Главная » Похудение »

Список продуктов, которые относятся к клетчатке, польза и вред

Семя льна

Здравствуйте, друзья! Хочу затронуть тему, касающуюся каждой семьи. Мы часто кушаем нерегулярно и несбалансированно из — за множества дел, забот и нехватки времени. Такой образ жизни рано или поздно дает о себе знать — организм начинает давать сбой, возникают проблемы с желудком, кишечником, лишними килограммами. Отсюда запоры, диареи. Согласитесь, что это заставляет задуматься: может пора сделать «генеральную уборку» в своем теле и пересмотреть отношение к рациону питания? Вот и я решила провести чистку и вспомнила о помощнице — клетчатке. Итак, какие продукты относятся к клетчатке список я нашла и делюсь с вами.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Читайте также:  Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Принцип действия волокон

Разнообразие рациона продуктами, содержащими клетчатку, приводит к потере лишнего веса. Человек со стройной фигурой употребляет около девятнадцати граммов клетчатки, а вот люди с избыточным весом практически не уделяют внимание полезной пище.

Доказанный факт: вегетарианцы имеют сбалансированный вес и отличное здоровье.

Оценить свой вес можно по индексу массы тела. Нормальным является показатель 21,98, обычно он бывает у людей, которые предпочитают растительную пищу, в то время как мясоеды имеют индекс в районе 23,5. Употребление целлюлозной пищи требует тщательной работы челюстей, так как требуется непрерывное пережевывание продуктов. При этом уходит больше усилий, чем на жевание мягких продуктов. В итоге, человек съедает меньше пищи. Целлюлоза под влиянием желудочного сока заполняет объем в желудке и занимает пространство, снижая голод. Организм получает возможность перерабатывать жировые запасы.

Диеты растительные позволяют стабилизировать уровень глюкозы и длительное время сохранять чувство насыщения. Если добавить в рацион большое количество продуктов, содержащих клетчатку, то можно терять до 175 калорий в день, не прибегая к физическим нагрузкам. К сравнению: чтобы сжечь такое количество калорий, необходимо бегать в течение двадцати минут. Но для каждого человека подбор продуктов должен быть индивидуальным.

Для того чтобы наполнить желудок низкокалорийной пищей, необходимо употреблять нерастворимую клетчатку, содержащуюся в бобовых продуктах, яблоках, грушах, сливах, персиках, белокочанной капусте, инулин, которым богат корень цикория. Не повредит употребление напитка из цикория. Инулин применяют в производстве однородных масс продуктов, например, йогуртов. Однако их нельзя считать приемлемым продуктом для растительной диеты. Женщина должна употреблять в сутки до 35 граммов клетчатки в сутки, мужчина – 45 граммов. При использовании диеты необходимо увеличить уровень употребляемой целлюлозы на десять граммов. Но следует иметь в виду, что клетчатка может привести к расстройствам ЖКТ, диарее, метеоризму. Некоторые заболевания ЖКТ и вовсе не позволяют употребление клетчатки. Прежде чем выбирать растительную диету, необходимо обзавестись зубной нитью, поскольку твердые продукты приведут к накоплению частичек пищи между зубами. Проблемы с деснами и зубами – не лучший вариант диеты, поэтому необходимо предварительно взвесить все достоинства и противопоказания.



Для чего нужна клетчатка

Прежде всего, чтобы получить максимальную пользу от употребления клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды. Пищевые волокна стабилизируют процесс выведения кала, то есть предотвращают развитие диареи и запора. Они усиливают моторику ЖКТ и замедляют скорость переваривания поступающих продуктов питания, за счет чего быстрее наступает чувство сытости.

Помимо этого, растительные волокна помогают вывести из организма тяжелые металлы и токсические вещества. Позволяют избавиться от шлаков и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря регулярному поступлению клетчатки в организм, чистятся желчные протоки, и тем самым снижается риск появления застоя и камней.

Волокна начинают оказывать свое благотворное действие еще на стадии пережевывания во рту, стимулируя слюноотделение. Пока человек пережевывает клетчатку, чистятся зубы. Поедая такую пищу, человек меньше съедает, так как дольше жует, а это позволяет быстрее насытиться и не переесть.

Благодаря растительным волокнам, снижается риск развития патологий, связанных с ЖКТ. Кал выводится в полной мере и не накапливается. Клетчатка удерживает в себе вещества и жидкости в 30-50 раз больше собственной массы.

В клетчатке много калия, который обладает диуретическим эффектом. Соответственно благодаря ей выводится лишняя жидкость и натрий.

При ежедневном употреблении продуктов, с высоким содержанием клетчатки, можно избежать рака толстой кишки. Подтверждение этому можно найти в Японии, где люди каждый день едят бобы, сою или рис. Заболеваемость ЖКТ в этой стране находится на низком уровне, если сравнивать с США или Европой.

Если в рационе наблюдается дефицит клетчатки, то появляются проблемы с кишечником, вначале совершенно невинные, но если не исправить ситуацию, то все может закончиться непроходимостью или даже раком.

Диета строгая

Продукты, богатые белком

Курс – 2 недели. Суть этой диеты состоит в приеме аптечной клетчатки с кефиром. Нужно в 1 стакане обезжиренного кефира размешать 2 ч. л. вещества и оставить для набухания на 5-10 минут. Затем выпить содержимое. Через 3-4 часа повторить. В течение дня необходимо принять клетчатку таким образом 4 раза. В перерыве можно кушать свежие овощи или фрукты, но не более 100-200 грамм. Но, если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, перед такой диетой необходимо проконсультироваться с врачом.

Зная список продуктов для похудения, а также в каких продуктах содержится много клетчатки, избавиться от лишних килограммов будет намного проще.

Читайте также:  С чего начать похудение – простые и полезные советы

Суточная потребность в клетчатке

ВОЗ рекомендует среднестатистическому человеку употреблять 25 г клетчатки на протяжении дня. Пищевые волокна рекомендуется вводить в рацион с 1 года жизни, в небольшом количестве.

Если у человека диагностирован сахарный диабет, присутствуют проблемы с ЖКТ, ожирение, то суточная доза должна быть увеличена до 30 г.

Если решили перейти на правильное питание и ввести в свой рацион клетчатку, то делать это следует постепенно. Ежедневно, вводите в свой рацион по чуть-чуть любые фрукты и овощи, делать это следует на протяжении нескольких недель. Если резко ввести в рацион много продуктов, с содержанием клетчатки, то однозначно будет мучить вздутие и дискомфорт в пищеварительном тракте.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши
Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Читайте также:  Кукурузные палочки: калорийность, пищевая ценность, польза и вред

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Читайте также:  Самое красивое и легкое блюдо — овощное рагу с кабачками!

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Вред клетчатки противопоказания

При употреблении клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды, в противном случае наступит обезвоживание. А такое состояние чревато тяжелейшими последствиями для организма человека. По этой же причине, из-за недостатка жидкости в организме, могут появиться запоры.

Если слишком увлекаться поеданием клетчатки, то можно лишить свой организм большого количества нутриентов и минералов. Избыток волокон также может спровоцировать вздутие и метеоризм.

Несмотря на то, что клетчатка стабилизирует пищеварительный процесс, все же при переизбытке повышается риск наступления диареи. Связано это с тем, что волокна растений начинают практически выталкивать пищу из организма, до того момента, пока не завершился пищеварительный процесс. Отсюда вывод, что организм после такого приема пищи не получит все необходимые для него полезные вещества из продуктов питания.

Как клетчатка обеспечивает снижение веса?

  • Волокна обеспечивают выработку кислот, которые поглощают вещества, обладающие внушительной энергетической массой;
  • Снижает поглощение сахара, гарантируя образование препятствия для нитратов. Это позволяет употреблять меньше калорий.

Ученые пришли к выводу, что увеличение употребления продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует снижение веса и контроль аппетита. При этом не придется голодать и оставаться активным и свежим. Целлюлозная пища богата витаминами и минералами, которые придают организму энергии. Для того чтобы поддерживать организм в нормальном состоянии, необходимо употреблять в день не менее тридцати граммов клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки

Нехватка растительных волокон связана исключительно с неправильным питанием. Это касается не только увлечением фаст-фудом, полуфабрикатами, но и тем, что практически все продукты рафинированные. Это касается не только масла, но и риса, муки, соков, промышленного производства. То есть в них отсутствуют практически на 100% полезные вещества, витамины, а тем более клетчатка. Отсюда возникает дефицит.

Употребление засахаренных фруктов, также негативно сказывается на состоянии здоровья, такую пищу скорее можно отнести к быстрым углеводам, чем к клетчатке.

Избежать нехватки волокон можно только одним путем – коррекцией рациона питания.

Продукты, содержащие клетчатку

Больше всего клетчатки находится в стеблях и корнях растений. Также она есть в клубнях, плодах и листьях. К самым полезным можно отнести:

  • морковь;
  • свеклу;
  • огурцы;
  • капусту;
  • горох;
  • томаты;
  • брокколи;
  • редис.

Среди фруктов также немало лидеров: виноград, яблоки, груши. И, конечно же, это орехи и семена. Среди каш можно выделить гречку и овсяные хлопья, цельнозерновые продукты, в особенности с отрубями.

Продукты, с высоким содержанием пищевых волокон не стоит подвергать тепловой обработке, в особенности, если речь идет о фруктах и овощах.

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье