Главная » Продукты »

Правильное питание для похудения по дням: рецепты на каждый день

Только правильное питание для похудения по дням, рецепты которого предложены в данной статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.

  • Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата
      Завтрак
  • Обед
  • Ужин
  • Варианты перекусов: правильное питание
  • Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.
  • Правильное питание для похудения: совмещение продуктов
  • Омлет «Пуляр»

    Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

    КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

    Читайте также:  Польза и вред кокосового масла, как правильно использовать

    Ингредиенты:

    • Яйца – 3 шт.
    • Молоко – 40 мл.
    • Сыр – 50 г.
    • Помидор – 1 шт.
    • Укроп – 1 ветвь.
    • Соль – по вкусу.

    Приготовление:

    1. Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
    2. В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
    3. Белки взбиваем до устойчивых пиков.
    4. Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
    5. Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
    6. Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

    Диетическое тесто для пирога

    Ошибкой будет использовать для замеса муку, но при желании снизить калорийность пирога ее заменяют манкой.

    Существует несколько видов теста для диетических пирогов:

    • На дрожжевой опаре.
    • «Утопленное» из цельнозерновой муки и дрожжей.
    • В рецепте муку заменяют овсяными хлопьями, которые предварительно измельчают или заливают кисломолочными продуктами. Иногда сначала смешивают сухие составляющие, то есть хлопья с корицей, содой, ванилью, а потом вливают жидкие ингредиенты.
    • Для приготовления диетических пирогов тесто готовят без яиц и дрожжей. В емкости смешиваем по полстакана воды и масла, солим, всыпаем муку, замешиваем тесто.

    Полезная выпечка получается на слоеном тесте. Рубим с мукой масло, оставляем до размягчения, а потом раскатываем, каждый раз складывая лепешку пополам.



    Легкий овощной ПП-салат

    Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

    КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

    Для салата понадобится:

    • Творог 5 % – 100 г.
    • Огурцы – 100 г.
    • Помидоры – 100 г.
    • Листья салата – 20 г.
    • Укроп – 1 ветвь.
    • Чеснок – 1 зубчик.
    • Масло подсолнечное – 1 ч. л.

    Рецепт приготовления:

    1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
    2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
    3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
    4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

    Список продуктов для похудения: правильное питание меню на каждый день

    Основываясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

    • Белковые;
    • Молочные;
    • Крупы;
    • Орехи;
    • Овощи, фрукты.

    В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе – ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка – лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. Подробнее об этой системе питания можно узнать в этом видео.


    Калорийность яйца – всего 80кКл, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

    Читайте также:  Что низкокалорийного съесть в бургер кинг. Сеть "бургер кинг" - калорийность и состав основных блюд. Бургер Кинг: правила питания

    правильное питание меню на неделю

    Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры – сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

    Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

    Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшенка снижает уровень холестерина. Гречка – источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

    правильное питание меню

    Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.



    Рыбные котлеты из тунца

    Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

    КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

    Для приготовления потребуется:

    • Тунец в собственном соку – 3 банки.
    • Яйца – 3 шт.
    • Морковь – 2 шт.
    • Лук репчатый – 2 шт.
    • Соль, специи – по вкусу.

    Приготовление:

    1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
    2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
    3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
    4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
    5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

    Курица с брокколи и грибами на сковороде

    Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

    КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

    Читайте также:  5 причин приготовить соевое мясо: рецепты, польза и БЖУ

    Ингредиенты:

    • Капуста брокколи – 500 г.
    • Сливки 10 % – 200 мл.
    • Лук репчатый – 125 г.
    • Куриная грудка – 300 г.
    • Шампиньоны – 500 г.
    • Перец черный молотый – по вкусу.
    • Соль – 1,5 ч. л.
    • Масло оливковое – 1 ч. л.

    Приготовление:

    1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
    2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
    3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
    4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
    5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
    6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
    7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
    8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

    Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

    Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

    Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

    Завтрак

    1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
    2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
    3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
    4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

    Обед

    1. Крем-суп овощной рисовый.
    2. Лазанья овощная.
    3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
    4. Цветная капуста в панировке.

    Ужин

    1. Рагу овощное с куриной грудкой.
    2. Морепродукты с рисом коричневым.
    3. Отварная говядина с овощами.
    4. Запеканка из творога и салат.

    Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.



    Белковый фиолетовый салат

    От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

    КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

    Ингредиенты:

    • Филе индейки – 300 г.
    • Красная свекла – 1 шт.
    • Грецкие орехи – 80 г.
    • Сметана – 2 ст. л.
    • Чеснок – 3 зубчика.
    • Соль – по вкусу.

    Приготовление:

    1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
    2. Свеклу натираем на крупной терке.
    3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
    4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
    5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.


    Курица, тушенная с овощами

    Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

    КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

    Ингредиенты:

    • Куриное бедро – 1 кг.
    • Фасоль стручковая – 400 г.
    • Зеленый горошек – 400 г.
    • Перец болгарский – 1 шт.
    • Перец чили — 1 шт.
    • Лук репчатый – 1 шт.
    • Сметана 10 % – 100 г.
    • Кефир – 250 мл.
    • Чеснок – 8 зубчиков.
    • Соль – 1 ч. л.

    Приготовление:

    1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
    2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
    3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
    4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
    5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
    6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

    Кефирный суп

    Ингредиенты:

    • ½ л обезжиренного кефира;
    • 1 большой огурец;
    • 2 – 3 зубка чеснока;
    • 4 – 5 перьев зеленого лука;
    • 20 г свежих укропа и петрушки;
    • 15 г свежего зеленого базилика;
    • соль.

    Охладить кефир. Огурец почистить от кожуры, нарезать небольшими квадратиками. Промыть всю свежую зелень, измельчить, соединить с размятым чесноком.

    Подготовленные ингредиенты разложить по порционным тарелкам. Присолить по вкусу.

    Сверху вылить охлажденный кисломолочный продукт. Перемешать суп и сразу пробовать.

    ПП-шашлыки из индейки

    Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

    КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

    Читайте также:  Перец чили: вред и польза жгучего овоща для организма человека

    Нам потребуется:

    • Филе индейки – 500 г.
    • Лимон – 1 шт.
    • Оливковое масло – 1 ст. л.
    • Приправа для курицы.

    Приготовление:

    1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
    2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
    3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
    4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
    5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

    Готовимся к празднику правильно

    Наши традиции так тесно связаны с хлебосольными застольями, что для большинства пп-шников, особенно начинающих, праздник превращается в настоящую пытку. Многие в преддверии торжеств испытывают настоящий стресс, мучая себя вопросами — “есть или не есть?”, “пить или нет?”, “как не сорваться”, “а вдруг я опять растолстею от бутерброда?”. Некоторые даже отказываются от дружеского и семейного общения, так как боятся не сдержаться и поддаться соблазнам!

    Но что, если приготовить только блюда правильного питания?

    Ведь в пп столько всего вкусного — праздничные салаты (легкие, вкусные и без майонеза!), мясо и рыба, морепродукты и даже сладости — торты, десерты, конфеты!

    Получается, что от застолья не отказываемся, с близкими пообщаемся, вкусняшек поедим и о похудении и ЗОЖ не забудем!

    Это же мечта просто!

    Запеканка с цукини

    Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

    КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

    Ингредиенты:

    • Цукини крупные – 2 шт.
    • Мягкий творог – 2 упаковки.
    • Чеснок – 2 зубчика.
    • Яйца – 3 шт.
    • Сыр – 20 г.
    • Зелень петрушки.
    • Отруби.

    Приготовление:

    1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
    2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
    3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
    4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
    5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

    Напитки

    Худеющему человеку нежелательно во время праздников употреблять какой-либо алкоголь, но ведь побаловать себя вкусным и неординарным напитком хочется всегда. Давайте рассмотрим несколько вариантов оригинальных напитков для тех, кто на диете.

    Коктейль «Кровь с молоком»:

    • Нежирная сметана
    • Томатный сок
    • Перец
    • Соль

    Этот коктейль является такой себе альтернативой всем известной «Кровавой Мери», но в то же время он имеет более мягкий вкус.
    Употреблять напиток стоит сразу после приготовления, иначе сметана может дать легкую горечь.

    Для начала в стаканы нужно положить по несколько ложек сметаны и залить их томатным соком, затем все это следует тщательно перемешать, чтобы масса получилась однородной.

    В процессе размешивания на свое усмотрение можно добавить соль и перец. А можно и вовсе не использовать перец, если вы не являетесь любителем острых блюд.

    Банановый смузи:

    • Бананы
    • Нежирный йогурт
    • Нежирное молоко
    • Овсяные хлопья

    Для приготовления этого смузи не подойдут очень спелые бананы, поэтому лучше покупать те, которые имеют зеленоватую или полностью зеленую кожуру.

    Молоко и йогурт берем в равном количестве, овсяных хлопьев – по вкусу. Все ингредиенты нужно поместить в блендер и взбить до однородности. Сахар добавлять не стоит — бананы итак придадут напитку необходимой сладости.

    Банановый смузи

    Для разнообразия этот рецепт можно преображать, заменяя бананы другими фруктами – клубникой, черникой, малиной, персиком, а в ансамбле с самим бананом очень вкусными будут груши.

    Лимонно-медовый напиток:

    • Лимонный сок
    • Вода
    • Мед

    Для приготовления этого освежающего напитка сок лимона смешайте с водой, подогретой до 50°, и подсластите медом. Напиток перед подачей лучше всего охладить, разлить в прозрачные стаканы, предоставить гостям соломинку, а на стакан повесить дольку лимона.
    Если вы хотите сделать напиток еще более свежим и охлаждающим, что будет очень уместно горячим летом, то в него можно добавить мяту, а лимон и вовсе разрешается заменить лаймом.

    Вы уже убедились, что создать праздничное меню для худеющих несложно — если поэкспериментировать с низкокалорийными и полезными продуктами, то обязательно получится оригинальное и вкусное блюдо.

    Творожный омлет с зеленью

    Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

    КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

    Ингредиенты:

    • Творог нежирный – 100 г.
    • Яйца – 2 шт.
    • Огурец – 1 шт.
    • Перец сладкий – 1 шт.
    • Петрушка, кинза – 2 пучка.
    • Соль, перец – по вкусу.

    Приготовление:

    1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
    2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
    3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
    4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
    5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

    Брынза по-шопски

    Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

    КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

    На две порции понадобится:

    • Брынза – 100 г.
    • Болгарский перец – 1 шт.
    • Помидоры небольшие – 4 шт.
    • Лук репчатый – 1 шт.
    • Яйца – 2 шт.
    • Оливковое масло – 1 ч. л.
    • Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

    Приготовление:

    1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
    2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
    3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
    4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
    5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
    6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
    7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
    8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

    Салат с тунцом и овощами

    Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

    КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

    Читайте также:  Творожная запеканка с грушей: рецепты для духовки и мультиварки

    Ингредиенты:

    • Тунец в собственном соку – 150 г.
    • Болгарский перец – 1 шт.
    • Огурцы – 1 шт.
    • Томаты небольшие – 2 шт.
    • Редис – 1 шт.
    • Рукола и кинза.
    • Яйцо – 1 шт.

    Приготовление:

    1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
    2. Выкладываем все в салатницу.
    3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
    4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

    Как приготовить диетический пирог?

    • Диетический пирог в домашних условиях готовят по различным рецептам, в которых привычные ингредиенты или совсем не используют, или замещают продуктами с меньшим процентом жирности.
    • Одним из калорийных продуктов незаменимым для выпечки являются желтки. Вместо них в тесто стоит добавить белки, калорийность которых намного ниже.
    • Сахар заменяют фруктозой, сахарозаменителем или медом.
    • Многие рецепты выпечки предполагают добавление сливочного масла, которое недопустимо при диете.
    • Необходимую рассыпчатость пирогу придаст нежирный йогурт, сметана или кефир.

    Ещё

    © 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье