Главная » Похудение »

Читмил — что это такое в похудении и правила. Как часто можно делать углеводный рефид


У большинства людей диеты связаны в сознании только с длительными беспросветными лишениями. Однако существует прием, перечеркивающий этот стереотип. Так называемые читмилы или запланированные срывы в питании — тоже путь к похудению, как бы странно это не звучало.

Буквально cheat meal — обман желудка, прием калорийной пищи на фоне ограниченного рациона. Его практикуют профессиональные спортсмены для ускорения сжигания жира и сохранения мышечной массы. Полезен этот прием и просто худеющим. Важно лишь грамотно его использовать.

Зачем нужен читмил

При постоянном соблюдении низкоуглеводной однообразной диеты сложно мотивировать себя не сорваться. При этом, чем строже и ограниченнее рацион, тем сложнее не выходить за рамки меню. Что такое читмил в похудении? По сути, cheat meal представляет собой запланированное нарушение системы питания. Зачем нужен читмил? Если изредка разрешать себе кушать любимую, хоть и калорийную пищу, это станет психологической разгрузкой и послужит стимулом для дальнейшего соблюдения диеты: поощрение вкусными продуктами даст мотивацию и поможет следовать меню в течение последующих 6 дней.

Зная, что на седьмые сутки вас будет ждать вознаграждение в виде сладостей, фаст фуда или других вкусностей, вы сможете продержаться без срывов и нарушений диеты шесть дней. Кроме положительного психологического фактора, читмил помогает ускорить метаболизм: во время низкоуглеводной диеты организм снижает скорость обменных процессов, экономя небольшое количество поступающих в организм калорий. Это вызывает эффект плато при похудении. Чтобы активизировать жиросжигание, нужно обмануть организм, дав ему понять, что ресурсов поступает много и экономить их не стоит.

Благодаря читмилам разгоняется обмен веществ и жиры начинают сгорать быстрее. При этом, поскольку во время жесткой диеты организму недостает углеводов, то работоспособность спортсмена сильно падает. После углеводных рефидов запас энергии растет, что положительно сказывается на общем тонусе человека, его самочувствии и физических возможностях (для тех, кто не знает, что такое refid – это углеводная загрузка).

Читайте также:  Упражнения и диета для быстрого похудения в бедрах и ногах

Девушка ест шоколад

Во всем важен баланс

При низкокалорийных диетах тело испытывает стресс, поскольку пытается сохранить энергию путем снижения щитовидных гормонов. В результате такого рациона возникает гормональный сбой, нарушается обмен веществ, замедляется метаболизм. Чтобы восстановить гормональный баланс, поможет еженедельный читмил. Высококалорийная пища будет способствовать нормализации уровня гормона лептина, что нивелирует отрицательное воздействие на организм.

Большинство диетологов не приветствуют огромное множество современных диет. Гораздо важнее изменить пищевой рацион и следовать ему всю жизнь. Если есть четкое понимание, что от этого зависит состояние здоровья, сделать первый шаг будет гораздо проще. И не стоит забывать о физической активности, прогулках на свежем воздухе и положительных эмоциях.

Понятие «читмил» может многими трактоваться как бесконтрольное запихивание в себя еды. Поэтому перед такими «подвигами» стоит задуматься, а надо ли? Если переусердствовать, цель останется далеко позади, не говоря уже о моральном состоянии.

Конечно, любителям сладостей можно выпить кофе с тортиком раз в неделю, но опять-таки, если этот десерт не будет сомнительного качества. Всяческие объедения, пусть даже однократные, как читмил, – это в первую очередь нагрузка на организм.

Рекомендуем прочитать о том, как считать калории, чтобы похудеть. Вы узнаете о плюсах и минусах математики для похудения, подсчете калорий в блюдах и продуктах питания, составлении меню. А здесь подробнее о жесткой диете для быстрого похудения.

Сколько людей, столько и мнений, вот и у читмила есть как сторонники, так и противники. Основной критерий – четкое понимание, нужно ли это человеку, способен ли он продержаться месяц, два, полгода, не срываясь с намеченной цели, ведь сидеть на определенной диете длительное время не так-то просто. В любом случае, разок провести читмил можно, это не навредит.



Польза читмила

Диета – это, как правило, погоня за идеальным телом, которая приносит серьезный дискомфорт. В чем заключается польза читмила:

  1. Помогает ограничить объем съеденной пищи. При срывах человек кушает без разбора все, что попадется под руку и не приносит пользы ни телу, ни психике. Избежать этого помогает читмил, при котором вы заранее планируете, какую вредную, но вкусную еду будете кушать.
  2. Дает позитивный настрой. Диету становится легче переносить с психологической точки зрения.
  3. Помогает избежать нарушения системы питания. Проще удержаться от того, чтобы скушать шоколадку, если через несколько дней можно будет съесть, к примеру, кусок торта.
  4. Разгружает органы пищеварения, почки. Большинство низкоуглеводных и низкокалорийных диет предусматривают потребление большого объема белка, справится с которым организму сложно. Рациональный подход читмила помогает ЖКТ немного передохнуть.
  5. Способствует потере веса. С помощью читмила ускоряется метаболизм, жир начинает активнее сжигаться, появляются силы для тренировок. Такой эффект сохраняется в течение нескольких суток после углеводного рефида.
  6. Поддерживает психологически. Читмил поддерживает худеющего, дает ему дополнительный стимул, благодаря чему диету легче переносить.


Противопоказания

Поблажки в диете не нужны, если худеющие не испытывают физического и эмоционального дискомфорта от ограничений, успешно сбрасывают вес без отклонений. Вредны они и тем, кто плохо способен контролировать пищевое поведение, психологически зависит от вкусной еды и может уйти в продолжительный срыв. Таким людям больше помогает умеренный сбалансированный рацион.

Противопоказан читмил страдающим патологиями органов ЖКТ и эндокринной системы. У них большое количество пищи на фоне диеты может спровоцировать обострение.



Правила читмила

Углеводный рефид бесполезен для тех, кто придерживается сбалансированного питания или соблюдает диету с чередованием белкового и углеводного меню. Кроме того, читмил запрещен при:

  • заболеваниях ЖКТ (чрезмерное количество вредных продуктов могут привести к долгосрочным нарушениям работы органов пищеварения);
  • склонности к перееданию (если вы не можете ограничить себя небольшим количеством любимого лакомства, то вернуться после читмила к диете может быть сложно).

При планировании углеводного рефида следует учитывать, что можно употреблять не больше калорий, насколько вы снизили их потреблений во время предшествующих 6 дней. Ключевые правила читмила таковы:

  • cheat meal будет полезным лишь, если проводить его не чаще раза в 1-2 недели при маленьком проценте лишнего веса и раза в месяц при наличии ожирения;
  • проводить его стоит лишь в первой половине дня;
  • этот прием пищи обязательно нужно заранее запланировать, выбрав вид и количество желаемой пищи;
  • калорийную еду лучше приурочить к каким-либо праздникам или мероприятиям;
  • кушать вкусную пищу нужно без спешки, наслаждаясь каждым кусочком.

Мужчина с гамбургером в руках

Читайте также:  Витамин A — свойства, дефицит или избыток в организме

Возвращение к диете

Питание после читмила остается прежним: худеющие возвращаются к диете и рекомендуемой калорийности питания (1200 ккал или более в зависимости от роста и веса).

На следующий день после загрузочного дня запрещено:

  • резко менять режим и состав питания;
  • переедать и продолжать читмил;
  • голодать для компенсации избытка калорий;
  • снижать уровень физической нагрузки.

Некоторые диеты предполагают наличие разгрузочного дня сразу после читмила (например, в диете «Пятнашки» это называется «Зигзагом минус»), однако необходимости в резком сокращении калорий нет. Для разгрузки организма можно на 1-2 дня увеличить в рационе долю источников калия и клетчатки.

На следующий день после загрузки можно продлить спортивную тренировку и увеличить интенсивность упражнений на силу и выносливость.

Как часто можно устраивать читмил

Не существует единой рекомендации относительно того, как часто правильно устраивать углеводный рефид. Каждый должен подбирать на собственном опыте периоды диеты, между которыми будет читмил. Для этого пробуйте разную частоту загрузочных приемов пищи. Как часто можно устраивать читмил спортсменам на сушке? Если вы давно придерживаетесь сбалансированного режима питания для похудения и имеете хотя бы по 3-4 интенсивных тренировки в неделю, то рефид стоит проводить каждую неделю.

Не имея пока хороших результатов в снижении веса, проводить углеводные загрузки допускается раз в 2,5-3 недели. При этом читмил не означает обжорство: рефид должен включать любимую пищу будь то гамбургеры или пирожные, суммарная калорийность которых не больше, чем вдвое превышает количество калорий диетического обеда. Это правило распространяется и на cheat day (разгрузка, которую проводят в течение всего дня): суточную калорийность 1 дня диеты умножайте на 2, чтобы получить разрешенное к употреблению количество калорий.

Психологическая разгрузка

Читмил сослужит добрую службу не только вашему здоровью, но и внутреннему состоянию. Даже у человека с огромной силой воли способно портиться настроение из-за необходимости постоянно отказывать себе в удовольствии. Чтобы тренировки продолжали приносить радость и не воспринимались как каторга, и нужны «разгрузочные дни наоборот».

Читмил служит для человека своеобразной наградой за проведенную над собой работу. Это мотивация, которая необходима каждому, чтобы не сдаваться на пути к цели. Не говоря уж о том, что со снижением веса часто снижается и энергия, которая необходима для занятий спортом в огромных количествах.

Что можно есть в читмил

На практике, чем шире выбор еды имеет человек, тем больше он способен съесть за один прием, поэтому, если вы не уверены в своей сие воле, лучше заранее ограничивать себя при составлении меню для углеводного рефида, остановившись на той еде, которую очень любите. В читмил можно есть разные блюда, включая даже те, в который минимально низок процент белка, а содержание углеводов зашкаливает.

Редкие углеводные загрузки влияют на уровень лептина, благодаря чему жировые отложения начинают быстрее сгорать. Белок же, даже в небольших количествах, притупляет голод, обеспечивая чувство сытости, воздействует на гормоны и обладает высоким термоэффектом (усвоение белка требует больше энергии, чем переваривание любых других макронутриентов). Так, чтобы побаловать себя недиетической едой и получить при этом положительный результат, стоит кушать блинчики с омлетом, бифштекс с картошкой, спагетти и фрикадельки, пр.

При свободе выбора от слишком жирной пищи все же нужно отказаться. Такая еда приводит к еще большему отложению жиров в организме, чем продукты с большим процентов углеводов. Это объясняется тем, что молекуле углевода намного сложнее превратиться в жировую, для этого в теле должен пройти сложный химический процесс, который при этом сжигает энергию (примерно 25% с каждого 1 г углеводов). Пищевой жир по составу подобен тому, который откладывается в организме, поэтому для его переработки практически не затрачивается энергия. Чтобы не нарушать режима питания, избегайте:

  • жареных в кляре продуктов;
  • сливочных соусов;
  • десерты с большим количеством крема, пр.

Паста с фрикадельками

Как делать читмил

Углеводный рефид проходит на фоне обычного дня диеты, при этом один прием пищи отличается от остальных количеством потребляемых калорий. Делать читмил лучше до обеда включительно, иначе тяжелая пища может не успеть перевариться до отхода ко сну. Опытные спортсмены советуют проводить загрузку вне дома – в кафе или ресторане. При этом эмоциональное удовлетворение наступает быстрее, за счет общения с друзьями и смены обстановки. Кроме того, в таком заведении скушаете вы меньше, чем если бы закупились и проводили рефид дома. Другие советы:

  • лучше планировать cheat meal на тренировочный день, тогда метаболизм будет ускорен и вредная пища переварится быстрее (спустя полчаса после физической активности наступает «углеводное окно», в течение которого любая пища быстро переваривается и не может негативно отразиться на фигуре);
  • избегайте стресса в день углеводного рефида, иначе съедите больше положенного;
  • по возможности восстановление после загрузки не должно быть тяжелым и длительным, для этого исключите из списка желаемых продуктов слишком жирные;
  • перед проведением рефида пейте больше жидкости.

Разница между рефидами и читмилами

Хотя эффекты схожи, вот главные различия:

Читайте также:  Диета Веры Брежневой — подробное меню на неделю и упражнения

Читмилызапланированные отступления от диеты. Они заранее назначаются на определенные числа или дни недели. В некотором смысле это награда за строгое следование диете, а для большинства людей – освежающая психику перемена и отдых от надоевших блюд (если рацион составлен из одних и тех же продуктов). Учтите, «читерские» приемы пищи не могут быть каждый день, тогда это обычный рацион. (Назовите это тогда “читлайф” – прим. Зожника).

Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида (внешности), тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию/состоянию.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен уже достаточно долго просидел на диете с дефицитом калорий (обычно из углеводов), и его гликогеновые запасы иссякли. Рефиды используют даже в предсоревновательной подготовке, в последние недели перед выступлением. Все зависит от индивидуальных особенностей: как человек усваивает углеводы, с какой скоростью они перерабатываются в глюкозу.

В случае бодибилдинга (и других конкурсов по оценке фигуры) рефиды нужны, когда мускулатура начинает «сдуваться», и ее необходимо вновь «наполнить». Рефид также помогает удержать мышечную массу, поскольку при исчерпании гликогеновых запасов организм запускает глюконеогенез (процесс конвертации безуглеводных соединений, например, аминокислот, в глюкозу. В ход могут идти даже мышцы, если вы на дефиците калорий). И обычно рефид намного «чище», чем «разнузданный» читмил.

Конечно же читмил дает схожие эффекты: восполняет запасы гликогена и повышает уровень лептина (контролирующего аппетит гормона), а главное – приносит психологическое облегчение, если вы диетились слишком строго и долго просидели на дефиците калорий.

Читмил – плановая награда после некоторого периода диеты, а рефид требуется тогда, когда гликоген израсходован и лептин снижен. Но ни то, ни другое вовсе не является необходимостью, пока в организме не возникает физиологических препятствий для похудения. И пока у вас остается много лишнего жира.

Читмил на сушке

Во время подготовки спортсмена к соревнованиям снижается процент жира в теле. Так, сушка предусматривает соблюдение строгой низкокалорийной диеты, основу рациона которой составляют белки. При этом спортсмены испытывают серьезный дискомфорт и перепады настроения, связанные с психологической нагрузкой и гормональным дисбалансом. Читмил на сушке помогает придерживаться ограниченного рациона, избегая срывов.

Девушка держит пирожные в руках

Читмил при похудении

От срыва углеводная загрузка отличается тем, что она заранее запланирована. В течение одного приема пищи человек кушает все, что захочет, зная, что после вернется к диетическому меню. Такой подход не вызывает угрызений совести и дает дополнительный стимул к похудению. Кроме психологического аспекта функция рефида – ускорить метаболизм, который после ограничения калорийности рациона переходит в экономичный режим работы, не давая организму расходовать много энергии и замедляя этим снижение веса.

Читмил при похудении запускает гормональные изменения в щитовидной железе, при которых жировые отложения начинают расщепляться значительно быстрее. Последующий возврат к ограниченному рациону позволяет организму еще несколько дней по инерции пребывать в режиме ускоренного метаболизма, благодаря чему интенсивно расходуется скопленный в теле жир. Согласно отзывам спортсменов, cheat meal способствует преодолению плато веса.

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье