Главная » Похудение »

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели ноги

Вопрос, какие надо делать упражнения, чтобы похудеть в ногах и какие эффективные жиросжигающие тренировки для ног можно проводить в домашних условиях, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы?

Это часто задаваемый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это действительно важно, потому что нет ничего хуже, чем дряблые и слабые ноги.

Хорошо, я знаю, что есть вещи и похуже…но я уверен, что вы меня поняли.

Если вам нужны сильные, стройные и подтянутые ноги, то ключ к успеху — это -упражнения для похудения ног, включающие в работу большие группы мышц, а не изолирующие движения, выполняемые на тренажерах, которые совершенно несоответствуют тому, как ваше тело движется в реальном мире.

Читайте также:  Калорийность спагетти вареные. Химический состав и пищевая ценность.

По этой причине вы не увидите рекомендаций выполнять такие движения, как разгибание ног сидя или сгибание ног лежа. Такие они — пустая трата времени; более того они создают мышечный дисбаланс и не сжигают жировые отложения.

Взамен этого я хочу предложить топ — 7 упражнений по укреплению мышц ног, которые проработают ВСЕ мышцы низа тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать вас и нарастить мышцы.

И многие из тех упражнений на похудение мышц ног, которые я собираюсь вам показать, также воздействуют на ваши мышцы кора, потому что они объединяют в себе как проработку мышц верха тела, так и низа, а это означает, что вы получите базовую тренировку, не выполняя опасных движений!

Тренировка ног для похудения

Упражнения чтобы похудеть в ногах

Самыми эффективными упражнениями являются приседания, выпады, махи и плие. Эти силовые нагрузки помогут быстро избавиться от проблем с формой и объемами ног. Но для этого необходимо регулярно заниматься.

Приседания классические

Популярное упражнение, которое нравится многим девушкам. Причина его востребованности проста. С помощью приседаний можно улучшить форму ног, бедер, подтянуть ягодицы. Выполнять приседания можно дома, отчего их эффективность не поменяется.

Ноги на ширине плеч, руки находятся на бедрах или за головой. Ладони сжаты в замок. Медленно приседайте с прямой спиной, также плавно возвращайтесь в исходное положение. Ступни все время должны быть плотно прижаты к полу.

Заниматься можно в любое время, но лучше делать это утром, перед завтраком или вечером, через 2-3 часа после обеда. Утренние тренировки дадут силу и энергию на весь день, а вечерние избавят от усталости и позволят насладиться вечерним общением, настроят на здоровый крепкий сон. Выполняйте 2-3 подхода по 10 повторов. Почитайте: Программа приседаний на 30 дней.

Выпады

Ноги разместите вместе, руки держите на бедрах. Сделайте шаг вперед, перед собой. Ноги должны оставаться на месте, коснитесь пола коленом. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой. Следите, чтобы колени ведущей ноги не выходили за стопы. Делайте выпады вперед и назад, чередуйте, выполняйте их «зеркально». Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Махи

Лежа на боку, согните одну ногу, а другу вытяните вперед. По очереди поднимайте верхнюю ногу, опускайте ее вниз. Держите равновесие. Ягодицы напрягайте максимально. Махи придадут тонус ногам, бедрам. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

Плие

Ноги расставьте на ширину плеч, колени разведите в стороны, чтобы ступни смотрели по направлению коленок. Руки разместите на бедрах, приседайте медленно. Внизу зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Читайте также:  Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Секреты самого доступного способа похудения

Прыжки в выпадах

Прыгать высоко не надо, главное чувствовать растяжение мышц

Выполнять классический выпад, но на месте. Правая нога впереди, согнута в коленке. Левая сзади, коленка на полу. В прыжке переместить левую вперед. А правую назад.

Вес тела — на передней ноге. Коленки сгибать под прямым углом. Приземление на всю поверхность стопы. Повторить 20 раз. Выполнить 3 подхода.

Присед с киком

Ноги широко расставлены. Носки ступней параллельно направленности коленей. Подтянуть таз к себе. Сделать глубокий присед с ровной спиной. Выходя из приседа одну ногу поднимать выше бедра с сильным, быстрым ударом ноги в сторону. Повторить 20 раз на каждую ногу. Сделать 3 подхода.

Боковые приседания

Ноги расставлены широко. Носки смотрят по направлению коленок. Перенести вес на опорную ногу. Сгибать поочередно ногу в колени. Сделать 15 раз для каждой ноги. Выполнить 3 подхода.

Выпад с прыжком

Из классического выпада вытолкните тело опорной ногой вверх. Колено активной ноги не должно выходить за пределы носка. Бедро поднимать до пояса. 20 раз. 3 подхода. Для каждой ноги.

Самостоятельно выбирайте, какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги, а лучше делайте все варианты. Тогда вы сможете быстро подкорректировать формы тела.

Аэробные тренировки

Данный тип упражнений стимулирует обмен веществ, тем самым способствует сжиганию жировых отложений. Обычно аэробные тренировки весьма интенсивны, однако помните о том, что количество выполняемых упражнений и их повторов, а также темп тренировки для каждого человека различны. Поэтому на протяжении занятия прислушивайтесь к своему телу и задавайте такой режим тренировки, который будет удобен для вас. После занятий должна ощущаться легкая приятная усталость (а не полное изнеможение организма!).



Почему надо питаться правильно

Диета для ног — специальный рацион, который направлен на сжигание жира, уменьшение объема. С помощью специальной диеты можно стройнеть только в ногах. А верхняя часть туловища останется в прежней форме. Для достижения этой цели надо кушать белковые продукты, витамины, овощи и фрукты, больше свежей пищи. Это ускорит метаболизм, как дополнение используют адаптогены.

Чтобы повысить эффективность и ускорить процесс появления результата, выполняйте физические упражнения для ягодиц, бедер, ног.

Благодаря диете для ног вы получите:

Читайте также:  Пищевая зависимость. Как избавиться, что это такое, причины, признаки, лечение, виды
  • богатое и разнообразное меню;
  • исчезновение жировых запасов на животе и ногах, без уменьшения объема груди;
  • хороший результат без перенапряжения.

Во время диеты необходимо кушать:

  • ягоды;
  • чернослив, курагу, изюм, финики;
  • дыню, арбуз;
  • нежирное мясо;
  • сырые фрукты, овощи.

Из рациона необходимо исключить жареное, жирное, копченое, сладкое.

Чтобы избавиться от ненужных объемов в ногах, необходимо кушать менее калорийную и нежирную пищу (тогда вес уменьшится на 5-10% за пару недель). Ежедневно пейте по 1,5-2,2 л. воды без газа (или рассчитайте свою суточную норму употребления жидкости в расчете 0,04 л на каждый килограмм веса).



А что же диета?

(более детально в статье «Почему сбалансированная диета важна?»)

Конечно, диета, например, высоко термогенная, в первую очередь позволит вам похудеть в ногах не накачивая мышцы, что не всегда приемлемо. По мнению ее основателей – термогенные продукты, предположительно, слегка повышают температуру тела, в результате чего ускоряется обмен веществ. Хотя стоит отметить, что многие специалисты скептически относятся к этой концепции.

Некоторые из наиболее термогенных продуктов включают чилийский перец, тропические фрукты и зеленый чай.

Дополните вашу диету молочными продуктами с низким содержанием жира, зелеными листовыми овощами, постным мясом, яйцами, цельным зерном. Умеренно используйте соль и сахар, выбирайте ненасыщенные, взамен вредным транс-жирам.



Пример меню

Употребляйте больше сырых овощей, белковых продуктов (рыбу, молоко, творог, сыр, яйца). Диета длится неделю-две. Чтобы избавиться от лишних объемов, необходимо откорректировать свой пищевой рацион и на протяжении 10-15 дней кушать простую, легкую еду. За пару недель можете похудеть на 5-10 килограмм, но для этого надо добавить в рацион зелень, овощи, супы, фрукты, сыр, нежирное мясо.

День 1.

  • Завтрак: 2 отварных яйца, салат из овощей и зелени, 2 льняных хлебца, 100 мл кефира.
  • Ланч: банан.
  • Обед: отварная фасоль, салат из овощей и зелени, хлебец из отрубей, кисть винограда.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: 30 г твердого сыра, овощной салат, 100 г кролика/нутрии.

День 2.

  • Завтрак: овощной салат.
  • Обед: тушеные овощи, 100 г нежирного мяса.
  • Полдник: 200 г овощного супа, 100 г сока из овощей.
  • Ужин: 100 г отварного картофеля в мундире, 100 г тушеных овощей.

День 3.

  • Завтрак: 25 г отварных грибов, 1 хлебец из льна, 1 ч.л. джема, 100 г отварной рыбы.
  • Обед: 30 г твердого сыра, 150 г овощного салата, чай без сахара.
  • Полдник: 1 кислое яблоко, 200 мл овощного супа, 1 хлебец из цельного зерна.
  • Ужин: 1 картофель в мундире, 150 г отварной нежирной рыбы, 100 г овощного салата

День 4

  • Завтрак: 2 тоста, 1 отварное яйцо
  • Обед: 70 г отварной фасоли, 100 г овощного салата, 1 хлебец, 1 ломтик дыни
  • Полдник: 150 мл молока, 1 банан.
  • Ужин: 200 мл сухого вина красного, 150 г пропаренной цветной капусты, 50 г зеленой фасоли, 2 запеченных томата.

Далее можно корректировать свой рацион, добавляя в него разные диетические и полезные для здоровья продукты. Особенно полезны сухофрукты, свежие овощи, зелень, нежирная рыба, бобовые (особенно чечевица). Крайне важно кушать яблоки, ведь в них есть пектин, который необходим для полноценной работы организма. Если каждый день употреблять по 1 яблочку, можно забыть о многих болезнях и создать стройное тело.



Дополнительные меры

Кроме занятий фитнесом, «сделать ноги» можно с помощью косметологических процедур, массажа и определенных ограничений в питании. Все эти меры помогут комплексно бороться с такими проявлениями как целлюлит и избыточный слой подкожного жира.

Основные принципы рационального питания, которые обеспечат красоту и легкость женским ножкам:

  • за стол нужно садиться только тогда, когда появляется чувство голода;
  • кушать желательно не спеша, маленькими порциями;
  • фрукты, овощи и цельнозерновые продукты должны присутствовать в рационе в достаточном количестве;
  • цельное молоко лучше заменить обезжиренными кисломолочными продуктами;
  • животные жиры заменить растительными;
  • избегать пирожных, тортов, копченостей и полуфабрикатов;
  • ограничить употребление алкоголя (он очень калориен) и перейти на сухое вино в небольших количествах;
  • уменьшить количество соли (можно заменять специями).

Кроме того, во время занятий спортом, нужно обеспечить организм необходимыми минеральными элементами кроветворения. В первую очередь это железо, которое входит в молекулу гемоглобина, транспортирующего кислород. Одними из лучших источников железа являются фасоль, зеленые овощи, горох, гречка, сердце, печень и почки.

В рационе женщины, занимающейся фитнесом, должны присутствовать белки животного происхождения (60% от общего количества белка) и растительного происхождения (40% от общего количества белка). В случае продолжительных и интенсивных кардионагрузок можно увеличить долю животного белка до 80%.

Сделать ноги стройными мечтает любая девушка. Но важно понимать, что без регулярной нагрузки все очень быстро вернется на «круги своя». Поэтому самым важным аспектом борьбы за вожделенную форму являются регулярные и посильные физические нагрузки. Плавание, катание на велосипеде, пешие прогулки, силовые упражнения – это лучшие помощники на пути к красоте, здоровью и хорошему настроению.



Какие есть нюансы

Что нужно делать чтобы похудели ноги и как получить заметный, устойчивый результат? Необходимо работать над ногами комплексно. Соблюдать диету, выполнять физические упражнения, отказаться от вредных продуктов, нормализовать режим.

Выполняйте разные упражнения. Это позволит задействовать все группы мышц на ногах. Для коррекции внешней стороны ног нужны отдельные нагрузки. Для улучшения формы задней поверхности бедра требуются особые занятия. На внутреннюю сторону бедра необходимо выполнять свои упражнения.

Регулярно заниматься физическими упражнениями (минимум — 20 минут ежедневной гимнастики и 1,5 часа тренировок трижды в неделю).

Люди, у которых много лишнего веса (более 20 кг) стройнеют быстрее тех, у кого почти нет лишних объемов. Если надо избавиться от ненужного жира в области ног, придется потрудиться. А когда нужно просто подкачать ноги, процесс укрепления тела займет меньше времени.

Общеукрепляющий комплекс

  • Прыжки на скакалке – укрепляют все мышцы ног и стимулируют кровообращение;

прыжки на скакалке фото

Читайте также:  Диетические рецепты фаршированного перца в мультиварке
  • Делайте правильные приседания, чтобы ступни ног целиком упирались в пол, а спина постоянно оставалась прямой как струна.
  • Имитируйте езду на велосипеде. Для этого нужно просто лечь на пол и крутить педали так, как бы вы это делали на настоящем велосипеде.

упражнение велосипед фото

Все эти упражнения способны сделать ваши ножки уже через 5-6 недель регулярных занятий.

Принципы правильного питания

  1. Никогда не забывайте про завтрак. Ведь во время сна наш организм затрачивает большое количество энергии на различные процессы жизнедеятельности. И утром с помощью завтрака мы восполняем потраченную энергию.
  2. Откажитесь от голодовок. Организм, чувствуя голод, находится в критической ситуации. Реакция на эти обстоятельства следующая: организм начинает срочно чем-то запасаться, а именно жиром. Несложно догадаться, что во время голодовок вы скорее наберете вес, чем снизите его.
  3. Питайтесь часто, но маленькими порциями (5-6 раз в день) приблизительно в одно и то же время дня. Чтобы привести работу своего организма в норму, нужно приучить его к получению питательных веществ в определенное время. В этом случае у организма отпадет необходимость создавать запасы.
  4. Выпивайте не меньше 2 литров воды в течение дня (несладкой или газированной).
  5. Стремитесь употреблять легкую пищу. Если вам хочется съесть какое-либо калорийное блюдо (жареное, соленое, сладкое), то сделайте это до 12 часов дня. После 12 и до 17 часов дня старайтесь употреблять менее калорийную еду. После пяти вечера следует употреблять продукты, содержащие мало калорий (овощи, молочные продукты, вареное мясо, рыба).
  6. Следите не только за количеством употребляемой еды, но и за ее качеством. С едой мы должны получать все самые необходимые питательные вещества.

Формула идеальной фигуры состоит на 70% из правильного питания и на 30% из физических нагрузок. Такое соотношение дает понять, что упражнения не дадут нужного эффекта при неправильном питании.

Чтобы снизить вес с помощью тренировок, нужно знать, что есть до них и после. Не менее важно употреблять еду до и после тренировки, соблюдая правильные промежутки времени, это важный фактор, влияющий на похудение.

Питание

Для эффективного похудения ног нужно использовать не только комплексы упражнений, но и обратить внимание на свой рацион питания. Ведь формула похудения достаточно проста:

  1. Уменьшите калорийность употребляемой пищи.
  2. Регулярно делайте физические упражнения.

Для эффективного похудения следует придерживаться правильного питания.

Правильное питание

Питание после тренировки

Питание после тренировки не менее важно для похудения, ведь если покушать сразу после занятий, то сжигаться будет не жир, а калории, полученные от съеденной еды. Если после тренировки употреблять неправильную еду, то результата вообще не будет. Поэтому соблюдайте следующие правила:

  • После выполнения упражнений рекомендуется не употреблять еду в течение 2 часов. Такой промежуток времени обусловлен тем, что если поесть сразу после выполнения упражнений, то организм будет сжигать калории, полученные с едой, а не жировые отложения.
  • Не забывайте постоянно пить питьевую воду после тренировки.
  • После фитнеса желательно употреблять ту пищу, которая несет пользу организму. Употребление неверных продуктов питания после выполнения упражнений уничтожит все усилия, а полученные калории превратятся в жир.

Питание правильное

Девушки хотят видеть результат от упражнений для похудения в ногах за неделю. Конечно, незначительных изменений добиться за столь короткий период можно, однако заметного результата все же не будет. Ведь наш организм не приемлет резких перемен. Девушки, упражнения для похудения ног действительно помогут вам избавиться от лишних сантиметров, но не сразу, этот процесс требует времени. Не забывайте:

В здоровом теле – здоровый дух!

Так гласит известная поговорка. Так что не ленитесь совершенствоваться, употребляйте здоровую еду, регулярно занимайтесь спортом, и тогда вы будете здоровы, стройны и полны энергией и силой!

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье