Главная » Продукты »

Овсяные отруби – отличное средство оздоровиться и избавиться от лишних килограммов

Похудение и овсяные отруби: польза или вред?

Ранее отруби считались отходами. Зерновая шелуха преимущественно использовалась для корма животных, однако потом были обнаружены ее полезные свойства. Было выявлено, что продукт, богатый клетчаткой, благотворно влияет на организм, способствует его очищению, помогает худеть. Теперь польза и вред овсяных отрубей уже известны, и их применяют как внутренне, так и наружно. Разберемся, что это за продукт, и как его использовать.

Полезные свойства

Состав овсяных отрубей включает в себя большое количество растительной клетчатки, необходимой для полноценной работы органов пищеварения. Если мы питаемся только очищенными, рафинированными продуктами, это может спровоцировать синдром ленивого кишечника. И чтобы этот орган начал работать правильно, можно использовать овсяные отруби. Из всех отрубей они наиболее грубые и жесткие, что провоцирует мощное очищение организма. Овсяные отруби полезны следующим:

  • Очищение кишечника. Грубая клетчатка отлично поглощает воду и набухает, вынося из кишечника транзитом все продукты переработки, шлаки, токсины, продукты распада, аллергия и прочие внешние компоненты.
  • Улучшение моторики кишечника. Отруби заставляют его работать в полную силу.
  • Снижение уровня холестерина в крови, вывод из организма плохих соединений. Овсяные отруби обеспечивают профилактику атеросклероза.
  • Контроль выброса глюкозы в кровь. Ввиду этого они полезны при сахарном диабете.
  • В составе содержится аминокислота лизин, которая помогает предупредить такие заболевания, как, например, остеопороз.

В шелухе овса много марганца, меди, цинка, селена, железа, холина, витаминов группы В. Этот продукт очень популярен в диетологии, а также в косметологии.

Пищевое и оздоровительно значение

В процессе переработки почти 90% полезных веществ, входящих в состав цельного зерна, а именно в его кожуру и алейроновый слой, остаются:

Читайте также:  О еде: топ блогеров, которые знают все о здоровом питании
  1. На первом месте стоит клетчатка овсяная. Именно пищевые волокна помогают активизировать работу кишечника.
  2. Энергетическая ценность продукта составляет: калорийность — в среднем 300 ккал в 100 г. При термической обработке — едва достигает 50 ккал.
  3. Аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты влияют на обменные процессы, корректируя функции в живых организмах.
  4. Витаминный показатель внушителен — А, В, Н, К, РР. D.
  5. Минералы — калий, магний, кальций, фосфор, натрий, железо, марганец, йод, цинк и др.
  6. Калий — стимулятор вывода лишней жидкости, что улучшает работу почек и сердца.
  7. Лютеин и зеаксантин — активаторы зрительной способности.
  8. Ликопин — антиоксидантный компонент, блокирующий холестериновые отложения.

Богатая биологическая начинка оказывает активное воздействие на внутренние движения в работе организма:

  • регулирует метаболистические процессы;
  • нормализует работу кишечника;
  • абсорбирует и выводит токсины и шлаки;
  • улучшает сердечно-сосудистую активность;
  • дает долгое чувство насыщения;
  • снижает показатель отложения холестерина и сахара в крови;
  • помогает усилить защитные свойства;
  • положительно влияет на зрительную и мозговую функцию;
  • улучшает состояние кожи и волос, регулируя работу сальных желез.
  • стимулирует работу почек.

Твердая оболочка зерна не может самостоятельно перевариваться в желудочно-кишечном тракте. Но она прекрасно ферментируется в толстом кишечнике и питает его микрофлору. Не имеет запаха и совершенно безвкусна.



Овсяные отруби для похудения

Овсяные отруби чаще всего принимают именно для похудения. Преимущественно лишние килограммы уходят за счет очищения кишечника. Также они регулируют аппетит, снижают тягу к сладкому, способствуют быстрому насыщению. Польза отрубей для похудения объясняется следующим:

  • Насыщают. Зерновая клетчатка склонна разбухать в желудке, благодаря этому он заполняется, а у вас снижается аппетит и тяга к вредным продуктам.
  • Замедляют всасывание сахара. Отруби предотвращают скачки глюкозы в крови, которые провоцируют усиление аппетита и мешают худеть.
  • Способствуют росту в кишечнике полезной микрофлоры, предотвращают вздутие живота и застои каловых масс, не дают стенкам органа загрязняться.

Похудение и овсяные отруби: польза или вред?

Всего за месяц употребления овсяных отрубей можно сбросить несколько лишних килограммов и сделать свое питание более правильным. Однако для этого нужно подбирать и использовать продукт правильно.

Калорийность овсяных отрубей – около 320 ккал/100 грамм.

Могут обеспечить облегчение при воспалительных заболеваниях кишечника

Существует два основных типа воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) – язвенный колит и болезнь Крона. Оба характеризуются хроническим воспалением кишечника.

Овсяные отруби могут помочь людям с ВЗК.

Это связано с тем, что в овсяных отрубях много клетчатки, и ваши полезные кишечные бактерии могут расщеплять ее на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират. КЦЖК помогают питать клетки толстой кишки и могут уменьшить воспаление кишечника (, ).

Одно 12-недельное исследование на людях с язвенным колитом показало, что употребление 60 грамм овсяных отрубей в день – с получением 20 грамм клетчатки – уменьшает боль в животе и симптомы рефлюкса. Кроме того, это значительно повысило уровень КЦЖК в толстой кишке, таких как бутират ().

Обзор среди взрослых с ВЗК показал, что регулярное употребление в пищу овса или овсяных отрубей может помочь облегчить распространенные симптомы, такие как запор и боль ().

Тем не менее исследований на людях относительно воздействия овсяных отрубей на ВЗК все еще слишком мало. Необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Овсяные отруби могут помочь облегчить симптомы ВЗК, питая клетки толстой кишки и помогая уменьшить воспаление. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на человеке.



Особенности выбора

Овсяные отруби могут иметь крупный и мелкий помол. В принципе, для нашего организма они полезны одинаково. При выборе учитывайте такие моменты:

  • на упаковке не должно быть повреждений;
  • у качественных отрубей не должно быть комочков, они должны быть рассыпчатыми и иметь цвет зерна;
  • обращайте внимание на срок годности, чем свежее отруби, тем выше их польза и лучше вкус;
  • в составе не должно быть таких добавок, как сахар, мука, хлопья, ароматизаторы и любые примеси.

Купив отруби, распакуйте их, пересыпьте в чистую сухую стеклянную или керамическую емкость, которая плотно закрывается крышкой. Хранить продут вы можете на полках с другими крупами. Однако если запас большой, лучше поставить банку в холодильник – так вы можете хранить отруби до года.

Читайте также:  Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Мука

Так же полезна мука из овсяных отрубей, которую дано используют хозяйки в разных кулинарных вариациях. По своим пищевым характеристикам она идентична отрубям. При их перемалывании полезные свойства не теряются. Это главный компонент в диетическом курсе по Дюкану.
Выпечка из этого продукта очень нежная и ароматная. В домашних условиях можно приготовить печенье, которое порадует родных.

Ингредиенты

  • мука из овсяных высевок — 2 стакана;
  • яйцо — 1 шт;
  • масло сливочное или маргарин — 150 г;
  • сахар — 0,5 стакана;
  • лимонная цедра — 1 ч. л. без верха;
  • сода пищевая — 1 ч. л.;
  • соль — на кончике ножа;

Способ готовки

  1. Масло оставить размягчаться при комнатной температуре.
  2. Нежное масло размять с сахаром.
  3. Добавить соль, соду, гашенную лимонным соком, цедру, яйцо. Смешать.
  4. Постепенно в готовую массу добавлять муку, хорошо вымешивая.
  5. Полученное тесто оставить в холодильнике на 20 минут.
  6. Раскатать в пласт 5 мм в толщину.
  7. Вырезать формы.
  8. Противень посыпать мукой. Выложить сформированные печенья.
  9. В разогретой до 180 градусов духовке выпекать 15-20 минут, проверяя жидкость теста спичкой или деревянной палочкой. Когда тесто в середине буде сухим — выпечка готова.

Дозировки употребления

Важно знать, как употреблять овсяные отруби, для похудения и не только. Учтите, что, работая по принципу щетки, отруби могут выводить из организма не только вредные, но и полезные вещества. А избыток клетчатки может спровоцировать дефицит кальция, результатом которого могут стать проблемы с костной системой, нарушение метаболизма, ухудшение состояния волос, кожи, ногтей. Польза и вред овсяных отрубей во многом зависят от того, как их принимать.

В день разрешено употреблять до 30 грамм отрубей. Начинать знакомство организма с ними лучше с минимальных порций – для начала чайной ложки будет вполне достаточно, постепенно нужно дойти до максимальной суточной порции.

Если вы ощутите дискомфорт и боль в желудке, кишечнике и другие негативные реакции, прекратите употребление продукта и проконсультируйтесь с врачом.

Независимо от того, с какой целью вы употребляете отруби, важно пить достаточное количество жидкости. Пейте в сутки не меньше 2,5 литров воды. Иначе возможны запоры, нарушение обменных процессов и минерального баланса в организме.

Похудение и овсяные отруби: польза или вред?

Высокий уровень антиоксидантов

Овсяные отруби являются отличным источником полифенолов, которые представляют собой растительные молекулы, действующие как антиоксиданты.

Антиоксиданты защищают ваш организм от потенциально вредных молекул, известных под названием свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток, которое связано с хроническими заболеваниями ().

Овсяные отруби особенно богаты антиоксидантами по сравнению с другими частями овсяного зерна и являются особенно хорошим источником фитиновой кислоты, феруловой кислоты и мощных авенантрамидов ().

Авенантрамиды – это семейство антиоксидантов, которые содержатся только в овсе. Они были связаны с уменьшением воспаления, противоопухолевыми свойствами и снижением уровня артериального давления (, , , ).

Вывод:

Овсяные отруби содержат много антиоксидантов, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и полезны для здоровья.

Противопоказания и возможный вред

Существуют случаи, когда употреблять овсяные отруби не рекомендуется. Так, при беременности, лактации, а также в детском возрасте, нельзя делать это без разрешения врача. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие:

  • болезни желудка;
  • воспаление кишечника;
  • повреждения слизистых оболочек;
  • индивидуальная непереносимость.

Отруби могут подавлять действие медикаментов и мешать усвоению их. Совмещайте их крайне осторожно, чтобы перерыв между употреблением был не менее двух часов. Отруби могут навредить, если человек склонен к метеоризму, вздутию живота, только усугубив эту проблему. Также не стоит употреблять отруби без перерыва. Лучше очищать организм с их помощью курсами, чтобы пищеварительная система отдыхала от грубой клетчатки.

Читайте также:  Калорийность Расторопша(семена). Химический состав и пищевая ценность.

Могут помочь похудеть

Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая может помочь подавить аппетит.

Для начала, растворимая клетчатка может повысить уровень гормонов, которые помогут вам чувствовать себя сытыми. К ним относятся холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY) (, ).

Они также могут снизить уровень гормонов голода, таких как грелин (, ).

Продукты, которые поддерживают в вас чувство сытости, могут способствовать снижению массы тела за счет снижения уровня потребления калорий ().

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели овсяные отруби на завтрак, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, у кого на завтрак были кукурузные хлопья ().

Вывод:

Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая может подавлять гормоны голода и увеличивать чувство сытости. В свою очередь, это может помочь похудеть.

Как употреблять овсяные отруби для похудения

О пользе овсяных отрубей для похудения мы уже говорили. Существует масса методик на их основе. Можно просто добавлять продукт к основным приемам пищи или принимать его по определенной схеме. Существует трехфазная овсяная диета, которая предполагает следующее:

  • На первом этапе, который длится 10-12 дней, в рацион добавляется чайная ложка отрубей, заваренных третью стаканов кипятка. Получившаяся масса должна остыть, затем нужно слить излишки жидкости и разделить на три приема.
  • Второй этап длится две недели, в течение которых в пищу нужно употреблять разделенный на три части отвар из двух столовых ложек отрубей, залитый половиной стакана кипятка. Сухой продукт заливают кипятком, дают остыть, сливают воду и разделяют на три приема.
  • На третьем этапе нужно добавлять к каждому приему пищи по две столовые ложки, уже в сухом виде. Также можно заливать их кефиром и пить подобный коктейль. Данная стадия диеты длится в течение двух месяцев.

Состав и калорийность

Содержание питательных веществ в отрубях намного выше, чем в каше. При относительно высокой калорийности, от 180 до 376 ккал на 100 г продукта (в зависимости от способа переработки и качества сырья), отрубиони содержат 55% углеводов, 17,5% белковых соединений и только 7% жиров. Как правило, измельченные отруби имеют более низкую теплотворную способность, чем прессованные отруби, потому что они часто добавляют муку в него.

Измельченные овсяные шелухи содержат много минералов:

  • калий;
  • фосфор;
  • магний;
  • селен;
  • цинк;
  • кальций;
  • железо.

Богат отрубями и витаминами. Они содержат витамины группы В (В1, В2, В3, В6), Е, РР, А, С и D. Небольшое количество жирных кислот также присутствует в отрубях.

Минералы в этом полезном продукте содержатся в активной форме, которая легко усваивается. В результате употребление отрубей может нейтрализовать негативное воздействие радионуклидов и канцерогенов.

Способы употребления овсяных отрубей

Похудение и овсяные отруби: польза или вред?

Существует большое количество способов, как едят отруби овсяные. Рассыпные отруби нужно предварительно запарить в горячей воде. На 30 грамм продукта достаточно взять 150 мл. Перед употреблением лишняя жидкость сливается. Зерновой продукт можно употреблять сам по себе, запивая водой либо чаем. Но есть и другие варианты, как приготовить отруби:

  • Можно смешивать их с любыми крупами, в частности, с овсянкой, варить из них кашу на молоке или воде. Для улучшения вкуса можно добавлять мед, фрукты и сухофрукты, ягоды, орехи.
  • Запаренная клетчатка добавляется в овощные и фруктовые салаты, замечательно сочетается с квашеной капустой.
  • Также можно добавлять распаренные отруби в супы.
  • Один из самых популярных способов – заливать отруби кефиром. Также их можно кушать с йогуртом, ряженкой, творогом.
  • Можно использовать отруби для приготовления выпечки, добавлять их в тесто, посыпать сформированные хлебобулочные изделия. Рецептов выпечки на их основе существует масса. В данных вариантах к отрубям можно добавить другие ингредиенты: немного муки, яйца, молочные продукты, специи и пряности.

Можно заменить отрубями панировочные сухари и обвалять в них мясо, рыбу, котлету, овощи перед жаркой. Предварительно лучше обмакните готовящийся продукт в яйцо – так панировка ляжет ровнее.

Рецепты блюд и напитков

Мало кто знает, что из овсяных отрубей можно приготовить огромное количество блюд. Далее в статье рассмотрены самые популярные рецепты.

Узнайте также, можно ли есть сырую овсянку.

Молочная каша на завтрак

Наиболее распространённым способом приготовления овсяных отрубей является молочная каша. Завтрак с таким блюдом будет вкусным, полезным и питательным. Для этого вам необходимо 30 г отрубей вкинуть в кипящее молоко (150 мл). После этого на огне кастрюлю подержать ещё 1–2 мин., а далее с закрытой крышкой оставить на 10 мин., чтобы каша разбухла. По вкусу добавляют сахар или его заменитель. По желанию можно положить 0,5 чайной ложки ванилина, чтобы завтрак был ароматным.

Приготовление молочной каши на отрубях

Коктейль с кефиром и отрубями

Сочетание кефира и отрубей создаёт хороший коктейль для похудения. Это идеальны завтрак или лёгкий ужин. Для приготовления напитка вам необходимо в чашу блендера налить 200 мл кефира и насыпать 2 ст. л отрубей.

Обратите внимание на информацию о похудении на овсяном киселе.

Смесь тщательно перемешать и оставить на 10 минут. В данный коктейль можно добавить фрукты по вкусу. Например, банан придаст приятный вкус и сделает напиток питательнее. Курага или чернослив также очень хорошо дополнят кефир с отрубями.

Коктейль из отрубей с овсянкой

Диетические конфеты из отрубей

Для приготовления диетических конфет из отрубей необходимо подготовить следующие ингредиенты:

  • 1 ст. гранулированных овсяных отрубей;
  • 1 ст. л. низкокалорийного конфитюра;
  • 2 ч. л. какао-порошка;
  • пряности (имбирь, корица, кардамон и др. — по вкусу).

Возможно, вас заинтересует информация о том, чем отличаются хлопья геркулеса от овсянки.

Читайте также:  Калорийность, пищевая ценность и полезные свойства спаржи

Чтобы приготовить конфеты, необходимо измельчить отруби и перемешать их с конфитюром. Смесь следует хорошо замесить. Получившееся тесто нужно поделить на маленькие кусочки, после чего сделать из них шарики. Круглые конфетки следует обвалять в какао. Диетическая сладость готова. Хранить её необходимо в закрытой ёмкости.

Приготовление конфет из отрубей

Мясные биточки с овсяными отрубями

Если вы решили приготовить мясные биточки с отрубями, то для этого вам понадобится:

  • 500 г куриного фарша;
  • 2 ст. л. овсяных отрубей;
  • 100 мл обезжиренного молока;
  • 1 яйцо;
  • репчатый лук, чеснок (по вкусу);
  • специи (по вкусу).

Как принимать овсяные отруби: рецепты народной медицины

Похудение и овсяные отруби: польза или вред?

Любит овсяные отруби и народная медицина. Существует большое количество состояний, при которых они будут очень полезны:

  • Запоры. Чтобы избавиться от запоров, ежедневно кушайте 25-30 грамм отрубей и не забывайте пить много воды. Отруби лучше всего заваривать, заливая столовую их ложку половиной стакана кипятка. Оставьте настаиваться на 25-30 минут, слейте остатки воды, а получившуюся кашицу употребите в течение дня по ложке перед едой или добавляют в блюда. Спустя две недели приема отрубей сделайте десятидневный перерыв и повторите курс.
  • Сахарный диабет. При данном заболевании употреблять овсяные отруби не только можно, но и нужно. Хотя в полной мере диетическим продуктом их назвать нельзя, они очень полезны. Углеводы в их составе расщепляются медленно, не провоцируют резкие скачки сахара и не нагружают поджелудочную железу. Продукт можно употреблять в чистом виде, запивая большим количеством воды, или же заваривать, держать полчаса и употреблять кашицу. Ее можно добавлять в кисломолочные напитки и другие блюда. Норма употребления овсяных отрубей при диабете тоже составляет 20-30 грамм сухого продукта.
  • Холецистит. Еще одно заболевание, при котором польза овсяных отрубей очевидна. Они усиливают моторику кишечника, благотворно влияют на работу печени, стимулируют желчеотделение. Это в особенности полезно при застоях в печени. Полезна и их способность нормализовать уровень холестерина. Конечно, не стоит употреблять их в острый период, однако после стихания вы можете употреблять по чайной ложке продукта, запаривая его или запивая большим количеством воды. При отсутствии негативных реакций можно увеличить объем порции до 30 грамм.

Могут поддерживать здоровье кишечника

Запор является распространенной проблемой, которая затрагивает до 20% людей во всем мире ().

Овсяные отруби богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровую функцию кишечника.

Фактически, всего 95 грамм сырых овсяных отрубей содержат впечатляющие 14,5 грамма клетчатки. Это примерно в 1,5 раза больше клетчатки, чем содержится в овсяных хлопьях ().

Овсяные отруби снабжают организм человека как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник без изменений, но может сделать стул более объемным, облегчая его прохождение по ЖКТ (, ).

Исследования показывают, что овсяные отруби могут помочь поддерживать здоровье кишечника.

Одно исследование среди пожилых людей показало, что употребление печенья с овсяными отрубями два раза в день в течение 12 недель уменьшало боль и улучшало частоту и последовательность дефекаций ().

Другое 12-недельное исследование показало, что 59% людей, которые потребляли 7-8 грамм овсяных отрубей в день, были в состоянии прекратить прием слабительных средств так как овсяные отруби были столь же эффективны в устранении запоров ().

Вывод:

Овсяные отруби богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, что может помочь уменьшить запор и поддержать здоровье кишечника.

Овсяные отруби в косметологии

Овсяные отруби можно употреблять не только внутрь. Они популярны в косметологии. Известно благотворное влияние продукта на кожу, причем подходит он даже для чувствительного ее типа. Отруби помогут избавиться от прыщиков, высыпаний, раздражений. Можно использовать их для приготовления скрабов и масок, лечебных ванн.

Таким образом, овсяные отруби – действительно полезный продукт. Они могут помочь похудеть, оздоровиться, очистить организм, а в дополнение еще и улучшить внешний вид. Важно только употреблять их правильно, придерживаться всех рекомендаций и учитывать дозировку.

Могут снизить риск развития колоректального рака

Колоректальный рак является третьим наиболее распространенным типом рака в развитых странах ().

Овсяные отруби обладают несколькими свойствами, которые могут снизить риск развития этого вида рака.

Во-первых, в нем много растворимой клетчатки, такой как бета-глюкан, которая служит пищей для полезных кишечных бактерий. Эти бактерии сбраживают клетчатку, тем самым производя КЦЖК.

Исследования в пробирке и на животных показывают, что КЦЖК могут защищать от рака кишечника, подавляя рост раковых клеток и вызывая гибель раковых клеток (, ).

Кроме того, овсяные отруби являются отличным источником антиоксидантов, которые могут подавлять рост рака.

Исследования в пробирке и на животных показывают, что антиоксиданты в овсяных отрубях, такие как авенантрамид, могут либо подавлять рост, либо убивать клетки колоректального рака (, ).

Овсяные отруби считаются цельным зерном – функционально – потому что в них много клетчатки. Популяционные исследования связывают диеты, богатые цельными зернами, с более низким риском развития колоректального рака (, ).

Тем не менее в этой области необходимы дополнительные исследования на человеке.

Вывод:

Исследования на животных и в пробирках показывают, что несколько соединений в овсяных отрубях могут защищать от колоректального рака, но необходимы дополнительные исследования на людях.

Как выглядят­

Внешней оболочкой зерна являются отруби овсяные, в мукомольном производстве они считаются отходами, потому что придают муке грубую консистенцию и внешний вид. Очищенный продукт представляет собой серый порошок без запаха, иногда встречается гранулированный и экструдированный вид. Продаются все разновидности в прозрачных или цветных пакетах, могут содержать дополнительные добавки. Хрустеть ими в виде подушечек или сухариков не стоит, это слишком калорийно и вредно для похудения.

Овсяные отруби

Можно ли похудеть с помощью них?

Данный продукт действительно помогает похудеть благодаря снижению чувства голода, нормализации пищеварения и замедления процесса всасывания жиров. Постепенно это приводит к уменьшению жировой прослойки, организм очищается от вредных веществ. В процессе употребления такого продукта человек не ощущает голода. Удается избежать перееданий, чувства тяжести.

Процесс похудения осуществляется естественным образом благодаря нормализации различных процессов в организме. Человек действительно избавляется от лишних килограммов благодаря овсяным отрубям.

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье