Главная » Продукты »

10 правил здорового питания для современного человека


Специальные правила приема пищи и здорового питания.

Разнообразное и сбалансированное питание не только повышает вашу физическую работоспособность, но и улучшает самочувствие. Питание является важным фактором для решения повседневных проблем как в повседневной работе, так и в личной жизни. Немецкое общество по питанию (DGE) описывает, как должна выглядеть здоровая диета, основываясь на 10 правилах.

10 правил здорового питания

Предлагаем вам ознакомится со статьей: ➫ Что такое здоровая диета и как она работает?


Выбирайте продукты, как можно меньше обработанные

Здоровое питание - 10 основных правил для

Читайте также:  Омлет в микроволновке: рецепт приготовления с фото

Они могут распознаваться организмом как инородное тело и вызвать реакцию иммунной системы. Также негативно воздействовать на микрофлору организма и состояние кишечника.

Типичная западная диета отражается на состоянии желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени и почках, которым нужно отфильтровать и исключить любые химические добавки, в виде усилителей вкуса, таких как глутамат натрия.

Здоровая диета это меню, состоящее из продуктов, близких к природе, необработанных, с коротким сроком годности и природного происхождения.

Обновлены предыдущие диетические правила

В августе 2020 года DGE пересмотрела свои правила и адаптировала их к текущему состоянию исследований. Несколько нововведений:

  • Предпочитают цельное зерно. До сих пор DGE советовал, чтобы люди потребляли много углеводов (особенно в виде зерна и картофеля). Эта базовая рекомендация больше не действует, потому что, например, диета богатая углеводами, может затруднить потерю веса, если у вас избыточный вес. Скорее компания советует уделять особое внимание углеводам на цельных зернах, например, в виде цельнозерновой пасты или муки.
  • 3 + 2 порции фруктов и овощей: DGE по-прежнему рекомендует потреблять 5 порций фруктов и овощей в день. В своих обновленных правилах компания делает все более конкретным и теперь рекомендует собирать 5 порций из 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Причина: фрукты содержат много сахара и поэтому не должны употребляться в избытке.
  • Предпочитайте растительные жиры. До сих пор DGE подчеркивал, что вы должны поглощать мало жира, в своих нынешних правилах больше внимания уделяет происхождению жира. Применяется следующее: растительные жиры полезнее, чем животные жиры.

Не бойтесь насыщенного жира и холестерина

Здоровое питание для снижения холестерина

То, что холестерин отвечает за атеросклероз и болезни сердца, является одним из самых больших мифов в питании. Научные исследования показали, что холестерин в продуктах питания в очень незначительной степени влияет на уровень содержания его в крови.

Что это значит? Доказано, что яйца и субпродукты являются безопасным компонентом диеты и не повышают риска инфаркта миокарда. Кроме этого если проводить укрепление сосудов и капилляров при помощи систематического потребления овощей и фруктов, никого атеросклероза не будет.

Новые анализы показывают, что животные жиры (насыщенные жирные кислоты), а также холестерин в рационе не являются существенными факторами риска атеросклероза и инфаркта, а низкий холестерин более сокращает жизнь, чем высокий!

Заболевания сердца и атеросклероз сосудов это результат повреждения эндотелия кровеносных сосудов и хронического воспалительного процесса, который может быть вызван целым рядом факторов:

  • курением сигарет;
  • высоким уровнем сахара в крови;
  • неправильное соотношение в рационе жирных кислот омега-6 к омега-3;
  • дефицитом витаминов группы B, C, K2 и D3.

Правило 2: ежедневные фрукты и овощи

Собирайте фрукты и овощи как можно более свежими и приготовленными! Это должно быть 5 порций в день — желательно не менее 2 порций фруктов и 3 порции овощей. Фокус на сезонных продуктах!

Вам трудно есть 2 + 3 порции фруктов и овощей каждый день? Это не так сложно: утром вы можете приправить йогурт или хлопья свежими фруктами. Между тем, предлагая овощные палочки. А на обед и ужин можно забить овощным гарниром или небольшим смешанным салатом. А также орехи в качестве закуски между ними подходят.

Рекомендуемый состав дневного рациона

Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду.

Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:

  • Белки. Этот нутриент — главный строительный материал организма и источник аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
  • Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и дают энергию всему организму. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
  • Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
  • Минералы. К ним относятся соли, ионы солей инизкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
  • Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела.Потеря более 7% воды из организма является катастрофой.

Правило 3: обильное цельное зерно

Если хлеб, рис, макароны: Избегайте, если это возможно на белой муке и вместо того, чтобы по возможности использовать продукты из цельного зерна. В отличие от продуктов из белой муки в цельнозерновой пище используется только цельное зерно. Преимущество: содержание витаминов, минералов, клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот значительно выше при полном зерне! Кроме того, чувство сытости длится дольше. Наконец, что не менее важно, клетчатка из цельного зерна может снизить риск многих заболеваний. К ним относятся диабет 2 типа, рак толстой кишки и сердечно-сосудистые заболевания.

Читайте также:  Рецепт Творожный кекс на кукурузной муке. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Делаем упор на овощи

Здоровое питание

Лучше всего, если они будут сырые или запеченные, приготовленные на пару и небольшом количестве воды. Несмотря на то, что на одном этаже пирамиды здорового питания овощи и фрукты помещаются вместе, рекомендуется, чтобы овощи составляли ¾ суточной порции, а плоды¼.

Правило 5: Предпочитайте растительные жиры

В здоровой диете речь идет не только о том, сколько жира вы едите, но и о том, какой это жир.

Предпочитаю растительные масла и жиры, такие как рапсовое и соевое масло, или растительные жиры, приготовленные из этих масел. Растительный жир содержит много ненасыщенных жирных кислот. Это снижает риск нарушения липидного обмена, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чем больше ненасыщенных жирных кислот содержится в масле или жире, тем сильнее его оздоровительный эффект.

Жиры и масла содержат незаменимые (незаменимые) жирные кислоты, которые нужны организму ежедневно. Обычно жирные продукты также содержат ценные жирорастворимые витамины, такие как витамин А или витамина Е.

Осторожно: скрытые жиры!

Вы не можете увидеть жирность многих продуктов. Так называемые скрытые жиры в основном содержатся в колбасах, молочных продуктах, хлебобулочных изделиях, а также в продуктах быстрого приготовления и готовых блюдах. Посмотрите информацию о питании на упаковке или спросите в магазине!

Ограничьте потребление углеводов, увеличьте потребление жира

В течение многих десятилетий углеводы были основной источник энергии. Однако в наше время, когда мало физической активности, углеводы в каждый прием пищи не являются обязательным, а, наоборот, становятся ненужными. Спрос на углеводы растет с увеличением физической активности, поэтому они рекомендуется людям, которые много работают или много тренируются.

Ограничивая углеводы, мы должны заменить их другими ингредиентами энергии, то есть жирами. Не забывайте, что в основном толстеют не от жиров, а от избытка углеводов. Уменьшение количества углеводов в пользу здоровых жиров, уменьшает зыбкость инсулина в течение дня, из чего следует больший уровень энергии.

Правило 7: Предпочитаю пить воду

Пейте около полутора литров жидкости каждый день, потому что жидкость жизненно необходима. При высоких температурах и больших усилиях вы должны пить больше соответственно.

Выбирайте воду и другие низкокалорийные напитки например несладкий чай.

Избегайте крепких сладкихи следовательно, высококалорийных напитков или наслаждайтесь ими только в меру. К ним относятся, например, энергетические напитки кола и лимонады, а также неразбавленные фруктовые соки и нектары.

Исключение сахар из рациона

Сахар-рафинад в различных формах можно найти буквально везде, даже в кетчупе и мясе. Устраняя сахар, придется отказаться от продуктов, которые в составе имеют фруктозу, сахар инвертирован, тростниковый сахар, мальтодекстрин, сироп агавы или рисовый сироп.

Избыток сахара в рационе ухудшает белки, ориентированные на структуры организма, что приводит к очень многочисленным болезненным состояниям. Например, это патологии органа зрения, почек, нервной системы и старческое слабоумие. Чем больше сахара, тем больше колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, следовательно, повышается риск заболеваний обмена веществ и набора веса.

Говоря о правильном питании, нельзя оставить без обсуждения и соль. Многие диеты также рекомендуют отказаться от нее, хотя бы частично. Однако следует понимать, что совсем без соли и сахара наш организм не может правильно функционировать и развиваться. Поэтому их можно заменить другими приправами.

Правило 10: продолжайте двигаться и обращайте внимание на вес

Хорошо сбалансированная, сбалансированная диета в идеале должна сочетаться с большим количеством упражнений. Ежедневные 30-60 минут упражнений считаются оптимальными. Сочетание здоровой, разнообразной диеты, а также спорта и физических упражнений обеспечивает правильный вес тела.

Читайте также:  Рецепт Сырная лепешка. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Внимание!Информация, размещенная на этой странице, предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является руководством для самолечения

Предлагаем вам ознакомится со статьей: ➫ Пирамида здорового питания для детей и взрослых ➫ Здоровое питание. Основные принципы здорового питания ➫ Правильное питание при сердечно-сосудистых заболеваниях ➫ Что важнее — диета или физические упражнения? ➫ Лечение лимфедемы конечностей, все что нужно знать о симптомах и лечении болезни ➫ Что такое лимфедема, все что нужно знать о симптомах и лечении болезни

Не пейте сладких напитков и ограничьте соки

Здоровое питание, как правильно питаться

Здоровое питание часто предполагает использование минеральной воды и травяных чаев. Подслащенные напитки, это огромная доза сахара и химических добавок. Фруктовые соки должны быть только дополнением.

Соки и напитки в больших количествах способствует гликированию частиц глюкозы, что нарушает функции белков и ускоряет старение организма. Отвечает также за увеличение веса, повышение уровня триглицеридов в крови и формирование заболеваний печени.

Меню правильного питания

Приблизительная схема питания может быть следующей:

  1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с едой, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты.
  2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
  3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
  4. После двух-трех часов после основной еды обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
  5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

Ещё

© 2022 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье