Главная » Продукты »

Секреты правильно питания: 7 вариантов полезного ужина, который поможет похудеть


Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на функцию органов человека. К сожалению работу организма человек не способен подстроить под свой ритм жизни.

Мозг каждого человека содержит участок, который управляет физиологическими процессами организма – гипоталамус. Он связан с функциями работы железы эндокринной системы (гипофиз), которая отвечает за работу эндокринной системы организма и его развитие, а также регулирует работу половых органов и физическое состояние человека.

Человек не имеет возможности поменять биологическое строение своего организма. Он не может управлять дыханием тела, сердцебиением, работой кишечника и желудка. Чтобы организм был всегда здоров, питание должно быть правильно составлено на весь день.

Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Накопившиеся стрессы, еда, которой наполняется желудок во время всего дня, теперь уже не помешают отдохнуть. Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Все ночные «перекусы» влияют на развитие мелатонина. Человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость.

Голод дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры. Эксперименты, которые проводили над собой спортсмены, показали: если не принимать еду на ночь, жиры очень хорошо перерабатываются, а голод способствует развитию мускулов и бицепсов. Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение, от которого очень трудно в дальнейшем избавится. А к 24- летнему возрасту его рост усиливается. Взрослый организм не требует употребления углеводов в большом количестве, как это происходит в детском и подростковом возрасте.

Читайте также:  Рецепт Овсяноблин С яблоком. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Главные принципы полезного ужина

Лучше приучить себя к правильному питанию, а не сидеть периодически на диетах, то сбрасывая после них вес, то снова его набирая, как это свойственно многим худеющим женщинам. Это полезнее для здоровья, потому что нет жестких ограничений в рационе, организм получает все необходимые витамины и микроэлементы.

Что касается похудения, то эффект от правильного питания не столь быстрый и выраженный, зато он сохраняется навсегда, если постоянно придерживаться его основных принципов. Что же важно знать о последнем приеме пищи:

Последний прием пищи за 3 часа до сна

  1. Идеальный ужин для похудения должен быть за три часа до отхода ко сну, тогда пища успеет усвоиться, и человек не ляжет в кровать голодным.
  2. Правило «Не есть после 18:00» актуально не для всех: только, если в постель отправляться в 21:00.
  3. Промежуток между легким ужином для похудения и завтраком на следующий день должен составлять не больше 12 часов.
  4. Объем пищи в последний прием – до 250 грамм.
  5. Ужин при похудении должен быть обязательно! Если голодать вечером, срыв практически неизбежен.
  6. Последний прием пищи должен включать в себя белки и клетчатку. Первый необходим для строительства мышц и костей, а клетчатка никак не отложится на боках.
  7. Чтобы ужин при похудении и насытил, и не принес лишних килограммов, он должен составлять до 25-30% максимума от суточного рациона.

Легкий ужин полезен для похудения, потому что он способствует нормализации обменных процессов. С активизацией метаболизма и жировые запасы будут сжигаться эффективнее, но при условии, что для последнего приема пищи подобрана «правильная» еда.

Ужин рекомендуют делать низкокалорийным для похудения не просто так. Еда должна успеть усвоиться в течение 3 часов до сна. Поэтому лучше перекусить чем-то легким, быстроусвояемым.

Соблюдение баланса

Рацион питания и занятия спортом для похудения

Прежде чем составлять список, что можно и в каком количестве есть на ужин при похудении, правильно будет проанализировать собственные энергетические затраты, потому что меню предопределяется образом жизни. Если у человека сидячая работа, он не тренируется в спортзале, низкокалорийный ужин – то, что нужно.

Когда образ жизни активный, много физической деятельности, самым полезным и здоровым будет ужин, который дополняет норму калорий в сутки. Причем в таком случае не нужно ориентироваться на минимум. Необходимо полноценно питаться, чтобы организм уверенно сжигал лишнее, а не копил на «черный» день.

Впрочем, при правильном питании, вкусном и полезном ужине все равно может случиться срыв. В таком случае не стоит себя корить, придумывать жесткие ограничения в меню на следующий день. Правильно будет лишний раз сходить в спортзал. Ни калорийность, ни объем ужина, как и обеда с завтраком, урезать не стоит.

Чем чревато несоблюдение правил организации диетического ужина?

В жизни женщины, которая стремится сбросить лишний вес, нередко случаются различные встречи с друзьями в ресторане, семейные праздники, пикники на природе. И это вовсе не страшно, ведь любой человек может разрешить себе немного расслабиться. Кушать на ночь – это лишь временная слабина, а не конец света. Переживать по этому поводу не стоит, если вы допускаете подобные слабости достаточно редко. А вот если такой образ жизни входит в систему, тогда стоит бить тревогу.

Ошибочно также полагать, что плотный ужин получится компенсировать, скажем, занятиями в спортзале, или отказом от завтрака с целью уравнения калорий в организме. Запомните – только правильным питанием можно исправить неправильное! Поэтому лучше всего свести к минимуму количество таких ужинов ради достижения долгожданного результата.



Ужин для похудения: что можно и что нельзя

Принципы правильного питания помогают действенно худеть без какого-либо вреда для организма. В этом вопросе главное – употреблять здоровую пищу и избегать вредных продуктов. По такому принципу и предстоит решать, что можно есть на ужин, чтобы похудеть.

Далеко не всегда последний прием пищи должен быть низкокалорийным. Например, если человек приходит вечером с тренировки, полезным будет протеиновый ужин для похудения. Однако нужно подумать, что именно поесть. Можно смело кушать рыбу и творог, нежирное мясо и яйца, причем без гарниров. Но желательно отбирать такие способы термообработки пищи, которые отвечают принципам здорового питания.

Полезно есть на ужин при организации правильного питания блюда, приготовленные на пару. Можно поужинать отварными продуктами, «поколдовать» с грилем. О жарке с обилием масла лучше забыть.

Приготовление пищи на пару

Читайте также:  Калорийность мандаринов на 100 грамм без кожуры, белки, жиры, углеводы, витамины, польза и вред при похудении

Когда образ жизни не отличается активностью, необходимо вдвойне ответственно принимать решение, что скушать на ужин, чтобы похудеть. Позволительны блюда из морепродуктов и овощей, кисломолочное – кефир, творог.

Раздумывая, чем бы поужинать, чтобы похудеть, необходимо учитывать, во сколько человек отправляется в постель. Чем позже отход ко сну, тем легче будет идеальный ужин для здорового похудения. Так, если отбой в полночь, то в 21:00, то есть, за три часа до этого, можно просто выпить стакан кефира с ложкой клетчатки.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Прелесть правильного питания в том, что можно периодически позволять себе маленькие слабости, в целом употребляя здоровую пищу. Но что касается вечернего приема пищи, то для него как раз стоит вдвойне строго отбирать продукты. Именно правильный ужин для похудения так важен, поскольку пища должна непременно переработаться организмом до отхода ко сну.

Традиционно худеющим нельзя есть выпечку и мучные изделия. О походах в кондитерскую по вечерам тоже нужно забыть. При правильном питании ужин для похудения исключает любые продукты, обжаренные в большом количестве масла.

Не надо в последний прием пищи есть картофель и макароны, рисовую кашу и бобовые. Полезным сложно назвать ужин для похудения, если вечером кушать сладкие йогурты и творожки. Любителям фруктов тоже лучше лакомиться ими в течение дня. Если очень хочется, то можно съесть плод, но только исключая природные дары с большим содержанием сахара. К ним относятся бананы и виноград, персики и дыни.

Диетическими и низкокалорийными продуктами принято считать сухофрукты, однако на ужин их лучше не есть. Кстати, и лишняя жидкость перед сном ни к чему. Точнее, можно выпить чистой негазированной воды. А вот любимыми напитками стоит наслаждаться в течение дня.



Простые рецепты для ПП-ужина

Рецепт 1. Салат «Перепелка»

Понадобится (на 1 порцию): 100 г отварного филе курицы или индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яйца, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, немного бальзамического уксуса (по желанию).

Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яйца – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, перемешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.

Рецепт 2. Кролик в горшочке

Понадобится (на 2 порции): 400 г мяса кролика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, стебель сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, несколько горошин черного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо кролика порежьте на средние кусочки, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 объема водой и отправьте в духовку примерно на 45 минут.

Рецепт 3. Омлет по-королевски

Читайте также:  Калорийность Брокколи. Химический состав и пищевая ценность.

Понадобится: (на 1 порцию): 2 куриных яйца, 1 помидор, 1 маленькая луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, немного рубленой зелени.

Овощи промойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом сначала выложите лук, обжарьте до легкой румяности, затем добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яйца, соль, другие специи по вкусу и готовьте под крышкой на очень слабом огне 3-4 минуты. Подавайте со свежей зеленью.

Рецепт 4. Овощи с рыбой

Понадобится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яйца, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец крупного помола, соль и сок половинки лимона.

Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи промойте. Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яйца взбейте и соедините с измельченным луком. Противень смажьте маслом, выложите половину яичной смеси, затем – кусочки рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой. Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).

Рецепт 5. Творожный десерт с ягодами

Понадобится (на 1 порцию): 150 г нежирного творога, 1 десертная ложка натурального светлого меда, 100 г любимых ягод – голубики, малины, вишни, клубники или ежевики.

Творог разотрите с медом. Ягоды промойте, очистите от хвостиков и обсушите. Можно украсить ими десерт или нарезать ягоды кубиками и перемешать с творожной массой. Такой десерт поднимает настроение, прекрасно насыщает, а в одной порции – всего 250 ккал. По желанию в это сладкое и безопасное для фигуры лакомство можно добавить несколько орехов, а ягоды заменить киви, яблоками, сливами, абрикосами.



Диета «минус ужин»

Эта диета чрезвычайно проста. Она не накладывает каких-либо строгих ограничений, кроме вполне разумных: откажитесь от чипсов и соленых сухариков, не злоупотребляйте сладостями, жирной пищей, а также пивом и колой.

Единственное условие диеты – отказ от ужина. Диета «минус ужин» предписывает отказаться от приема любой пищи после 17.00, а вот пить при этом можно и нужно много – до 2,5-3 л воды в сутки. После 17.00 разрешено пить зеленые и травяные чаи без сахара и меда, обычную воду.

Питание при диете «минус ужин» должно быть полноценным: на завтрак рекомендуются белковые продукты и «сложные» углеводы. В обед – постное мясо, много овощей, приветствуются супы. Полдник – около 17.00 – может состоять из порции творога с нежирным йогуртом и фруктов.

Похудение при диете «минус ужин» идет плавно, но неуклонно, что гораздо предпочтительнее резкого сброса веса. В течение 3 месяцев при таком режиме питания можно сбросить 10-12 кг. Результат будет еще более заметным, если диету сочетать с несложными физическими упражнениями.



Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.


Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

  1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
  2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
  3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
  4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
  5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
  6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
  7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Варианты меню на каждый день

Фото

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Читайте также:  Химический состав фисташек, калорийность, соотношение БЖУ

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

  • творог, йогурт и кефир;
  • филе курицы и яйца;
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Фото

  • банка консервированных бобов в собственном соку;
  • 4 крупных свежих шампиньона;
  • 1 свежий огурчик;
  • 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

Ингредиенты:

  • 200 г риса;
  • 30 г изюма;
  • 30 г кураги;
  • 30 г чернослива;
  • 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 3 ст. л. минеральной воды;
  • замороженные овощи «По-китайски»;
  • соль и специи по вкусу;
  • 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье