Главная » Продукты »

Фруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса


Этот вопрос один из «животрепещущих» на сегодняшний день. С детства нас учили, что фрукты – это кладезь витаминов, а всевозможные фруктовые диеты обещали колоссальное похудение, если в своём рационе оставить только их. Мы всегда считали это «полезными» и «безопасными» сладостями. Спешу Вас разочаровать, фрукты могут прибавить Вам несколько лишних килограммов, если кушать их в неограниченных количествах или в неподходящее время. Но об этом позднее. В первую очередь, нужно разобраться, что же из себя представляют фрукты.

Что такое фруктоза

Итак, кроме витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ, фрукты содержат фруктозу, которую часто называют «натуральным» или «природным» сахаром и поэтому обычно считают полезным и безопасным для здоровья.

На самом деле, привычный для нас пищевой сахар (сахароза) является искусственно синтезированным и состоит на половину из фруктозы и глюкозы. Это два вещества, которые отличаются по строению, но, в сущности, они оба являются сахаром. Соответственно, важно понимать, что фруктоза в избыточных количествах вредна точно так же, как и обычный сахар и возможно даже больше. Это связано с особенностями её усвоения организмом.

По своей сути, фруктоза – это простой углевод, такой же, как и глюкоза. Но они выполняют разные функции и по-разному усваиваются. Глюкоза, как и все углеводы, в нашем организме способна преобразовываться в гликоген, который является источником энергии. Углеводы в виде гликогена могут храниться в мышцах и печени. По разным данным в виде гликогена может запасаться от 250 до 400 г углеводов. Безусловно, на этот диапазон влияет огромное количество факторов, начиная от особенностей метаболизма и заканчивая режимом питания. Соответственно, когда это «депо» гликогена полностью занято, все остальные поступающие углеводы преобразуются в жир.

С фруктозой происходит немного другая ситуация. Она в своём естественном виде практически нигде в организме не используется. Часть её преобразуется в глюкозу, а оставшаяся часть так и остаётся в виде фруктозы. Фруктоза может усваиваться только в печени. И поэтому, та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу, сразу превращается в жир. Именно по этой причине избыточное употребление продуктов, содержащих фруктозу, обычно приводит к увеличению веса из-за увеличения количества жира.

Читайте также:  Сколько калорий в твороге обезжиренном домашнем с медом и сметаной

Соответственно фруктовые диеты на самом деле имеют обратный эффект и в большинстве случаев не избавляют Вас от жира, а увеличивают его количество. Многие могут возразить, что смогли похудеть, кушая только фрукты. Это вполне возможно, но только в том случае если, если их суточная калорийность рациона была ниже необходимой им нормы килокалорий. Т.е. присутствовал дефицит калорийности. В таком случае человек действительно худеет, но при этом количество мышц существенно снижается, а количество жира увеличивается. Т.е. по факту, кроме потери веса происходит изменение состава тела. Если для Вас главное – цифра на весах, то диеты на основе фруктов Вам понравятся. Но если Вы хотите иметь упругое и подтянутое тело и уменьшить процентное содержание жира в организме, то такое питание не для Вас.

Фруктоза, калорийность на 100 г

Калорийность, 399 ккалБелки, 0 гЖиры, 0 гУглеводы, 99.8 г

Вы открыли страницу продукта Фруктоза, калорийность которого равняется 0 ккал. Желаете узнать какое место по ценности продукта занимает Фруктоза в категории Сырье и приправы? Просто кликайте на нужную рубрику и сортируйте все наименования, к примеру, по числу белков и по количеству калорий.

Советуем также обращать внимание на содержание витаминов и микроэлементов, а также количество полезных или вредных добавок, информацию о которых мы по возможности указываем ниже. И помните, что главное полезно, а не вкусно!



Фруктоза: польза и вред

К положительным свойствам фруктозы всегда относили то, что при её усвоении не происходит повышение уровня инсулина и именно поэтому фруктозу рекомендуют при диабете в качестве заменителя обычного сахара. Хотя на сегодняшний день эта рекомендация так же ставится учёными под сомнение.

Кроме того фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахара при одинаковой калорийности, а значит, теоретически, заменяя ею обычный сахар при приготовлении еды, человек может снизить калорийность блюда. Но на самом деле, эффект часто получается обратным. Если кто-то привык добавлять в чай ложку сахара, то также по привычке он добавит и ложку фруктозы, несмотря на то, что она намного слаще. Точно так же ведёт себя человек относительно фруктов. Мы привыкли считать, что они полезны и безопасны, и, как правило, серьёзно не контролируем количество фруктов и ягод, которые съедаем и в итоге, получаем количество сахара намного большее, чем требуется нашему организму.

На этом «позитивные» стороны данного вещества подошли к концу и дальше речь пойдёт о том, какие негативные последствия влечёт за собой переизбыток фруктозы в рационе.

Фруктоза не вызывает выработку гормона лептина, отвечающего за чувство насыщения. Соответственно, все продукты содержащие фруктозу, мы, как правило, съедаем в большем количестве, чем необходимо, просто потому что не получаем сигнал о том, что «пора остановиться». Это, в конечном счёте может привести к расстройствам пищевого поведения. Не знаю как Вы, но я на себе этот эффект чувствую безошибочно. Пара апельсинов вызывает ощущение заполненного желудка, но никак не мысли о переедании.

Если человек в течении длительного времени получает фруктозу в неограниченных количествах, то у него может развиться метаболический синдром. Это заболевание, при котором нарушается чувствительность к инсулину и как следствие разнообразные нарушения обмена веществ в организме. Однако нужно признать, что для этого необходимо постоянно использовать фруктозу в качестве заменителя сахара.

Ну и, как следует из выше написанного, чрезмерное употребление фруктозы способствует увеличению массы тела и количеству жира в организме, в том числе и в печени.



Функция глюкозы в организме человека:

Наш организм производит глюкозу.

Глюкоза — это одна из форм сахара, которая образуется в нашем теле после еды. Образуется глюкоза благодаря поступлению в организм углеводов, протеинов и жиров. Затем она поступает в кровь. Наша кровь поглощает глюкозу и создает энергию, необходимую для движения и протекания химических процессов в теле. Мышечная ткань, органы и клетки организма используют эту энергию.

Глюкоза берет активное участие во многих процессах организма человека:

  • участвует в важных обменных процессах;
  • считается главным источником энергии;
  • стимулирует работу сердечно – сосудистой системы;
  • используется в лечебных целях для лечения многих заболеваний: патологии печени, болезни центральной нервной системы, различные инфекции, интоксикации организма и других болезнях.
    Глюкоза содержится во многих противокашлевых препаратах, кровезаменителях;
  • обеспечивает питание клеток головного мозга;
  • устраняет чувство голода;
  • снимает стресс, нормализует работу нервной системы.

Помимо вышеперечисленных преимуществ глюкозы в организме человека, она улучшает умственную и физическую работоспособность, нормализует работу внутренних органов и улучшает общее состояние здоровья.

Для мозга глюкоза представляет единственное «горючее».

Для успешного функционирования нейроны мозга требуют постоянного поступления хотя бы 125-150 грамм глюкозы в день.

Читайте также:  Горох консервированный калорийность на 100. Зелёный горошек консервированный — калорийность

Организм получает необходимую ему энергию, пока содержание сахара в крови — на нормальном уровне. Чересчур высокий или же чересчур низкий уровень вызывает отклонения от нормального режима жизнедеятельности нашего организма. Вот почем нам важно знать, какие продукты питания являются источниками глюкозы.

Глюкоза поступает в наш организм с пищевыми продуктами, содержащими углеводы.

Поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови особый гормональный механизм. Зачастую, после принятия пищи уровень сахара в крови несколько повышается. Это заставляет выделяться гормон поджелудочной железы – инсулин. Этот гормон способствует усваиванию глюкозы клетками организма и понижает ее концентрацию в крови до требуемых цифр.


Суточная норма фруктозы

К сожалению, мне не удалось найти достоверных данных о допустим количестве употребления фруктозы в день. Это связано с тем, что существует общая норма потребления сахара, которую не разделяют на нормы для отдельных видов сахаров.

Так в соответствии с рекомендациями Американской Ассоциации по сердечно-сосудистым заболеваниям допустимое количество сахара для женщин равно 100 ккал, что эквивалентно 25-ти граммам, а для мужчин 150 ккал и соответственно 38 граммов. Если выражать эти данные наглядно на примере фруктов, то в 100 г апельсина содержится 2,2 г фруктозы, 2,4 глюкозы и 3,5 г сахарозы. С учётом того, что большой апельсин весит примерно 200 г, в нём содержится почти 12 г сахара. Т.е. по факту, два апельсина в день для женщины уже покрывает необходимую норму сахара. Но не забывайте, что сахар в разном количестве содержится практически во всех продуктах.

Глюкоза в продуктах питания таблица

Ф. Нестерина и И. М. Скурихина.

Содержание клетчатки в 100 г съедобной части продуктов

Количество клетчатки (г) Пищевые продукты
Очень большое (более 1,5)Отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, смородина черная, грибы свежие, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив
Большое (1 — 1,5)Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсины, лимоны, брусника
Умеренное (0,6-0,9)Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины
Малое (0,3-0,5)Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, вишни, сливы, черешня
Очень малое (0,1—0,2)Мука пшеничная 1-го сорта, хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье

Продукты, содержащие фруктозу

Фруктоза содержится в овощах, фруктах и, соответственно, сухофруктах, ягодах, мёде. К слову мёд примерно на 81% состоит из сахаров. Фруктоза в мёде составляет 38% всей массы.

Безусловно, в большинстве своём овощи содержат немного сахара и соответственно фруктозы в своём составе. Самыми сладкими овощами считаются свёкла, морковь, кукуруза и спелые томаты.

К самым сладким фруктам традиционно относят бананы и виноград, манго, финики, инжир. Естественно, что все сухофрукты будут содержать больше сахара по сравнению со спелым плодом, поэтому их нужно употреблять очень дозировано. Большое содержание фруктозы и сахара соответственно будет в свежевыжатых соках.

А теперь перейдём к готовым «продуктам питания». Скрытый сахар содержится практически во всех продуктах на прилавках магазинов. Дополнительный сахар можно найти даже в молоке, не говоря уже о сладких йогуртах, выпечке, тортах, пакетированных соках и т.д. Сегодня достаточно часто обычный сахар в продуктах заменяют именно фруктозой, говоря о её «натуральности» и безопасности для диабетиков. Особый размах эта проблема приобрела в США, где фруктозу винят в развитии ожирения чуть ли не всей нации, так как там действительно стали повсеместно заменять сахар фруктозой в пищевой промышленности и так же использовать дешевый кукурузный сироп.

Недостаток глюкозы в организме, симптомы:

Причинами гипогликемии (нехватки глюкозы) могут быть: продолжительное голодание, недоедание, не здоровая диета, различные заболевания и так далее.

Признаки недостатка глюкозы могут проявляться на протяжении всего дня.

Нередко человек, страдая от них, может и не догадываться о расстройстве. К примеру, ощущение усталости, изнуренности в промежуток между 11 утра и 3 часами дня – первый симптом недостаточного содержания сахара. Проще всего обнаружить симптомы, если проследить за реакции организма после сладкого пончика или кофе.

Читайте также:  Говядина по-французски в духовке: рецепт приготовления

Итак, первые симптомы недостатка глюкозы:

  • слабость, ощущение усталости,
  • дрожь,
  • потоотделение,
  • головная боль,
  • чувство голода,
  • сонливость,
  • раздражение,
  • злоба,
  • спутанные мысли,
  • проблемы со зрением,
  • двоение в глазах,
  • чувство неловкости,
  • частое сердцебиение.

Из продуктов, содержащих глюкозу, необходимо отметить виноград, вишни и черешни, малину, землянику, сливы, арбуз, бананы, тыкву, капусту белокочанную, морковь, картофель, зерновые и злаковые культуры, мед.

Когда лучше кушать фрукты

В первую очередь, нужно перестать воспринимать фрукты как десерт и, соответственно, перестать кушать их после еды. Это связано с двумя факторами.

Во-первых, фрукты усваиваются организмом намного быстрее большинства продуктов, и если Вы скушаете фрукт сразу после другой пищи, которая требует большего времени для усвоения, то он просто начинает гнить в вашем пищеварительном тракте, что может сопровождаться вздутием живота и метеоризмом.

Во-вторых, это может способствовать увеличению доли жира в организме, ведь основным приёмом пищи Вы восполняете недостаток гликогена, а значит, углеводы из фруктов с огромной вероятностью полностью преобразуются в жир.

Поэтому лучше кушать фрукты в отдельный приём пищи. Они идеально подходят для второго завтрака, так же их можно кушать на полдник, тем более, если предстоит вечерняя тренировка. Но если Вы следите за процентным содержанием жира в организме, или же стремитесь похудеть, то лучше делать один «фруктовый» приём пищи в течении дня.

Фрукты «до» и «после» тренировки

Сначала о питании до тренировки. В статье «Когда лучше выполнять кардио» я писала о источниках энергии и их использовании во время занятий спортом. Если говорить коротко, то для продуктивной тренировки, а тем более силовой, нам необходим всё тот же гликоген, а соответственно – углеводы. Значит, мы спокойно можем кушать фрукты в приём пищи, предшествующий физической нагрузке.

Теперь о питании после тренировки. Оно очень тесно связано с понятием белково-углеводного окна, о котором я тоже писала подробный материал.

Если мы говорим о наборе массы, то фрукты после тренировки точно пойдут на пользу. Они восполнят запасы энергии (углеводов), необходимые для роста мышечной массы и предотвращения катаболизма. Именно поэтому так часто можно видеть в тренажерных залах людей, которые сразу после занятия съедают банан.

Если речь идёт о жиросжигании и, соответственно, о дефиците калорийности, то, на мой взгляд, лучше всё-таки употреблять белковую пищу. Не смотря на то, что многие тренеры и диетологи считают, что после тренировки можно позволить себе «абсолютно всё», но в небольшом количестве, и это не отразится на процессе избавления от жира, на своей практике я чаще встречалась с обратной ситуацией, когда фрукт после занятия часто «тормозил» процесс жиросжигания. Хотя есть достаточно большая категория людей, которым этот фактор абсолютно не мешает, но это существенно зависит от скорости обмена веществ, типа телосложения и режима питания и жизни в целом. Поэтому если не хотите рисковать, в этом случае я бы исключила фрукты после занятия.

Фруктоза при сахарном диабете

Польза фруктозы для диабетиков бесспорна. Она обладает свойствами, которые важны при облегчении признаков диабета обоих типов. Ее основное полезное качество заключено в том, что она усваивается, не затрагивая процессы выработки инсулина.

Фруктоза имеет низкий гликемический индекс, ее рекомендуют как основной заменитель пищевого рафинада для диабетиков. Это не значит, что левулозу можно употреблять бесконтрольно.

Информация! Максимально допустимый объем употребления для диабетиков составляет 35 г.

Можно ли кушать фрукты на ночь

Во-первых, кушать на ночь не стоит вообще. Последний приём пищи должен быть за 1.5 – 2 часа до сна. Во-вторых, в вечернее время лучше отдавать предпочтение белковым продуктам, так как энергия углеводов Вам уже не нужна, ведь Вы скоро пойдёте спать.

А теперь про отступления от правил. Практически все, кто придерживается здорового питания или «сидит на диете», в вечернее время часто испытывают острую тягу съесть что-то сладкое. И как раз в этом случае, если риск «сорваться» велик, я советую лучше скушать фрукт вечером (только не самый калорийный

Ещё

© 2022 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье