употреблять в меру. Это позволит не допустить появление заболеваний.

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье