Главная » Продукты »

Рецепты правильного питания. Как сохранить и приумножить здоровье

Абсолютно справедливая, а потому знаменитая и до сих пор актуальная, фраза, сказанная около двух столетий назад немецким учёным Людвигом Фейербахом, гласит: «Человек есть то, что он ест». Действительно, от качества питания зависит успешная жизнедеятельность человека, его активная жизненная позиция, настрой и, главное, состояние организма. Поэтому рецепты правильного питания бережно сохраняются и передаются из поколения в поколение; это бездонный кладезь полезных знаний, которые составляют основу сохранения здоровья.

Заливной пирог с капустой и рыбными консервами

экономный обед

Ингредиенты на 4 большие порции:

  • 2 стакана кефира;
  • 2 яйца;
  • 1 стакан муки;
  • ½ чайной ложки соды;
  • ½ чайной ложки соли;
  • 1 банка консервированной рыбы;
  • 500 г капусты;
  • 1½ столовой ложки подсолнечного масла.

Приготовление

Нашинкуйте капусту и обжарьте её на одной столовой ложке масла. Рыбу достаньте из банки, разомните вилкой и смешайте с капустой. Взбейте яйца с солью, добавьте кефир, муку и соду. Тесто должно по консистенции напоминать сметану.

Форму смажьте оставшимся маслом, вылейте в неё половину теста, выложите начинку, а сверху — оставшееся тесто. Запекайте 35–40 минут при температуре 180 градусов.

Расчёты

ИнгредиентЦена упаковки или 1 кг продукта, рублейСтоимость ингредиента в блюде, рублей
Кефир «Весёлый молочник», 1%60,99 за бутылку (950 г)~30
Яйцо «Синявинское» С169,90 за десяток14
Мука «Макфа»43,90 за 1 кг~8
Сельдь «Морской котик» натуральная с маслом48,19 за 1 банку (250 г)48,19
Капуста белокочанная12,90 за 1 кг6,45
Масло подсолнечное «Слобода»95,39 за 1 литр~2
Итого: 109 рублей за пирог, 27,25 рубля за порцию.

Читайте также:  Калорийность Пророщенный Маш. Химический состав и пищевая ценность.

Печенье родом из детства

Планета, луна … его называли по разному. Но, вкус от этого не менялся. Как всегда, всё просто и быстро.

  • 200 г сливочного масла
  • 3 ст. л сметаны
  • 6 вареных желтков
  • 250 г муки
  • 4-5 ст. л сахара
  • 1 ч.л разрыхлителя
  • ванильный сахар
  • 50 г сливочного масла
  • 5 ст.л молока
  • 3 ст.л какао
  • 200 г сахарной пудры
  • 60-70 г грецких орехов
  1. Желтки хорошо разминаем вилкой + размягченное сливочное масло + сметана + сахар + ванильный сахар.
  2. Взбиваем миксером + просеянная мука и разрыхлитель.
  3. Тесто получается очень мягкое, нежное.
  4. Формируем шарики, как грецкий орех. Выпекаем до золотистого цвета.
  5. Варим глазурь. Масло + молоко + какао + сахарная пудра. Все перемешиваем и на медленном огне доводим до кипения, постоянно мешаем до полного растворения сахарного песка.
  6. Орешки поджариваем и измельчаем блендером.
  7. Берём печеньку, обмакиваем в глазурь, а потом в измельчённые орешки.

Поверьте — это очень вкусно. А если и во внутрь орешек положить печеньки, то будет ещё вкуснее.

Плов с курицей

Экономный обед

Ингредиенты на 6 порций:

  • 600 г куриных бёдер;
  • 230 г риса;
  • 1 крупная луковица;
  • 2 средние моркови;
  • 1 головка чеснока;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • 1 чайная ложка соли.

Приготовление

Налейте в глубокую сковороду или казан растительное масло и разогрейте его. Мелко нарежьте лук, обжарьте. Натрите на крупной тёрке или нарежьте полукольцами морковь, добавьте к луку. Бёдра нарубите на крупные куски, положите к овощам. Посолите смесь и добавьте специи. Обжаривайте содержимое казана до полуготовности.

Разберите чеснок на зубчики и, не очищая, уложите на мясо. Насыпьте рис, разровняйте. Аккуратно налейте в казан воду так, чтобы она была выше риса на 1,5–2 см. Доведите рис до готовности.

Расчёты

ИнгредиентЦена упаковки или 1 кг продукта, рублейСтоимость ингредиента в блюде, рублей
Бедро цыплёнка охлаждённое «Северная ПФ»164 за 1 кг98,40
Рис краснодарский «Националь»83,69 за пачку (900 г)21,40
Лук репчатый19,99 за 1 кг~3
Морковь немытая21,90 за 1 кг~3
Чеснок139 за 1 кг~6,50
Масло подсолнечное «Слобода»95,39 за 1 литр~3
Итого: 135,30 рубля за блюдо, 22,60 рубля за порцию.

Куриные фрикадельки с макаронами

экономный обед

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 130 г филе куриной грудки;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла;
  • 2 столовые ложки консервированных томатов в собственном соку;
  • ¼ луковицы;
  • 1 чайная ложка соли;
  • ½ стакана воды;
  • 60 г макарон.

Приготовление

Превратите куриное филе в фарш, добавьте в него измельчённый лук, специи и щепотку соли. Влажными руками скатайте небольшие фрикадельки. Налейте на сковороду масло, обжарьте мясные шарики до золотистой корочки. Затем залейте их водой, добавьте консервированные томаты и оставьте тушиться под крышкой до готовности (7–10 минут). Макароны отварите в воде со щепоткой соли, при подаче выложите на них фрикадельки и полейте соусом.

Блюдо обойдётся дешевле, если купить куриную грудку на кости и срезать филе самостоятельно.

Расчёты

ИнгредиентЦена упаковки или 1 кг продукта, рублейСтоимость ингредиента в блюде, рублей
Филе куриной грудки «Петелинка»279 за 1 кг36,27
Масло подсолнечное «Слобода»95,39 за 1 литр~1,50
Лук репчатый19,99 за 1 кг~0,50
Макароны «Шебекинские»49,99 за пачку (450 г)6,67
Томаты консервированные Gustodoro62,4 за банку (400 г)~5
Итого: 49,90 рубля за порцию.

Тушённый с овощами минтай + гарнир

экономный обед

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 1 тушка минтая весом около 200 г;
  • 1 морковь;
  • ½ луковицы;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • ½ чайной ложки соли;
  • 1 крупный клубень картофеля.

Приготовление

Тушку минтая нарежьте на крупные куски, лук измельчите, а морковь натрите на крупной тёрке. Сковороду смажьте маслом, выложите куски минтая, засыпьте пространство между ними овощами, налейте немного воды и тушите до готовности. Картофель очистите, нарежьте на крупные кубики и отварите в солёной воде.

Расчёты

ИнгредиентЦена упаковки или 1 кг продукта, рублейСтоимость ингредиента в блюде, рублей
Минтай потрошёный «Русская рыбная компания»189 за 1 кг37,80
Масло подсолнечное «Слобода»95,39 за 1 литр~1,50
Лук репчатый19,99 за 1 кг~1
Морковь21,9 за 1 кг~1,40
Картофель24,99 за 1 кг~4
Итого: 45,70 рубля за порцию.

Первостепенные принципы правильного питания

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Рецепты правильного питания, включающие полезные и вкусные продукты, которые подарила нам природа, годами накапливались в кулинарных книгах наших предков, чтобы сегодня порадовать нас возможностью питаться исключительно здоровой пищей.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

  1. Разнообразие
    . Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
  2. Регулярность
    . Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
  3. Калорийность
    . Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
  4. Пережёвывание
    . Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно. Мировые светила в области диетологии рекомендуют пережёвывать каждый кусок не менее двадцати раз. Несомненно, вряд ли кому-то захочется во время обеда постоянно заниматься подсчётами, однако, нужно хотя бы примерно соблюдать это требование.
  5. Гармоничность
    . Существуют разные взгляды на последовательность, в которой необходимо употреблять продукты. Например, часто рекомендуют не есть фрукты после основного блюда, так как они быстро перевариваются и начинают бродить. На ужин предпочтительней выбирать овощи и другую углеводную пищу, к примеру гречневую крупу. Основная идея заключается в том, чтобы учитывать свойства того или иного продукта, его сочетаемость с другими продуктами и лучшее время для его употребления.
  6. Витаминно-минеральный баланс
    . Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
  7. Свежесть
    . Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
  8. Питьевой режим
    . Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
  9. Рациональный объём порции
    . Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.
  10. Разгрузочные дни
    . Устраивайте разгрузочные дни минимум 2-3 раза в месяц, и Вы сами не заметите, как организм очистится, а самочувствие станет в разы лучше.

Придерживаться этих правил совсем не сложно – полезные рецепты правильного питания, собранные на нашем сайте, позволяют приготовить полноценные и здоровые блюда. А когда Вы начнёте замечать разительные изменения, происходящие с Вашим организмом: крепкие ногти, густые блестящие волосы, матово-персиковую кожу и сияющие глаза, у Вас и мысли не возникнет отказаться от проверенных и полезных блюд.

Читайте также:  Пекинская капуста: состав, калорийность, польза и вред для взрослых и детей

Куриные голени с картофелем, запечённые в рукаве

экономный обед

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 2 куриные голени;
  • 2 средних клубня картофеля;
  • 1 столовая ложка масла;
  • 1 зубчик чеснока;
  • ½ ложка соли.

Приготовление

Смешайте масло, чеснок, соль и любимые специи. Намажьте голени этой смесью. Картофель нарежьте кружками или кубиками, выложите в рукав для запекания, сверху положите голени. Запекайте в духовке около 40 минут при температуре 200 градусов.

Расчёты

ИнгредиентЦена упаковки или 1 кг продукта, рублейСтоимость ингредиента в блюде, рублей
Голени цыплёнка «Северная ПФ»199 за 1 кг~36
Картофель24,99 за 1 кг~5
Чеснок139 за 1 кг~0,30
Масло подсолнечное «Слобода»95,39 за 1 литр~1,50
Пакеты для запекания Master Fresh31,90 за упаковку (5 штук)6,38
Итого: 49,20 рубля за порцию.

Подведем итоги

Вкусные и полезные рецепты правильного питания, собранные в статье, являются примером того, как можно грамотно и рационально составить суточное меню

, чтобы получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, улучшив при этом общее состояние организма. Не бойтесь фантазировать: взяв за основу тот или иной рецепт, Вы всегда можете дополнить его любимым ингредиентом, попробовать что-то новое и, возможно, ощутить себя настоящим шеф-поваром на кухне, где в первую очередь ценят здоровье и долголетие. А вкусные блюда правильного питания помогут Вам в этом!

Гречка с грибами в горшочке

экономный обед

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 80 г гречки;
  • 100 г шампиньонов;
  • ½ маленькой луковицы;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла;
  • ½ ложка соли.

Приготовление

Грибы нарежьте и обжарьте на масле до золотистой корочки. Убавьте огонь, добавьте мелко нарезанный лук и соль, готовьте 5 минут. Промойте гречку. Положите все ингредиенты в горшочек. Продукты должны занимать не более половины объёма посуды. Залейте кипящей водой, чтобы она была выше крупы на 1 см, перемешайте. Добавьте соль по вкусу. Поставьте горшочек в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.

Расчёты

ИнгредиентЦена упаковки или 1 кг продукта, рублейСтоимость ингредиента в блюде, рублей
Крупа гречневая «Националь»66 за пачку (900 г)5,90
Шампиньоны259,90 за 1 кг25,99
Лук репчатый19,99 за 1 кг~1
Масло подсолнечное «Слобода»95,39 за 1 литр~1,50
Итого: 34,40 рубля за порцию.

Рататуй

Ингредиенты:

  • Картофель
  • Кабачок
  • Помидор
  • Морковь
  • Лук
  • Чеснок
  • Растительное масло
  • Соль, перец

Приготовление:

  1. Нарезать морковь, картофель, кабачок, помидор кружочками.
  2. Морковь обжарить на растительном масле с чесноком.
  3. Приготовить соус: лук, морковь пожарить, добавить помидор.
  4. Затем эту смесь в блендер, измельчить до однородной массы.
  5. Соус добавить в стеклянную посуду, затем выложить чередуя овощи.
  6. В духовку поставить минут на 40.

Запеканка из картофеля со сметаной и чесноком

экономный обед

Ингредиенты на 6 порций:

  • 700 г картофеля;
  • 200 г сметаны;
  • 2 яйца;
  • 1 чайная ложка соли;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла;
  • 3 зубчика чеснока.

Приготовление

Картофель отварите в кожуре, очистите, нарежьте кружками и уложите в смазанную маслом форму. Взбейте сметану с солью, яйцами и измельчённым чесноком, залейте смесью картофель и запекайте его в духовке около 20 минут при температуре 200 градусов.

Расчёты

ИнгредиентЦена упаковки или 1 кг продукта, рублейСтоимость ингредиента в блюде, рублей
Масло подсолнечное «Слобода»95,39 за 1 литр~1,50
Картофель24,99 за 1 кг17,50
Чеснок139 за 1 кг~1
Яйцо «Синявинское» С169,90 за десяток14
Сметана «Простоквашино», 10%56,79 за упаковку (315 г)36
Итого: 70 рублей за блюдо, 11,70 рубля за порцию.

Мятное печенье

  • Мята — 15 гр (25₽)
  • Сахар — 100 гр (3₽)
  • Сливочное масло — 100 гр (58,5₽)
  • Яйцо — 1 шт (5₽)
  • Мука ~ 200 гр (7,5₽)
  • Разрыхлитель — 1/2 ч.л. (2,5₽)
  • Соль — щепотка
  1. Мяту с сахаром перемолоть блендером;
  2. Размягченное сливочное масло взбить с яйцом;
  3. Постепенно добавить к маслу с яйцом сахарно-мятную смесь, продолжая взбивать;
  4. Частями всыпать муку с разрыхлителем и замесить мягкое тесто;
  5. Тесто не должно липнуть к рукам!
  6. Завернуть тесто в пищевую плёнку и убрать в холодильник на 15 минут;
  7. Раскатать колбаску из теста диаметром 4-5 см и разрезать на равные части;
  8. Из каждого кружка теста скатать шарик и сформировать печенье;
  9. Выпекать при 180° 15-20 минут, важно не пересушить!

P.S. Мяту с сахаром можно измельчить до состояния пюре, тогда печенки будут зелёного цвета. Итого стоимость печенья: 101,5₽

Куриная печень с драниками

экономный обед

Читайте также:  Печеночный торт калорийность на 100. Печеночный торт

Ингредиенты на 2 порции:

  • 300 г куриной печени;
  • 8 столовых ложек сливок;
  • 2 столовые ложки масла;
  • 2 клубня картофеля;
  • 1 яйцо;
  • 20 г муки;
  • ¼ луковицы;
  • 1 чайная ложка соли.

Приготовление

Печень нарежьте на небольшие кусочки, посолите, немного обжарьте на ложке масла, затем залейте сливками и тушите до готовности. Картофель натрите на тёрке и отожмите лишнюю жидкость. Смешайте картофельную массу с солью, мукой, яйцом и мелко нарубленным луком. Сформируйте драники и обжарьте до готовности на остатках масла.

Расчёты

ИнгредиентЦена упаковки или 1 кг продукта, рублейСтоимость ингредиента в блюде, рублей
Печень куриная охлаждённая «Северная ПФ»199,9 за 1 кг60
Сливки «Домик в деревне», 10%45,59 за пачку (200 г)~16,80
Масло подсолнечное «Слобода»95,39 за 1 литр~3
Картофель24,99 за 1 кг~5
Яйцо «Синявинское» С169,90 за десяток7
Мука «Макфа»43,90 за 1 кг0,88
Лук репчатый19,99 за 1 кг~0,50
Итого: 93,20 рубля за блюдо, 46,60 рубля за порцию.

Куриные тефтели с капустой

экономный обед

Ингредиенты на 8 порций:

  • 700 г куриного филе;
  • 200 г риса;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла;
  • 600 г капусты;
  • 2 столовые ложки томатной пасты;
  • 1 чайная ложка соли.

Приготовление

Сделайте фарш из куриного филе, добавьте соль и перец по вкусу. Сварите рис до полуготовности, охладите. Смешайте его с фаршем. Сформируйте тефтели. Капусту нашинкуйте.

Дно сотейника или глубокой кастрюли с толстыми стенками смажьте маслом. Выложите слой капусты, затем — слой тефтелей. Пустоты заполните капустой. Повторяйте манипуляции, пока тефтели и капуста не кончатся. Размешайте томатную пасту в стакане воды, вылейте жидкость в кастрюлю. Накройте крышкой и тушите до готовности тефтелей (около часа).

Расчёты

ИнгредиентЦена упаковки или 1 кг продукта, рублейСтоимость ингредиента в блюде, рублей
Филе цыплёнка охлаждённое «Петелинка»279 за 1 кг195,30
Рис краснодарский «Националь»83,69 за пачку (900 г)18,60
Капуста белокочанная12,90 за 1 кг7,80
Паста томатная «Главпродукт»70 за банку (380 г)~6
Масло подсолнечное «Слобода»95,39 за 1 литр~1,50
Итого: 229,20 рубля за блюдо, 28,65 рубля за порцию.

Пангасиус в кляре с картофельным пюре

экономный обед

Ингредиенты на 2 порции:

  • 300 г филе пангасиуса;
  • 4 средних клубня картофеля;
  • 1 яйцо;
  • 20 г муки;
  • 150 мл молока;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла;
  • 1 столовая ложка соли.

Приготовление

Филе пангасиуса нарежьте средними кусками. Для кляра взбейте яйцо миксером, добавьте соль, специи и муку. Кусочки рыбы обмакните в кляр и жарьте на сковороде, смазанной маслом.

Для пюре почистите и сварите картофель со щепоткой соли. Слейте воду, разомните клубни в пюре, по чуть-чуть добавляя разогретое молоко.

Расчёты

ИнгредиентЦена упаковки или 1 кг продукта, рублейСтоимость ингредиента в блюде, рублей
Филе пангасиуса «Русская рыбная компания»224 за 1 кг67,20
Масло подсолнечное «Слобода»95,39 за 1 литр~1,50
Картофель24,99 за 1 кг~10
Яйцо «Синявинское» С169,90 за десяток7
Мука «Макфа»43,90 за 1 кг0,88
Молоко пастеризованное «Простоквашино», 1,5%54,99 за бутылку (930 г)9
Итого: 95,60 рубля за блюдо, 47,80 рубля за порцию.

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье