Главная » Продукты »

Насыщенные и ненасыщенные жиры — САМАЯ крутая и понятная информация об этом

Всем привет! Сегодня обсудим тему полезных и вредных жиров. Я постарался собрать для вас самые нужные и интересные факты по данной теме. Статья получилась действительно интересной и сам я получил новые знания, пока её готовил.

Итак, что мы знаем о жирах? Самое основное это то что полностью исключать их из рациона нельзя, так как это повредит здоровью. Например сосуды станут хрупкими, нарушится баланс выработки гормонов (тестостерона в том числе, а значит и анаболизм снизится), качество волос и кожи пострадает, нервная система быстро истощится и т.д.

Ещё мы знаем, что среди них есть «плохие» и «хорошие» ребята. По научному их называют насыщенные и ненасыщенные жиры. О них мы и поговорим в данной статье.

В чём отличие насыщенного жира от ненасыщенного

В принципе все триглицериды имеют практически одинаковое строение.

Кстати: жиры в разном контексте ещё называют ЛИПИДАМИ или ТРИГЛИЦЕРИДАМИ (triacylglycerols – имеющий три хвоста с латинского), поэтому если где услышите эти термины, будете в курсе о чём речь.

Читайте также:  Калорийность Сыр диетический легкий 27%. Химический состав и пищевая ценность.

Молекула триглицерида имеет основание и три рукава (хвоста). Основание это глицерин, рукава — это жирные кислоты. Между ними есть эфирные связи, поэтому некоторые препараты тестостерона и ароматические масла называются ЭФИРАМИ. И это всё жиры.

На картинке ниже вы можете увидеть это наглядно:

Если объяснить просто, то насыщенность и ненасыщенность жира определяется количеством связей углерода с другими молекулами.

Если ещё точнее, то молекулярной формой его рукавов а именно двойной (иногда тройной) связью вдоль главной углеродной цепи этих самых рукавов. У насыщенные её нет (там всегда одна связь), у ненасыщенных — есть.

Все эти Омега 3, 6, 9 — лишь показывают на каком участке углеродной цепи присутствует двойная или тройная связь.

Наличие 2-й или 3-й связи также определяет каким будет жир, твёрдым или жидким. Почему? Сейчас объясню. Рукава или хвостики твёрдых жиров всегда прямые. Благодаря этому между молекулами соседних рукавов создаётся молекулярное притяжение, они попросту склеиваются.

Поэтому насыщенные липиды всегда твёрдые. Сало, сливочное масло (животные жиры) — не переходят в жидкую форму при комнатной температуре. Их молекулы плотно связаны между собой.

Если же один из хвостов триглицерида изогнут, значит жир имеет возможность быть жидким при комнатной температуре, так как у него повышенная текучесть за счёт более слабого молекулярного взаимодействия. Такой называют ненасыщенным или растительным.

Картинка ниже поможет вам это наглядно увидеть:

Животный и растительный мир

Различия в хвостиках жировых молекул имеют огромное значение для жизни животного и растительного мира. Молекула ненасыщенного жира с изогнутым хвостом фактически обладает свободным местом для химической реакции, в ходе которой изменится её строение.

В мире растений это критически важно. Так как растения не могут перемещаться из неблагоприятной среды, то они могут менять свои собственные жировые молекулы, делая их более насыщенными, плотными. Так они могут выживать в условиях перепада температуры и других параметров окружающей среды.

Животные же не могут менять свои жировые клетки, ведь их насыщенный жир химически пассивен, но зато могут перемещаться в более благоприятные места (перебегать, перелетать и т.д.).

Интересный факт: в составе растений также есть насыщенные жиры, равно как и в животном жире — ненасыщенные. К примеру в 100 мл подсолнечного масла обнаруживаются 15 мл «плохих» жиров, то есть 15%. Или в бараньем жире есть целых 35% ненасыщенных жиров, а именно — олеиновой кислоты, которая считается высококачественным ненасыщенным жиром.

Это явное доказательство того, что страх перед плохими жирами явно преувеличен. Их не нужно избегать, да и по факту — это сделать практически невозможно.

Лауриновая кислота

С 12 атомами углерода лауриновая кислота является самой длинной из среднецепочечных жирных кислот.

Читайте также:  Тульские пряники. Калорийность и состав тульских пряников

Она повышает общий уровень холестерина больше, чем большинство других жирных кислот. Тем не менее это увеличение в значительной степени связано с увеличением уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Другими словами, лауриновая кислота уменьшает количество общего холестерина по сравнению с холестерином ЛПВП. Эти изменения связаны со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Фактически, лауриновая кислота оказывает более благоприятное влияние на уровень холестерина ЛПВП, чем любая другая насыщенная жирная кислота ().

Лауриновая кислота составляет примерно 47% пальмового масла и 42% кокосового масла. Для сравнения, другие обычно употребляемые масла или жиры содержат только следовые количества.

Резюме:

Лауриновая кислота – самая длинная среднецепочечная жирная кислота. Хотя она значительно повышает общий уровень холестерина, это в значительной степени связано с повышением уровня холестерина ЛПВП, что полезно для здоровья.



Насыщенные (плохие) жиры

В начале 20-го века люди начали воевать со всеми жирами подряд. Начали популяризироваться обезжиренные продукты, но уровень ожирения продолжал расти.

Затем учёные начали более адекватно рассматривать этот вопрос и сделали важное разделение, что существуют «плохие» и «хорошие» жиры.

Как мы уже говорили, «плохие» жиры находятся в твёрдом состоянии. По этой же причине они труднее усваиваются.

Главные источники таких жиров — животные. Это жир с мяса и молочные продукты. Из растительного мира — популярное пальмовое масло, масло какао (смотрите в таблице ниже).

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:
Животный жир, мясо, сало
Молочные жиры, сливочное масло
Пальмовое масло
Кокосовое масло
Масло какао

Если источники натуральные, то в умеренном и регулярном их потреблении нет ничего плохого. Даже в употреблении «ужасного» пальмового масла нет ничего преступного для организма, если оно сырое. Но так как с таким мы практически не встречаемся, а едим его в рафинированном виде, после кучи химических обработок, в разных продуктах — это совсем другая история. Это действительно вредно.

Или плохо ли поесть какого-нибудь классного сыра, например, в котором также есть трудно усвояемые жиры? Конечно нет!

Да и к тому же вы физически не сможете слишком много «утоптать» сливочного масла или какого-нибудь сала, так как организм наложит табу на дальнейшее «хомячество».

Исключением является лишь искусственный трансжир. Они вредны всегда и в любом количестве. К ним также относится маргарин, продукт химического производства человека. Молекулы трансжиров перенасыщены водородом.

Поэтому существенно ограничьте или вовсе исключите:

  • Кондитерские изделия (шоколад, конфеты, пирожные, торты, печенья) особенно если в их составе жирный крем.
  • Фаст-фуд, чипсы, некоторые жирные соусы.

В чём их вред?

КИСЛОРОД.

Читайте также:  Калорийность Пророщенный Маш. Химический состав и пищевая ценность.

В нашем теле насыщенные жиры также находятся в твёрдом состоянии. Попадая в нас, частички этих липидов объединяются в нано-сферы, что способствует закупориванию сосудов.

При чрезмерном употреблении насыщенных жиров человек способствует недополучению кислорода для всех тканей своего организма. Каким образом? Всё дело в том, что в этих жирах содержатся стеариновые кислоты. Они мешают эритроцитам доставлять кислород к тканям, так как обволакивают их.

СПОРНЫЙ HDL и LDL.

Многие утверждают что насыщенные жиры увеличивают концентрацию плохого холестерина
(LDL или ЛПНП) в крови и уменьшают процент хорошего (HDL или ЛПВП). О них вы можете почитать здесь.
Но здесь всё тоже не так однозначно. Вообще, как только я затрагиваю тему каких-либо исследований, то в большинстве случаев нахожу 2 абсолютно противоположных мнения.

Например, одни исследователи утверждают, что насыщенные жиры должны составлять около 7% всех потребляемых калорий. Другие же настаивают на том, что доля калорийности всех жиров должна приходиться на минимум 35% и процент вредных жиров в этом случае может быть значительно больше 7%.

В подтверждение этому в 2020 году исследователи из центра Йебсена (там изучают диабет) провели эксперимент, выводы которого гласят о том, что насыщенные жиры не могут быть главной причиной закупорки сосудов, сердечных болезней и инфарктов, так как их употребление равномерно поднимает как хороший, так и плохой холестерин.

Если коротко, то было 2 группы. Одни ели много углеводов и мало жира, другие много жира и мало углеводов. Так вот вторая группа (которая ела много жиров) по результатам анализов показала более высокий процент хорошего холестерина в крови, чем та, что потребляла больше углеводов.

А это прямо противоречит самому популярному мнению. Так что это ещё одно доказательство того, что не стоит слишком верить всем этим исследованиям. Нужно просто полноценно питаться и не впадать в крайности.

Но нам, бодибилдерам не стоит теряться в догадках и вообще сильно париться по поводу процентного содержания хороших и плохих жиров в общей калорийности. У нас есть оптимальная формула, на которую можно спокойно равняться. А именно:

  • белков мы потребляем 25-30% суточного рациона;
  • углеводов 50-60%;
  • а жиров, собственно, 10-15-20%.

«British Journal of Medicine» в 2020 году провели самые масштабные на сегодняшний день исследования, подтвердившие что натуральные насыщенные жиры не вредят здоровью. Вот ссылка.

МЕТАБОЛИЗМ.

Ещё один негативный фактор это замедление метаболизма (обмена веществ) под воздействием вредных жиров. Из-за этого труднее сжигать калории и, соответственно — худеть.

Полезные свойства насыщенных жирных кислот, их влияние на организм

Насыщенные жирные кислоты принято считать самыми вредными. Но если учесть, что грудное молоко, насыщено этими кислотами в большом количестве (в частности, лауриновой кислотой), значит природой заложено употребление жирных кислот. И это имеет огромное значение для жизни человека. Просто нужно знать, какие продукты лучше употреблять.
И такой пользы от жиров можно получить предостаточно! Животные жиры – это богатейший источник энергии для человека. К тому же это незаменимый компонент в строении клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов. Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А,D,E,K и многих микроэлементов.

Правильное употребление насыщенных жирных кислот способствует улучшению потенции, регулирует и нормализирует менструальный цикл. Оптимальное употребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.

Взаимодействие с другими элементами

Для насыщенных жирных кислот очень важно иметь взаимодействие с эссенциальными элементами. Такими являются витамины, которые относятся к классу жирорастворимых.

Первым и немаловажным в этом списке есть витамин А. Он содержится в моркови, хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти.

Важным элементом является также витамин D, который обеспечивает профилактику заболевания рахитом.

Признаки нехватки НЖК в организме

  • нарушение работы нервной системы;
  • недостаточный вес тела;
  • ухудшение состояния ногтей, волос, кожи;
  • гормональный дисбаланс;
  • бесплодие.

Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме:

  • значительный переизбыток массы тела;
  • атеросклероз;
  • развитие диабета;
  • повышение АД, нарушение работы сердца;
  • образование камней в почках и жёлчном пузыре.

Факторы, влияющие на содержание НЖК в организме

Отказ от употребления НЖК приводит к повышенной нагрузке на организм, потому что ему приходится искать заменители из других источников пищи, чтобы синтезировать жиры. Поэтому употребление НЖК является важным фактором присутствия насыщенных жиров в организме.

Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты

Соблюдение нескольких простых правил во время выбора, хранения и приготовления продуктов поможет сохранить насыщенные жирные кислоты полезными для здоровья.

  1. 1 Если у Вас нет повышенных затрат энергии, при выборе продуктов питания лучше отдавать предпочтение тем, в которых вместимость насыщенных жиров невысока. Это даст возможность организму лучше их усвоить. Если у вас имеются продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, тогда следует просто ограничиться небольшим их количеством.
  2. 2 Хранение жиров будет длительным, если исключить попадание в них влаги, высокой температуры, света. В противном случае, насыщенные жирные кислоты изменяют свою структуру, что приводит к ухудшению качества продукта.
  3. 3 Как правильно готовить продукты с НЖК? Кулинарная обработка продуктов, богатые насыщенными жирами, предусматривает их приготовление на гриле, запекание на решетке, тушение и отваривание. Жарение лучше не применять. Это приводит к увеличению калорийности пищи и снижает ее полезные свойства.

Если вы не собираетесь заниматься тяжелым физическим трудом, и у вас нет особых показаний к увеличению количества НЖК, лучше все же слегка ограничивать в пище употребление животных жиров. Диетологи рекомендуют срезать излишки жира с мяса перед его приготовлением.

Насыщенные жирные кислоты для красоты и здоровья

Правильное употребление насыщенных жирных кислот сделает ваш внешний вид здоровым и привлекательным. Шикарные волосы, крепкие ногти, хорошее зрение, здоровая кожа – всё это неотъемлемые показатели достаточного количества жиров в организме.

Важно помнить, что НЖК – это энергия, которую стоит расходовать, чтобы избежать образования излишних «запасов». Насыщенные жирные кислоты – это незаменимый компонент здорового и красивого организма!

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Читайте также:  Котлеты с овсянкой диетические. Диетические куриные котлетки с Овсянкой.

Задать вопрос

Рейтинг:
0
/10

Голосов: 0

Полезность материала 0

Достоверность информации 0

Оформление статьи 0


Ненасыщенные (хорошие) жиры

Что это такое? Как вы уже знаете — это жидкие жиры. Оливковое масло или рыбий жир — классический тому пример.

То, за что особенно ценят ненасыщенные жиры — это их способность быстро усваиваться. За счёт этого они очищают стенки наших сосудов от налипших на них отложений!

Полезные жиры нормализуют выработку гормонов, под их влиянием быстрее регенерируются мышечные ткани, снижается воспаление.

Для начала взгляните на таблицу, в которой вы увидите продукты с ненасыщенными жирами:

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:
МононенасыщенныеПолиненасыщенные
Омега-9Омега-3Омега-6
Оливковое маслоРыба и рыбий жирПодсолнечное масло
Арахисовое маслоРапсовое маслоКукурузное масло
АвокадоЛьняное маслоХлопковое масло
МаслиныМасло зародышей пшеницыСоевое масло
Мясо птицыМасло грецкого орехаСемечки и орехи

2 вида полезных жиров

МОНОненасыщенные жирные кислоты (МНЖК).

Препятствуют развитию рака, повышают иммунитет. А ещё стабилизируют уровень холестерина и глюкозы, а потому очень ценятся людьми с сахарным диабетом и лишним весом. За все пункты вышеперечисленного благотворного влияния отвечают жиры Омега-9, содержащиеся в мононенасыщенных.

Их можно найти в авокадо (кстати рекомендую включить в рацион этот необычный продукт), оливковом масле, кунжуте, орехах. Но это не полный список продуктов.

ПОЛИненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Этот вид содержит ещё 2 подвида полезных жиров Омега-3 и Омега-6. Они очень сильно влияют на ЖКТ и пищеварение, помимо того что улучшают ногти, волосы, качество кожного покрова.

Найти их можно в тех же продуктах, что и Омега-9, но дополнительно ещё в морепродуктах. Рыбий жир (который не зря при СССР давали детям в детсадах), печень трески, устрицы — классические примеры.

Омега-3 (особый класс)

Элита «хороших» жиров — это знаменитые Омега-3. Их вообще выделяют в отдельную группу (ими богаты сельдь, скумбрия, тунец, лосось). Чем же они так круты? Тем, что имеют очень классную структуру молекул, отлично усваиваются, успокаивают психику, помогают вырабатывать гормон радости серотонин.

Но, этот вид единственный, которые не способен выделяться организмом. По этой причине они называются незаменимыми жирными кислотами и должны поступать в нас с пищей!

Рекомендуют употреблять чайную ложку рыбьего жир (3 капсулы) 2 раза в день. Я употребляю чуть меньше, но каждый день круглый год. В сочетании с силовыми тренировками их приём оказывает отличный жиросжигающий эффект! Они же помогают сохранять мышечную массу во время диеты!

Интересный факт для женщин: принимая Омега-3 вместе с витамином B12, можно снизить боль во время месячных!

Всего различают 3 основные вида Омега-3.

  • докозагексаеновая кислота (ДГК) — содержатся в рыбе (лосось, тунец, другие жирные рыбы, водоросли, молюски)
  • альфа-линоленовая кислота (АЛК) — содержатся в льняном масле, оливковом, рапсовом, грецких орехах, чиа.
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — содержатся в тех же продуктах что и ДГК.

Кстати, классные варианты по дешевой цене можно глянуть здесь.

Растительные источники вредных липидов

Насыщенные жиры — растительные масла. Весьма необычное словосочетание. Чаще мы привыкли слышать, что ими заменяют жирные кислоты. Да, так делали раньше. Сегодня такое тоже практикуют, особенно в кондитерской промышленности. Только заменяют сливочный жир пальмовым маслом. Это весьма тревожная тенденция.

Пальмовое и кокосовое масла — это насыщенные жиры. В каких продуктах нет их? Только в тех, которые приготовлены дома. Если же вы кушаете в общепите, то избежать потребления вредных жиров вам не удастся.

Многие производители в свою продукцию добавляют либо дешевое пальмовое масло (вместо дорогих животных жиров), либо искусственные транс-жиры. Последние — это шедевр цинизма пищевой промышленности. Чтобы увеличить срок годности продуктов и сделать их дешевыми, пищевики берут цепочки ненасыщенных жиров и добавляют в них кислород (в свободные места молекулы). В результате цепочка теряет свои полезные функции, превращается в твердый растительный жир, который удобен для использования, но весьма бесполезен для организма. Клетки не знают, что с ним делать и просто скапливают его.

Важность жиров для нас

ЭНЕРГИЯ.

Самая очевидная функция жиров — накопить энергию. Интересно что большая часть жировой клетки состоит из так называемых «триглицеридов» (65-85%).

Эти вещества отдают очень много энергии при расщеплении. Они гораздо эффективнее в этом отношении, чем белки и даже в 2 раза больше чем углеводы.

ЖИР — ЭТО ОРГАН.

Не удивляйтесь этому факту, потому что это так. Долгое время учёные считали жировую ткань как обычное пассивное средство накопления энергии. Но в 80-х годах прошлого века было обнаружено, что жир активно участвует в обмене веществ половых стероидов.

Адипоциты (жировые клетки) также генерируют особые молекулы, которые активно влияют на гормоны. А после того, как в 1994 году был открыт гормон сытости лептин (о нём статья здесь), который вырабатывается жировыми клетками, учёные окончательно убедились что жировую ткань можно рассматривать как полноценный орган.

Кстати, женские половые гормоны, эстрогены, тоже образуются в жировой ткани. Поэтому она здорово влияет на наш гормональный фон, энергетический баланс и равновесие всего организма (гомеостаз).

ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ.

Так как жир плохо проводит электричество, то именно он располагается вокруг отростков нервных клеток (нейронов), образуя электро-изолирующий слой. Это необходимо для стабильной работы нервной системы, так как импульс сможет доходить до самого конца отростков.

Сам наш мозг на 60% состоит из жировой ткани. Его клетки содержат в себе жир, необходимый для мембраны и вообще для более эффективной проводимости!

Поэтому если едите мало жиров — значит ваш «котелок» может варить не на полную мощность.

ДЛЯ УСВОЕНИЯ ВИТАМИНОВ.

Некоторые очень важные для нас витамины способны усваиваться только с помощью жира. Например витамин A, D, E и K. А это здоровье нашей кожи, глаз, усвоение кальция, иммунная система, регенеративные способности тела.

МЕХАНИЧЕСКАЯ И ТЕРМИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА.

Жир отлично защищает наше тело от переохлаждения. Эта его способность особенно хорошо видна на примере северных животных, которые не мёрзнут в ледяной воде (пингвины или моржи, например).

Читайте также:  Рецепт Мясо по-французски. Калорийность, химический состав и пищевая ценность

Механически жир защищает наши внутренние органы. Он образует для них, образно говоря, уютное, мягкое местечко. Некоторые наши органы удерживаются на своём месте благодаря жиру (к примеру — почки).

5–7. Капроновая, каприловая и каприновая кислоты

Капроновая, каприловая и каприновая кислоты являются среднецепочечными жирными кислотами (СЦЖК).

Их названия происходят от латинского слова «capra», что означает «самка козла». Их иногда называют капра жирными кислотами из-за их обилия в козьем молоке.

СЦЖК метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты. Они легче усваиваются и транспортируются прямо к вашей печени, где они быстро метаболизируются.

Данные свидетельствуют о том, что СЦЖК могут обладать следующими полезными свойствами:

  • Снижение массы тела. Некоторые исследования показывают, что они могут немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, и способствовать снижению веса, особенно по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (, , , , ).
  • Повышенная чувствительность к инсулину. Некоторые данные свидетельствуют о том, что СЦЖК повышают чувствительность к инсулину по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами ().
  • Противосудорожные эффекты. СЦЖК, особенно каприновая кислота, могут оказывать противосудорожное действие, особенно в сочетании с кетогенной диетой (, , ).

Из-за потенциальной пользы СЦЖК для здоровья, они продаются в качестве добавок, известных под названием масло MCT. Эти масла обычно состоят в основном из каприновой и каприловой кислот.

Каприновая кислота является наиболее распространенной из них. Она составляет около 5% пальмового масла и 4% кокосового масла. Меньшие количества содержатся в животном жире.

Резюме:

Каприновая, каприловая и капроновая кислоты представляют собой среднецепочечные жирные кислоты с уникальными свойствами. Они могут способствовать снижению веса, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск возникновения судорог.

Интересные сведения про жиры

Попадая в кишечник жир распадается на основание (глицерин) и рукава (жирные кислоты). Эту работу выполняют ферменты и желчь.

Прежде чем отложиться у вас в проблемных зонах, жир должен пройти длинный круг по телу. Попадая в организм, жиры сначала проходят по лимфатической системе, обеспечивая собой самые нуждающиеся органы. А это в первую очередь мозг и легкие.

Только потом они всасываются в кровь и уже после могут запастись в теле в жировые депо. Но в большинстве случаев излишек не остаётся. Практически все липиды идут на нужды организма сразу, потому что огромный процент людей на планете на самом деле испытывают дефицит по жирам.

Причем интересно, что в нас может откладывается тот жир, который мы едим. Например, при большом употреблении бараньего жира, на животе появляется упругая прослойка.

Проводили эксперимент, в котором голодную собаку накормили большим количеством льняного масла. Позже в ее жировой прослойке обнаружили растительные масла в исходном состоянии.

Таким образом пришли к выводу что жировая ткань — это единственная штука, которая способна накапливать чужеродные жиры в НЕИЗМЕННОМ виде.

Ту же бесформенную, дряблую и мягкую массу, которую мы можем наблюдать на любителях фастфуда — это результат большого потребления углеводов с высоким ГИ (гликемическим индексом). Глюкоза сразу всасывается в кровь и откладывается в жировые запасы.

Вот почему непосредственно от жиров так трудно поправиться при умеренном их потреблении. Мы будем полнеть от пищи богатой легкоусвояемыми углеводами. И ещё больше ускорим этот процесс, если отказываясь от жиров, будем вынуждены компенсировать недостающую калорийность вредными, рафинированными углеводами. У нас просто не будет другого выхода.

Тенденция полнеть, потребляя меньше жира — это не вымысел, но то, что подтверждено реальными наблюдениями. Например, по иронии небывалый рост ожирения в США как раз совпадает с модой на низкожировые диеты.

“среднее ежедневное потребления жиров в США составляет 71.44 грамм при 10% ожирения у мужчин. В Австралии жира едят гораздо меньше, но процент ожирения составляет 14%”.

(Longevity, май 1992 год).

В 1960 году 45% своих калорий американцы получали из жира, но лишь 13% страдали ожирением. Сегодня же американцы 33% калорий получают из жира, но у 34% диагноз ожирение. Вот так вот.

В то же время различные племена в Африке из поколения в поколение питаются говядиной, молоком, кровью и при этом потребляют огромное количество жира, но ожирением и близко не страдают. То же самое наблюдается и у северных жителей, которые 80% калорий берут из жира, а 20% из белков.

Миристиновая кислота

Миристиновая кислота вызывает значительное увеличение общего уровня холестерина и уровня холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с пальмитиновой кислотой или углеводами. Тем не менее она не влияет на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (, ).

Эти эффекты намного сильнее, чем у пальмитиновой кислоты. Тем не менее подобно пальмитиновой кислоте, миристиновая кислота, по-видимому, повышает уровень крупных частиц ЛПНП, что, по мнению многих ученых, вызывает меньшую обеспокоенность ().

Миристиновая кислота является относительно редкой жирной кислотой, не встречающейся в большом количестве в большинстве пищевых продуктов. Тем не менее определенные масла и жиры содержат приличное количество.

Хотя кокосовое масло и пальмовое масло содержат относительно большое количество миристиновой кислоты, они также обеспечивают организм человека другими видами жиров, которые могут компенсировать воздействие миристиновой кислоты на ваш липидный профиль крови ().

Резюме:

Миристиновая кислота – это длинноцепочечная насыщенная жирная кислота. Она повышает уровень холестерина ЛПНП больше, чем другие жирные кислоты.

Главные выводы

Итак, друзья. Статья подошла к концу и пора сделать выводы из всего вышесказанного:

  1. Насыщенные жиры не причиняют вреда здоровью, если являются натуральными и потребляются в меру (кроме искуственных трансжиров).
  2. Насыщенные жиры имеют всегда твёрдые, главные его источники — животные (мясо и молочные продукты).
  3. Ненасыщенные всегда находятся в жидком состоянии и их в основном получают из растительных источников.
  4. Самые крутые ненасыщенные жиры — это Омега-3, рыбий жир. Употребляйте их каждый день по возможности.
  5. При достаточном употреблении жиров невозможно поправиться непосредственно от них, так как они практически все израсходуются телом. Поправиться можно только от большого количества съеденного жира. Толстеют именно от избытка углеводов.
  6. Жировая прослойка способна накапливать чужие жиры, потреблённые нами, в исходном виде.
  7. Жировая ткань это полноценный орган, который очень активно участвует в образовании гормонов.

Если статья была вам полезна — оставляйте комментарий и делитесь ею в соцсетях! Мне будет приятно! До встречи, коллеги…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram

Холестерин должен быть другом

Насыщенные жиры обладают еще одной особенностью, которая делает их изгоями. В их составе имеется холестерин. Едва услышав это слово, многие сразу подумали о сосудах, лишнем весе, сердечной мышце. Да, к сожалению, последствия современного образа жизни сделали холестерин для многих врагом.

Однако эта молекула не всегда вредна. Более того, наш организм настолько в ней нуждается, что сам ее производит. Зачем? Без холестерина невозможен процесс создания многих гормонов (кортизола, тестостерона, эстрогена и других). Кроме того, это органическое соединение участвует в сложных внутриклеточных реакциях, от которых зависит деятельность всей клетки, а значит, всего организма.

насыщенные жиры в каких продуктах

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:

  • мононенасыщенные – 50%;
  • насыщенные – 30%;
  • полиненасыщенные – 20%.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:

  • белки – 25%;
  • жиры – 35%;
  • углеводы – 40%.

Суточная норма для одного человека

В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.

Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.

Подведем итог

  • Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на здоровье.
  • В большинстве исследований изучалось влияние насыщенных жиров на здоровье в целом – без различия между различными видами.
  • Доказательства в основном состоят из наблюдательных исследований, которые исследуют ассоциации. Многие из них связывают высокий уровень потребления насыщенных жиров с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, но данные не совсем последовательны.
  • Хотя определенные виды длинноцепочечных насыщенных жиров могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), никакие убедительные доказательства не доказывают, что какой-либо из них вызывает заболевания сердца. Необходимы более качественные исследования.
  • Тем не менее большинство официальных организаций здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными жирами.
  • Хотя вредное воздействие насыщенных жиров все еще остается предметом дискуссий, большинство согласны с тем, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами полезна для здоровья сердца.

Метки: Насыщенные жиры

    Похожие записи
  • Полезно ли пить оливковое масло в лечебных целях?
  • Аргановое масло: свойства и применение
  • Соевое масло: полезные свойства и противопоказания

« Предыдущая запись

Ещё

© 2022 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье