Главная » Диеты »

Белковая еда: список полезных продуктов для похудения

Белки — строительный материал для мышц человека, поэтому при похудении или наборе мышечной массы рекомендуется к употреблению больше белковой продукции. Белковая пища — это польза не только для похудения или иного изменения своего веса, но и для работы внутренних органов. Так, дефицит белка приводит к снижению содержания в крови кальция и гемоглобина, отчего страдают внутренние органы, зубы и волосы, беременным женщинам приходится сталкиваться с проблемами в развитии плода. Все объясняется нехваткой кислорода. Но и чрезмерное употребление белковых продуктов опасно для здоровья человека. О чем следует помнить при формировании своего рациона.

О действии на организм

Белковые продукты должны входить в рацион человека в определенном и разрешенном для здоровья количестве. Суточная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 килограмм веса человека. Поэтому чтобы не навредить своему организму, требуется внимательно относиться к выбору белковых продуктов и их количеству для употребления с целью похудения или набора мышечной массы. Важно включать белковые продукты в рацион питания, поскольку эти вещества оказывают положительное действие на организм человека.

Положительные моменты употребления белковых продуктов заключаются в следующих особенностях:

  • они способствуют выведению из организма шлаков и токсинов;
  • происходит укрепление сердца и сосудов вследствие снижения общего уровня сахара в крови;
  • обеспечивается рост мышечной массы, поскольку происходит нормализация выработки инсулина — он сжигает глюкозу, преобразуя ее в энергию, формирующую мышечные клетки;
  • белковые продукты помогают выведению лишней жидкости из жировых клеток, при этом способствуют нормализации водного баланса;
  • они сохраняют мышечные клетки, подвергая сжиганию только жировые;
  • белковая пища помогает похудению вследствие улучшения метаболизма;
  • они помогают снизить чувство голода, поэтому человек во время похудения начинает меньше страдать от сниженных по объему порций.

Белковые продукты помогают похудению, поэтому нередко спортсмены стремятся к практике, называемой сушкой тела. Это та самая диета, которая помогает сохранить мышечную массу, но по максимуму уничтожить жировые клетки.

Читайте также:  Кефаль: что за рыба, где водится, фото, описание, костлявая или нет

Примечательно, что выход из диеты на продуктах, содержащих большое количество белка, происходит с меньшими для людей потерями. Во-первых, лишний вес не возвращается. Во-вторых, человек не чувствует осложнений.

Видео

Белок — что это такое и каковы его функции

Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.

Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.

Функции белков в организме:

  1. являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
  2. белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
  3. являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
  4. организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
  5. белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
  6. являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
  7. участвуют в детоксикации организма.

Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты.

Организм использует белок на постоянной основе и не накапливает его запасы в течение другого времени. Избыток белка просто выводится из организма, поэтому мы должны заботиться о нужном количестве макроэлементов каждый день.

В каких продуктах содержится белок: таблица

Виды белков

Белковая еда подразделяется на два вида — животного происхождения и растительного. Для эффективного похудения и поддержания здоровья 70% белков в рационе человека должны быть именно животного происхождения, а остальные 30% — растительного. Эти пропорции не обязательны к соблюдению в точности до грамма, но рекомендованы для поддержания нормального состояния организма.

Каждый из видов белков имеет свои преимущества и недостатки, поэтому при формировании своего рациона для похудения или поддержания веса следует учитывать все особенности разновидностей.

Животные

Вещества животного происхождения усваиваются быстро, но в них содержится много жиров, поэтому при похудении можно снижать рекомендованное количество на 20%. Но диетологи советуют попросту заменять жирные виды мяса нежирными. К примеру, для употребления рекомендуются курица, индейка, телятина, кролик и прочие разновидности высокобелковых продуктов со сниженной калорийностью. Запрещено включать в рацион свинину и баранину. Также белковые продукты животного происхождения включают в себя кисломолочную продукцию. Это молоко, кефир, сметана и творог. Если включать представленные продукты в рацион во время похудения, рекомендуются разновидности только со сниженной калорийностью, а также обезжиренные виды творога, кефира.

Видео

Читайте также:  Диета 15 стол: что можно, чего нельзя (таблица), меню

Растительные

Вещества растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее, но их можно употреблять в больших количествах вследствие отсутствия в них жиров. Чтобы в точности понять, что такое белки растительного происхождения или животного, представлена таблица белковых продуктов, которые помогут самостоятельно составить свой рацион для эффективного и безопасного похудения.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

  • яйца плюс фасоль;
  • яйца плюс картофель;
  • яйца плюс кукуруза;
  • яйца плюс пшеница;
  • соя плюс пшено;
  • молоко плюс рожь.

Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

  • Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
  • Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
  • Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
  • Не стоит сочетать протеины с сахаром.
  • Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

Чем заменить животный белок?

Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

Продукты с низким содержанием белка – список

Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

  • мармелад – 0 грамм;
  • сахар – 0,3 грамма;
  • яблоки – 0,4 грамма;
  • малина – 0,8 грамм;
  • сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
  • чернослив – 2,3 грамма.


Списки продуктов

Далее необходимо подробнее ознакомиться с особенностями белковых продуктов, а также изучить сам список продуктов, который рекомендован для составления рациона с целью похудения. Это необходимо также для правильного соотношения не только белков в рационе, но и «взаимодействия» углеводов и жиров.

Обратите внимание: Рекомендуется учитывать калорийность продуктов, поскольку суточная норма калорий для человека не должна быть превышена. В противном случае похудения на белках не произойдет ни при каких обстоятельствах.

Список белковых продуктов представляется подробно в таблицах. В данном случае представляются три группы продуктов, которые рекомендуется включать в рацион для похудения и сохранения мышечной формы.

Мясо, яйца и субпродукты

Читайте также:  Фасоль с овощами пальчики оближешь на зиму - 5 рецептов с фото пошагово

Видео

Рыба и морепродукты

Молоко и кисломолочные продукты

Из представленных выше таблиц становится понятным, что многие продукты содержат огромное количество калорий, отчего их употребление не становится безопасным при снижении веса, несмотря на большое количество вещества.

В результате диетологи помогают людям, желающим сбросить лишний вес, составив более подробные таблицы продуктов с содержанием углеводов и жиров. Это поможет составить свой рацион в соответствии с рекомендуемой суточной калорийностью для человека, а также сохранить хорошее самочувствие.

Видео

Примечательно, что для похудения рекомендуется использовать продукты со сниженным содержанием жира. Но белковые продукты с большим количеством жира в составе можно вводить в рацион в период выхода из диеты.

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

  • мясе,
  • бобовых,
  • орехах,
  • яйцах,
  • печени,
  • зерновых,
  • рыбе.


Наилучшие продукты

Диетологи составили свой список полезных продуктов, рекомендуемых для употребления во время похудения. Их вводят в рацион в соответствии с особенностями и влиянием на организм — учитывают аллергическую предрасположенность или индивидуальную непереносимость. Некоторые из них могут вызвать газообразование, поэтому в употреблении лучше ограничиться.

Яйца

Яичный белок входит в состав большинства протеиновых составов, которые употребляют спортсмены с целью нарастить мышечную массу за короткое время. Это и понятно, поскольку яйцо содержит огромное количество полезных веществ, при этом в нем мало калорий и практически нет жира.

Читайте также:  Звёздная диета от Софи Лорен для похудения, отзывы, меню

Видео

Для похудения в день разрешается съедать всего 7 яичных белков и 4 желтка. Существуют специальные диеты, предполагающие употребление только на завтрак 5 яиц в течение недели.

Это важно: Специалисты разрешают в неделю употреблять не больше 3-4 яичных желтков, поскольку этот продукт отрицательно сказывается на состоянии печени. Поэтому увлекаться поеданием яиц не следует, лучше заменить их другими низкокалорийными и белковыми продуктами.

Кефир со сниженной жирностью или натуральный йогурт

Этот продукт лежит в основе большинства диет, поскольку здесь содержание белка составляет 28 г на 100 г кефира, что обеспечивает полноценность употребленных веществ. Кисломолочный продукт избавляет от шлаков и токсинов, отчего лишний вес уходит быстрее. Йогурт выбирается без подсластителей и фруктовых добавок.

Творог

Белки творога быстро усваиваются, отчего человек не чувствует тяжести, но при этом в течение длительного времени не хочет есть. В 100 г продукта не менее 20 г рассматриваемого вещества. При этом эта белковая пища помогает улучшить состояние ногтей, волос, зубов и костей.

Молоко

Эта белковая пища входит в список продуктов и занимает лидирующие позиции по содержанию белка и полезных микроэлементов, обогнав мясо и рыбу. Все заключается в легкой усвояемости и положительном воздействии на работу желудка.

Мясо

Мясо содержит до 20 г вещества на 100 г продукта и всего 2 г жира, если говорить о нежирных разновидностях. Рекомендуется выбирать говядину, курицу и прочие нежирные виды мяса, чтобы сбросить вес в короткое время.

Видео

Рыба

Рекомендуется вводить в рацион филе лосося, в котором содержится много жиров омега-3. В результате эта рыба помогает справиться с нервными расстройствами, а также снизить лишний вес. Разрешается употреблять только тушеную или отварную рыбу, слабосоленая под запретом.

Бобовые культуры

Это белки растительного происхождения, которые рекомендуется употреблять в небольших количествах во избежание вздутия живота или запора. Бобовые культуры имеют в составе полезные пищевые волокна, которые дают длительное чувство насыщения, а также поддерживают мышечную массу при экстремальном похудении.

Протеиновые коктейли и порошки

От протеиновых коктейлей отказываться не следует, в особенности при желании быстрого похудения с минимальным употреблением калорий. При правильном подходе к преображению своего тела именно коктейли помогают улучшить рельеф — при обязательном посещении спортивного зала.

Видео

Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые продукты (100 г) Белки Жиры
Печенка говяжья 15,9 2,9
Печенка барана 17,8 3, 1
Свиная печенка 19,2 3,3
Сердце 14,9 3,2
Индюшатина 20,7 11,1
Цыпленок 19,8 8,9
Курица 21,9 7,9
Кролик 19,8 11,8
Говядина 19,8 13,5
Свинина нежирная 15,5 26,9
Телятина 18,8 2,3
Докторская колбаса 14,8 21,9
Креветки 29,8 2,3
Тунец 21,8 0,8
Кета 23,1 4,5
Семга 21,7 14,2
Кальмары 19,1 0,7
Селедка 20,6 18,4
Икра лососевая 25,8 8,6
Арахис 25,2 44,1
Семена подсолнуха 21,6 50,8
Фундук 14,2 63,8
Миндаль 15,5 55,6
Грецкие орехи 14,7 59,2
Хлеб 8,6 3,3
Гречневая крупа 11,7 4,5
Пшенка 12,1 4,8
Рис 9,1 2,7
Геркулес 10,8 4,7
Горох 21,1 2,3
Ростки сои 32,8 15,4
Бобовые 21,4 2,6
Соевые продукты 53,1 2,1
Молоко минимальной жирности 3,7 4,1
Молоко сухое цельное 23,7 22,1
Йогурт 6 2,51
Кефир обезжиренный 4 0,5
Творог обезжиренный 16 0,7
Сыр не жирный 24,9 28,4

Неукоснительное соблюдение белковой диеты в тандеме с физическими нагрузками дает ощутимый результат. Если делать все правильно, избавление от 4-5 килограмм будет обеспечено. Белковую диету нельзя использовать больше 1 раза в месяц. Для того чтобы результаты диеты, на которую ушло много терпения, не пропали через короткое время нужно и после нее соблюдать правильное питание. Нельзя переедать перед отходом ко сну. Пищу лучше принимать чаще, но небольшими порциями. Если соблюдать все эти принципы, лишние килограммы не придут обратно, и результат белковой диеты будет закреплен надолго. Эта диета является доступным всем отлично отрегулированным рационом с отличным результатом.

ТОП 5 продуктов по содержанию белка:

♦ Рубрика: Правильное питание.

Рецепты для приготовления блюд

Чтобы не возникли вопросы по поводу разнообразия в питании, предлагается несколько рецептов для приготовления блюд:

  • Суп из шпината. Сварить куриную грудку индейки без кожицы, вынуть ее из кастрюли. В полученный бульон всыпать упаковку замороженного шпината, предварительно мелко порезанного. Варить в течение 10 минут. Индейку порезать и забросить обратно, проварить еще 10 минут, измельчить блендером. Добавить ¼ стакана молока и 2 зубчика измельченного чеснока.
  • Белковый суп с фрикадельками. Сварить кусок курицы с костями. Вынуть ее, отделить мякоть и приготовить из куриного фарша фрикадельки. В бульон опустить полученные куриные фрикадельки и овощи по вкусу (исключаются корнеплоды). Лучше отдать предпочтение зеленым овощам — перцу, стручковой фасоли и прочему.
  • Курица в кефире. Куриное филе посолить, поперчить и залить кефиром. Оставить в холодильнике для маринования в течение 3 часов. Тушить на горячей сковороде по 10 минут с каждой стороны.
  • Запеченная рыба. Взять филе лосося, сдобрить лимонным соком, посолить, поперчить, посыпать травами и специями. Запекать в духовке на фольге без масла до готовности.
  • Белковый салат. 3 сваренных всмятку яйца измельчить, накрошить отварную куриную грудку в количестве 150 г, нашинковать 50 г отварных кальмаров. Заправить все солью, приправами по вкусу, сметаной или натуральным йогуртом.
  • Белковый салат из спаржи с курицей. Смешать 100 г нашинкованной спаржи, 3-4 соцветия сваренной цветной капусты и 300 г куриной грудки. Добавить 2 свежих огурца и 60 г корня сельдерея, 2 столовые ложки горошка консервированного. Заправить яблочным уксусом по вкусу, посолить и сдобрить специями.

Можно придумывать блюда самостоятельно. В этом деле главное условие — это максимально ответственно подойти к подсчету количества белков и белковой пищи в целом.

Видео

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Подытоживая предыдущий разговор, суммируем все преимущества белка, получаемого из растительных продуктов:

  • аминокислоты внутри протеина положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы;
  • белок укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость к раздражителям;
  • стимулирует выработку «полезного» холестерина в крови, снижая «вредный» (его нельзя сказать о животном белке);
  • способствует восстановлению кишечной микрофлоры;
  • поддерживает вес в норме;
  • улучшает метаболизм благодаря легкой усвояемости;
  • не вырабатывает токсинов;
  • не вызывает аллергических реакций;
  • благотворно отражается на состоянии эпителия — кожи и волос;
  • устойчив к термообработке;
  • помимо белка, в составе продуктов есть витамины и микроэлементы, усиливающие его пользу и тоже помогающие иммунитету, сердцу, сосудам, нервной системе и костной ткани.

Растительный белок показан для профилактики атеросклероза, ожирения, сахарного диабета. Кроме того, наличие в белковых продуктах антиоксидантов говорит и о том, что в какой-то мере протеин защищает от онкологических заболеваний.

Белок жизненно необходим клеткам, и при его недостатке человек может чувствовать себя плохо. Среди симптомов врачи называют слабость в мышцах, головокружения, ухудшение памяти, апатию, раздражительность и общее снижение иммунитета. Разумеется, эти симптомы не сугубо специфичны, и при их возникновении стоит обратиться к специалисту.

Также нужно принимать во внимание, что существует суточная норма потребления белков для взрослого. Она равна 60–120 граммам и в нее включается и растительный, и животный белок. Злоупотреблять этими продуктами не следует, поскольку это может навредить пищеварению. Кроме того, норма зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и вида деятельности человека. Например, для подростков эта цифра будет равняться 210–270 граммов, потому что их организм активно развивается.

Советы для употребления белковых продуктов

С целью похудения рекомендуется прибегнуть к соблюдению следующих основных советов, касающихся употребления белковых продуктов:

  • Мясо и рыбу лучше есть в отварном виде, тушеном или запеченном. Можно готовить на пару.
  • Во время снижения веса организм не должен страдать от неправильного функционирования внутренних органов. Так, в рацион в обязательном порядке должны входить фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы и цельнозерновой хлеб, много зелени.
  • За час до сна разрешается выпить стакан кефира, лучше обезжиренного. Или заменить кефир стаканом натурального йогурта.
  • Различные добавки — сладкие йогурты, соусы, а также заменители белка — не рекомендуются к использованию при похудении.
  • За один прием пищи допускается употребление 30 г белка. Это безопасное похудение с сохранением работы внутренних систем.
  • Пища должна употребляться дробно — не менее 6 раз в день. Можно увеличить до 8 раз, если день бодрствования достаточно долгий. Но важно учитывать, что ужинают не позднее 19:00.
  • Белковое питание вместе со спортивными нагрузками помогут в улучшении внешнего вида — заметно укрепляются мышцы ног, бедер, уменьшается талия, подтягивается грудь у девушек.

Белковое питание не всегда творит чудеса. Оно опасно для людей с наличием хронических заболеваний внутренних органов.

Чтобы избежать обострений, следует отказаться от белковой диеты и отдать предпочтение правильному питанию с соблюдением рекомендаций по употреблению белков, жиров и углеводов. Для похудения к белковой диете прибегают не чаще 1 раза в год, в крайнем случае — 1 раз в полгода.

Примерное меню для белковой диеты

Правила белковой диеты для похудения:

  1. Белок — основа потребляемой пищи.
  2. Минимальная дневная норма белков — не более 30 г (2 столовые ложки).
  3. До 14.00 разрешается употреблять сложные углеводы. Это могут быть различные крупы. Количество не должно превышать 6 столовых ложек.
  4. Меню для белковой диеты может включать в себя овощи с пониженным содержанием крахмала (огурцы, помидоры, капуста). Про картофель необходимо забыть.
  5. Из фруктов можно употреблять цитрусовые и кислые яблоки. Максимальное количество — 2 штуки за день.
  6. Приемы пищи нужно дробить — до семи раз в сутки. Перерывы между ними должны быть одинаковыми. В идеале питаться нужно в одни и те же часы. Вечерние приемы пищи лучше исключить.
  7. Перед каждым приемом пищи желательно пить по стакану воды. Дневное же употребление — до 2 литров в день.
  8. Алкоголь и сладкое необходимо исключить из употребления.
  9. Дольше двух недель белковую диету практиковать не нужно.

Примерное меню на день

Примерное меню на день

Дневная норма получаемых калорий должна колебаться в пределах 1200 ккал.

Завтрак. Первый прием пищи в обязательном порядке должен быть сытным (примерно треть от суточного рациона).

Перед завтраком обязательно нужно выпить воды. Через четверть часа можно приступать к приему пищи.

  1. Первый завтрак:
  • Чашка кофе (если хочется — с молоком). Кофе можно заменить чаем.
  • Творог обезжиренный или низкокалорийный йогурт.
  1. Второй завтрак (через 3 часа):
  • Фрукты — 1 штука (что-то из цитрусовых или кислое яблоко).
  1. Обед

Вариант первый:

Читайте также:  Рацион на 1800 ккал вегетарианский для активных людей (Б/Ж/У: 93/66/215)
  • Предварительно — стакан воды.
  • Уха — 250 мл.
  • Небольшой ломтик черного хлеба.
  • Помидора.
  • Мандарин.
  • Горстка сухофруктов.
  • Зеленый чай.

Вариант второй:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Говядина или телятина, запеченная без соли (можно использовать немного приправ) и масла — 150 г.
  • Дикий рис.
  • Огурец.
  • Салатный лист.

Вариант третий:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Паровая рыба с гарниром на выбор (из перечисленных в списке).
  1. Полдник
  • Предварительно — стакан воды.
  • Яблоко или что-то из свежих овощей.
  • Кефир обезжиренный (при желании).
  1. Ужин

Вариант первый:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Кальмаровый салат (кальмары, кукуруза, яйцо, заправка из лимонного фреша, оливкового масла, чеснока или лука)— 100 г.

Вариант второй:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Креветки отварные без соли с лаврушкой — 150 г.
  • Дикий рис (заправить можно тем же дрессингом, что и в первом варианте, только без чеснока и соли).

Вариант третий:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Запеченная куриная грудка без масла.
  • Грейпфрут.

Вариант четвертый:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Телятина, запеченная с чесноком без масла.
  • Брокколи (полпачки), цветная капуста (полпачки) обжаренные в оливковом масле и соевом соусе. При желании можно залить яйцом (в конце жарки).

Дополнительно на ужин можно употребить маленький кусочек хлеба (черного). В качестве десерта допускается съесть несколько кружочков ананаса (не более трех).

Примерное меню для белковой диеты на неделю

  1. Понедельник

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Овсянка, приготовленная на воде. допустимо добавить в нее немного меда.

Перекус:

  • Грейпфрут целый.

Обед:

  • Салат из свежих овощей (обязательно включить в него сельдерей и немного вареного куриного филе).

Ужин:

  • Творог нежирный — 150 г.
  • Апельсин — 1 шт.

За 3 часа сна:

  • Кефир обезжиренный или минимальной жирности — 250 мл.
  1. Вторник

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Гречневая каша, с добавление свежих овощей — 150 г.

Перекус:

  • Яблоко большое зеленое — 2 шт.

Обед:

  • Салат из свежих овощей с сельдереем
  • Вареная говядина/телятина — 100 г.

Ужин:

  • Рыба морская вареная — 1 кусочек.
  • Грейпфрут крупный — 1 шт.

За 3 часа до сна:

  • Стакан ряженки или кефира — 250 мл.
  1. Среда

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Маленькая порция вареного риса — 100 г.

Перекус:

  • Орехи грецкие — горсть.

Обед:

  • Салат овощной.
  • Вареная телятина (маленький кусочек).

Ужин:

  • Помидорины крупные мясистые — 2 шт.
  • Куриные яйца вареные — 2 шт.

За 3 часа до сна:

  • Йогурт обезжиренный натуральный — 150 мл.
  1. Четверг

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Макароны (100 г) с добавлением обезжиренного творога (50 г).

Перекус:

  • Яблоко большое зеленое — 1 шт.

Обед:

  • Салат из свежих овощей (по сезону) с заправкой из оливкового масла — 150 г.

Ужин:

  • Морепродукты вареные без добавления соли — 150 г.
    Чай зеленый с мятой.

За 3 часа до сна:

  • Молоко — 250 мл.
  1. Пятница

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Вареная рыба — 100 г.
  • Каша гороховая — 100 г.

Перекус:

  • Мед — столовая ложка.

Обед:

  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом — 150 г.

Ужин:

  • Куриное филе вареное (без кожи) — 100 г.
  • Огурцы большие — 200 г.

За 3 часа до сна:

  • Яйца куриные вареные — 2 шт.
  • Чай зеленый с мятой.
  1. Суббота

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Йогурт натуральный несладкий — 100 мл.

Перекус:

  • Салат из свежих фруктов

Обед:

  • Свежие овощи (по сезону) — 100 г.
  • Телятина вареная — 100 г.

Ужин:

  • Сыр нежирный — 100 г.

За 3 часа до сна:

  • Кефир с корицей — 250 мл.
  1. Воскресенье

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Овощной салат с отварным яйцом и оливковым маслом — 150 г.

Перекус:

  • Грейпфрут большой — 1 шт.

Обед:

  • Небольшой кусочек вареной говядины.
  • Яблоко большое зеленое.

Ужин:

  • Творог обезжиренный — 150 г.

За 3 часа до сна:

  • Простокваша — 300 мл.

Меню является базовым. Варьировать каждый может его индивидуально — что-то добавить, что-то убрать. Важно помнить о списке продуктов с содержанием белка, что можно употреблять и что к употреблению запрещено. Также нужно помнить о промежутках времени между главными приемами пищи. Они должны быть минимум 2 часа, иначе желудок не успеет усвоить еду.

Противопоказания

При недостатке незаменимых аминокислот в рационе начинается малокровие, у детей замедляется рост и умственное развитие. На фоне дефицита по этому веществу возникает авитаминоз, падает иммунитет. Поэтому диета на растительных белках противопоказана:

  • беременным и кормящим;
  • маленьким детям;
  • спортсменам, особенно губительна она для бодибилдера;
  • пациентам после операций.

Людям, страдающим от заболеваний ЖКТ и метеоризма, не рекомендуется употреблять много бобовых, чтобы не ухудшать самочувствие.

Тем, кто переходит на растительную пищу, необходимо тщательно планировать свой рацион. Иначе организм начнет страдать от дефицита аминокислот и других соединений. Любую новую систему питания следует осваивать постепенно, отслеживая все изменения в состоянии здоровья. Симптомы начинают проявляться не быстро, а спустя 3-6 месяцев.

Ошибки и заблуждения

Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.

Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.

Белковая еда для похудения

Результаты и отзывы

Протеиновый диетический план имеет и хвалебные, и негативные отзывы. Его сторонники – это преимущественно мужчины, особенно, спортсмены. Бодибилдерам он помогает избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу. Для «обычных» людей – это способ быстро похудеть. Независимо от принадлежности к 1-й или 2-й группе, заранее получите достаточно информации, питайтесь, учитывая состояние своего здоровья.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Выход из диеты

Белковая диета может помочь в избавлении от избыточного веса, но только здоровому человеку, четко установившему свои цели. Недостаток углеводов – это огромная нагрузка на организм, требующая его обеспечения другими питательными веществами для сытости и энергичности. После завершения соблюдения пищевого плана очень осторожно переключайтесь на нормальное питание, чтобы избежать эффекта «йо-йо».

Возвращаясь к обычной пище, будьте внимательны. Количество углеводов в рационе увеличивайте постепенно, избегайте скрытых сахаров.

Ещё

© 2022 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье