Главная » Продукты »

Железосодержащие продукты: суточная норма микроэлемента, продуты помогающие и мешающие усвоению железа

Железо необходимо для здоровья человека, так как оно входит в состав гемоглобина. Главная функция химического элемента — это перенос кислорода с током крови от легких к другим органам. При его дефиците страдает весь организм. Поэтому железосодержащие продукты обязательно должны присутствовать в рационе.

Источники железа

Важно! При отсутствии поступления железа извне с продуктами питания, в эритроцитах не образуется гемоглобин, единственное вещество, которое способно связывать молекулы кислорода.

Суточные нормы железа

Для организма опасен как недостаток, так и избыток железа.

При дефиците железа развивается железодефицитная анемия, для которой характерно снижения уровня гемоглобина и общего числа красных кровяных телец.

Читайте также:  Калорийность отварного говяжьего языка. Калорийность различных блюд из языка

Это опасная патология, которая может привести к кислородному голоданию, что в свою очередь приведет к нарушению функции сердца, почек, печени, к скоплению в организме токсических веществ опасных для головного мозга. Развитие гипоксической комы приведет к энцефалопатии и гибели пациента.

При беременности дефицит железа может стать причиной:

  • невынашивания плода и преждевременных родов;
  • выраженного гестоза;
  • отслойки плаценты и кровопотери;
  • ослабления родовой деятельности.

При дефиците железа у ребенка наблюдаются:

  • частые инфекционные заболевания;
  • аллергия;
  • снижение успеваемости;
  • отсутствие концентрации внимание;
  • сонливость.

Обычно при недостатке железа в организме не наблюдается каких-либо специфических симптомов и человек узнает об этом случайно при сдаче общего анализа крови, во время планового осмотра. Иногда при дефиците железа пациент может отмечать у себя следующие симптомы:

  • шум в ушах;
  • астения;
  • головные боли;
  • нехватку кислорода;
  • плохой аппетит.

Железо должно присутствовать в рационе любого человека. Но особенно элемент важен для следующих категорий граждан:

  • беременные;
  • женщины во время месячных кровотечений;
  • дети;
  • пациенты старшей возрастной группы;
  • пациенты, перенесшие заболевание или оперативное лечение.

Чтобы устранить недостаток железа в организме в рацион обязательно нужно включать железосодержащие продукты, а в тяжелых случаях врач может прописать препараты железа.

Но и избыток химического элемента опасен для здоровья.

Нормы потребления железа зависят от возраста и половой принадлежности:

  • для детей они варьируют от 6,9 до 12 мг в день;
  • суточная норма для женщин составляет 8—15 мг, в период вынашивания ребенка и кормления грудью она возрастает до 30 мг;
  • суточная норма для мужчин варьирует от 8 до 11 мг.

Превышать эти нормы не рекомендуется, так как это приведет к интоксикации. Максимальная суточная дозировка железа не должна превышать 45 мг.

При передозировке химического элемента наблюдаются следующие симптомы отравления:

  • диспепсические нарушения, такие как тошнота и рвота;
  • гипотония;
  • воспаление почек.

Важно! Избыток железа в организме повышает вероятность развития инфаркта миокарда, особенно у женщин после наступления климакса и у мужчин среднего и пожилого возраста.

Продукты богатые железом

Врачи различают два вида железа, которое усваивается человеческим организмом:

  1. Гемовое железо, содержащееся в животной пище. Из железосодержащих продуктов его усваивается до 35%.
  2. Негемовое железо содержится в растительной пище. Из продуктов усваивается 2—10% элемента, но такая его форма считается более щадящей и диетической.

Список железосодержащих продуктов достаточно обширен.

Больше всего его содержится в мясе, а именно в говядине, чуть меньше его в свинине и телятине.

Читайте также:  Лепешки - состав и калорийность. Польза и вред лепешек

Из субпродуктов его много в печени.

Краткий список железосодержащих продуктов выглядит так:

  1. Продукты животного происхождения: говядина, свинина, телятина, субпродукты (почки, сердце, язык), рыбы, птица.

    Важно! Много в мясе и рыбе цианокобаламина, который необходим для образования эритроцитов. А гемоглобин, как известно, является частью эритроцитов и следование дефицит витамина В12 также приводит к анемии.

  2. Гречневая крупа и бобовые культуры.
  3. Зелень и овощи: все зеленые овощи, томат, печеный молодой картофель в мундире, лук-репка, тыква, свекла, петрушка, шпинат, кресс-салат.
  4. Фрукты и ягоды: банан, яблоко, слива, груша, гранат, персик, абрикос, хурма, черная смородина, клюква, виктория, земляника, черника.
  5. Свекольный, морковный и гранатовый сок.
  6. Сухофрукты, грецкие орехи, икра, гематоген, куриный желток, морепродукты, темный шоколад, сушеные грибы.

Железосодержащие продукты для беременных

У половины женщин в период вынашивания ребенка наблюдается дефицит железа в организме из-за недостаточного употребления железосодержащих продуктов. Что особенно опасно во II и III триместре, так как именно железо необходимо для нормального функционирования плаценты.

В меню беременной женщины обязательно должны присутствовать морепродукты, особенно ламинария и моллюски. В морской капусте не только много железо, но оно еще и находится в легкоусвояемой форме.

Морская капуста

Также в рационе должно быть мясо, тем, кто его не есть рекомендуется употреблять больше гречки, сушеных грибов, пшеничных отрубей, чернослива, кураги, овощей и фруктов.

Важно! Женщинам в положении не рекомендуется, есть много печени, так как она богата ретинолом, который может негативно отразится на развитии плода и привести к врожденным патологиям. Именно из-за содержания витамина А беременным противопоказан гематоген. Вместо витамина А в чистом виде в период вынашивания ребенка рекомендуется употреблять про-витамин А — бета-каротин, содержащийся в моркови и других продуктах растительного происхождения.

Железосодержащие продукты в период лактации

Восполнить дефицит железа у кормящей женщины можно, включив в меню железосодержащие продукты, разрешенные в этот период, такие как:

  • говядина;
  • белое куриное мясо;
  • индейка;
  • крольчатина;
  • домашний печеночный паштет.

Употреблять их рекомендуется в отварном виде, например, в виде паровых котлет и фрикаделек. Кроме этого в меню кормящей женщины должны присутствовать:

  • сливочное и растительное масло;
  • мюсли;
  • цельнозерновой хлеб;
  • печеные яблоки;
  • макароны их твердых сортов;
  • зеленые овощи, богатые не только железом, но ретинолом, кальцием, пищевыми волокнами, антиоксидантами.

Железосодержащие продукты для младенцев

У детей первого года жизни важно следить за уровнем гемоглобина в крови, иначе возможно развитие кислородного голодания. Именно поэтому в этот период важно обеспечить поступление железа в организм ребенка. Но сделать это нелегко, так как рацион младенца ограничен.

Если ребенок находится на грудном вскармливании, то он получает железо с материнским молоком, поэтому женщина должна следить за своим рационом и употреблять достаточное количество железосодержащих продуктов.

Если младенец находится на искусственном вскармливании, то после консультации с педиатром ему можно давать адаптационную смесь с повышенным содержанием железа.

Важно во время начинать вводить прикорм. Первыми железосодержащими продуктами для младенца может быть гречка и овсянка. По достижению ребенку полугода в его рацион можно вводить животную пищу. Это может быть мясное и печеночное пюре, куриный желток. Но давать их нужно только с разрешения педиатра.

Можно давать ребенку компот из сухофруктов и отвар шиповника.

Читайте также:  Сколько углеводов в куриной голени. Калорийность куриная голень без кожи отварная. Химический состав и пищевая ценность

Нужно помнить, что из-за активного роста потребность в железе у ребенка первого года жизни возрастает с каждым месяцев.

Мало только знать какие продукты относятся к железосодержащим необходимо еще знать, что мешает усвоению железа, а что наоборот помогает.



Что означает гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс — это показатель влияния продуктов питания после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.
Понятие гликемического индекса продуктов появилось в 80-х годах 20 столетия на фоне изучения проблемы диабета и поиска методов его лечения.

При помощи такого индекса человек может точно определить, сколько сахара усвоится в его крови после употребления пищи. Эта величина измеряется в процентах и с недавнего времени гликемическую меру стали активно применять диетологи, разрабатывая меню для своих пациентов.

гликемический индекс

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови.

Продукты, способствующие усвоению железа

Чтобы железосодержащие продукты лучше усваивались нужно употреблять совместно:

  1. С продуктами богатыми витаминами группы В и аскорбиновой кислотой. Витамин С содержится в болгарском перце, лимонах, мандаринах, киви, шиповнике, виктории и других кислых ягодах. Так если из шпината усваивается максимум 2% железа, то когда подать его на гарнир к мясным или рыбным блюдом, заправленным ягодным соусом, а после еды выпить стакан томатного сока усвояемость железа возрастет в 5 раз. Витаминов группы В много в зеленых овощах, морепродуктах, орехах, семечках, сырах, яйцах, бобовых культурах. Особенно необходимо для усвоения железа фолиевая кислота или витамин В9, которая содержится в меде, дрожжах, листовых зеленых овощах.
  2. Способствует усвоению железа из продуктов такие минералы как медь, цинк, молибден. Они содержаться в свинине, семечках, орехах, горохе, фасоли, морепродуктах.
  3. Повышают усвояемость железа следующие растения и специи: женьшень, чабрец, корица, мята, анис. Поэтому они обязательно должны присутствовать в повседневном рационе.
  4. Серосодержащие продукты, такие как лук и чеснок. Они помогают усвоиться до 70% железа из продуктов.
  5. Квашеные огурцы и капуста. При употреблении этих ферментированных продуктов кислотность желудочного сока понижается, в результате повышается всасываемость железа из пищеварительного тракта.

Квашеная капуста

Важно! Устранить прогрессирующий дефицит железа с помощью одной диеты бывает проблематично. Важно выяснить, что привело к его появлению и устранить первопричину. Для этого нужно обратиться к врачу, который поможет разобраться с этой проблемой, составит подходящую диету, подскажет, что мешает усвоению железа в организме и может быть назначит медикаменты содержащие железо.

Простые и сложные углеводы

Степень усвоения сахара неразрывна с количеством углеводов в продуктах, поэтому все они делятся на две большие группы:

1. Пища с простыми углеводами, которые быстро усваиваются и их гликемический индекс составляет более 50%. Продукты данной группы: шоколад, снеки, чипсы, хлопья с молоком, сдобная выпечка, вермишель, сахар, пиво. Их употребление в больших количествах чревато молниеносным усвоением большого количества углеводов с последующим отложением их в жиры. Есть хочется все больше и больше. Как правило, в 100 граммах таких сладких или несладких продуктов содержится примерно 4 столовые ложки сахара.

2. Пища, содержащая сложные углеводы, которые усваиваются долго, а их гликемический индекс менее 50%. К этой группе принадлежат греча, молоко, фасоль, перловая крупа. Съев их, вам не захочется перекусить еще долгое время, чувство насыщения будет длительным.

Как учитывать гликемический индекс?

Например, возьмите 100 грамм пшеничного хлеба или батона. В них около 90 грамм углеводов, а ГИ такого хлеба равен 85%.

Производим расчет:

Число углеводов в 100 граммах продукта* на ГИ = количество усвоенных организмом углеводов

Подставив в формулу значения для белого хлеба, мы получим примерно 75%-ую усвояемость углеводов.

Чтобы расчитать степень усвояемости углеводов в ежедневном меню при похудении, запишите продукты, которые вы употребляете на листок в граммах, рядом прописав ГИ. К примеру:

  • Завтрак: 150 грамм неглазированных кукурузных хлопьев. ГИ — 85%.
  • Обед: 250 грамм пельменей из свинины-говядины. ГИ — 70%.
  • Ужин: рожки с сыром — 200 грамм. ГИ — 64%.

Потом подсчитайте согласно формуле количество усвоенных углеводов (получится в данном случае 197 граммов). Если это количество слишком большое для вас, то используя таблицу гликемического индекса продуктов, подберите в свой рацион более диетические продукты, усвоение сахара из которых не так высоко.

Почему важно сочетание продуктов

Когда мы говорим о комбинировании продуктов, то имеем в виду сочетание между собой продуктов питания, содержащих различные питательные вещества, которые, при совместном приёме, часто ведут к расстройствам пищеварения.

Правильное сочетание пищевых продуктов устраняет проблемы с пищеварением

В частности, при сочетании не совместимых питательных веществ могут возникнуть:

  • Замедление пищеварения.
  • Проблемы с пищеварением, такие как тяжесть и чувство отечности.
  • Боли в животе и спазмы в животе.
  • Образование кишечных газов, вызывающих метеоризм.
  • Замедление в потере веса, если Вы придерживаетесь диеты для похудения.
  • Увеличение веса тела.
  • Увеличение образования отходов и токсинов.

Усвоение различных питательных веществ

Пищевые продукты содержат три больших класса питательных веществ (макроэлементы) – это углеводы, которые, в свою очередь, подразделяются на сложные углеводы, такие как крахмал, и простые углеводы, такие как сахар, белки и жиры, которые проходят через различные пищеварительные процессы, в частности:

  • Переваривание сложных углеводов начинается во рту и продолжается на уровне первого участка двенадцатиперстной кишки. Это происходит благодаря энзимам и амилазе (слюнных и поджелудочной железы), которые хорошо работают в нейтральной среде. По этой причине, в желудке, где pH очень низкий, крахмалы не перевариваются.
  • Простые углеводы усваиваются легко, так как не требуют специальных пищеварительных процессов для расщепления и всасывания. Однако, они имеют тенденцию к брожению, если на долгое время задерживаются в каком-либо участке желудочно-кишечного тракта (например, в случае замедления пищеварения, если они остаются слишком долго в желудке, то начинается процесс брожения).
  • Переваривание белков начинается в желудке под действием энзимов протеазы и пептидазы, которые хорошо работают в кислой среде, т.е. при низких значениях рH, как в желудке (1,5 до 3). Хотя их переваривание затем продолжается на уровне двенадцатиперстной кишки, основной процесс расщепления белков происходит в желудке.
  • Жиры, из-за своих химических характеристик, отличаются очень медленным перевариванием, осуществляемым с участием ферментом, содержащихся в желчи. Они перевариваются, преимущественно, на уровне двенадцатиперстной кишки, благодаря действию липаз. Однако, пребывание жиров в желудке замедляет усвоение других питательных веществ.
  • Отдельного разговора заслуживает молоко, состоящее из углеводов, белков и жиров. Переваривание этой пищи происходит очень медленно, из-за присутствия протеинов, в частности, казеина, который при попадании в кислую среду желудка сворачивается и образует комок, – чтобы его переварить требуется несколько часов.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Нельзя съедать всю суточную норму белковой пищи за один присест – это будет большая нагрузка для пищеварения. На усвоение такой пищи тратится большое количество энергии – поэтому и полагается поспать после сытного обеда. Общее правило распределения: утром и вечеров съедать 20% суточной нормы, а в обед – 45%. Каждая порция не должна быть больше 350 г. При похудении дневной рацион делят не на 3, а на 5-6 частей. Белковая составляющая каждого приема может выглядеть так, как на приведенной схеме.

Продукты богатые белком - всё о спорте на Zdravie4ever.ru

Читайте также:  Творог «Простоквашино» 2-5-9 процентов: калорийность, состав, тесты качества

Примерное меню

Утром можно съесть небольшую порцию отварного мяса или выпить протеиновый коктейль; другие варианты – яйцо или йогурт.

Варианты белковой пищи на обед и ужин:

  • тофу;
  • индейка;
  • куриная грудка;
  • колбаса;
  • котлеты:
  • лосось;
  • креветки;
  • консервы из тунца;
  • блюда с треской.

На 2-й завтрак и полдник можно порекомендовать семечки или орехи, коктейль, фасоль или зеленый горошек.

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье