Главная » Продукты »

Диетическое меню на неделю для похудения с рецептами блюд


Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Читайте также:  Гороховое пюре в мультиварке-скороварке – рецепт пошаговый с фото

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры



Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.



На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.



Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Читайте также:  Калорийность Путассу жареная. Химический состав и пищевая ценность.

Примерное диетическое меню на первый день недели

Первый день диетической недели включает такие блюда:

  • первый завтрак – сок из персика, ленивые вареники с творогом, нарезка на основе свежего огурца и чай с лимоном;
  • второй завтрак – груша и чай зеленый;
  • обед – рисовый суп с цветной капустой, паровые котлеты из рыбы, салат из морской капусты или морских водорослей с зеленью, заправленный лимонным соком, яблочный компот с черноплодной рябиной;
  • полдник – киви и ромашковый чай;
  • ужин (как минимум за 4 часа до сна) – рагу с брокколи, томатами, цуккини и индейкой, чай без сахара с молоком;
  • перед отходом ко сну – кефир 1-процентной жирности.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Читайте также:  Допускается ли в меню колбаса при похудении и какая

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

ПонедельникУтро 249 ккал101 г творог
День 299 ккал201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
ВторникУтро 249 ккал149 г. крупы на молоке
День 299 ккал249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
СредаУтро 249 ккал125 г салат
День 299 ккал203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал148 г рыба, тушенная с овощами
ЧетвергУтро 249 ккалПовторить меню из понедельника
День 299 ккал230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал208 г рагу + 154 г вареного мяса
ПятницаУтро 249 ккал106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
СубботаУтро 249 ккалПовторить завтрак вторника
День 299 ккал249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
ВоскресеньеУтро 249 ккал215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Что нужно для здоровья

Какое же питание является для нас наиболее гармоничным? Самыми полезными или хотя бы безвредными продуктами являются те, которые подверглись минимальной обработке. И реальность такова, что наиболее вредными для употребления являются продукты животного происхождения. Дело в том, что их обрабатывают ещё на самом начальном этапе производства. То есть само животное, которое является источником молока или мяса, кормят вредными добавками, фосфатами и пестицидами, колют гормонами. Широко распространено мнение, что, дескать, в овощах тоже много фосфатов и пестицидов. Однако мясо животного, которое всю жизнь кормили подобной пищей, просто насквозь пропитано химикатами, и их содержание в мясе или молоке как минимум в десять раз выше, чем в овощах и другой растительной пище. Поэтому, по принципу меньшего зла, гораздо лучше в своём рационе отдавать предпочтение растительной пище: в ней намного меньше вреда.

Биологические данные человека как вида свидетельствуют о том, что мясо не является видовой пищей человека. У каждого биологического вида есть свой рацион питания. Тигр не будет питаться бананами, а овечка не будет есть мясо. Но человек, перечеркнув все законы природы, стал потреблять всё подряд и тем самым запустил процесс собственного разрушения.

питание, здоровое питание, вегетарианство

Анализ пищеварительной системы человека свидетельствует о том, что она совершенно не приспособлена для полного переваривания мяса. К примеру, у хищников очень короткий кишечник. А особенность мясной пищи в том, что в процессе её переваривания образуются очень опасные токсины. И короткий кишечник хищника позволяет быстро взять из пищи всё нужное и вывести остатки, тем самым избежав интоксикации организма.

У человека же кишечник в 2–3 раза длиннее, чем у хищников, поэтому мясная пища может задерживаться там на несколько дней. И всё это время она будет разлагаться и отравлять организм. Попробуйте купить свежее мясо и положить его в тёплую влажную среду (именно такой средой является наш кишечник) — и посмотрите, что будет с этим мясом уже через сутки. В процессе разложения мяса в кишечнике образуются трупный яд, аммиак и ещё целый список токсинов. Также стоит учитывать, что животных на фермах буквально насквозь пропитывают гормональными препаратами, чтобы они росли быстрее, и пичкают антибиотиками — чтобы смертность скота была как можно ниже. И потом всю эту квинтэссенцию гормонов и антибиотиков человек погружает в себя. Можно ли при регулярном употреблении такой «еды» оставаться здоровым — вопрос риторический.

Таким образом, чем меньше в нашем рационе мясной пищи, тем здоровее мы будем. Мясо и молочные продукты способствуют накоплению в организме нерастворимой слизи, которая начинает выводиться, когда её количество достигает предела. Знаете, что такое простуда? Это процесс очищения организма от слизи. Большинство ошибочно думает, что простуда возникает по причине наличия микробов или потому, что «шарф не надел». Это большое заблуждение. Эти причины вторичны. Если в организме накоплена слизь, организм будет вынужден запустить процесс её выведения. А микробы, шарф и так далее — это только повод.

простуда, болезнь, грипп, здоровое питание

Опыт показывает, что уже через год–два после полного исключения из рациона мяса и молочки организм полностью очищается от слизи и простудные заболевания перестают беспокоить. Совсем. Даже в период эпидемии и дождливо-прохладной осенней погоды. Таким образом, чем меньше мы будем потреблять продуктов животного происхождения, тем здоровее будет наш организм. А в случае полного их исключения здоровье станет просто выдающимся.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

ПонедельникУтро 249 ккал150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал204 г салата из сезонных овощей
ВторникУтро 249 ккал1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал80 г куриной грудки
СредаУтро 249 ккал1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал143 г Винограда
День 269 ккал201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккалГрецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал1 варенное яйцо
ЧетвергУтро 249 ккал145 г творога
Ланч 99 ккал70 г любых ягод
День 309 ккал201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
ПятницаУтро 249 ккал154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал130 г салат из морепродуктов
СубботаУтро 249 ккал149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал1 апельсин
День 279 ккал201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал99 г отварной говядины
ВоскресеньеУтро 249 ккал149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал1 яблоко
День 305 ккал99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан кефира
Вечер 249 ккал99 г нарезанных фруктов

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
ПН Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай Яблоко, груша Борщ, паровая котлета, овощной салат Творог, заправленный зеленью, сметаной Запеченная скумбрия с морковью и луком
ВТ Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе Печеное яблоко с творогом и медом Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы Ряженка, цельнозерновой хлебец Куриные шашлычки, салат из зелени
СР Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао Ягоды с йогуртом Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени Кефир, орехи Тушеный хек в томате, овощной салат
ЧТ Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай Курага/чернослив, финик, грецкий орех Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий» Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом Тушеная телятина с овощным соусом
ПТ Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе Батончик мюсли Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока Авокадо с брынзой Паровой лещ, овощное рагу
СБ Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао Фруктовый салат Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра Молоко, хлебец с сыром Омлет со смесью замороженных овощей
ВС Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай Творожные шарики с орехами и сухофруктами Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени Овощной салат с куриной грудкой Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

  • Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
  • Перекус: сезонный фрукт.
  • Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
  • Перекус: кисломолочный продукт.
  • Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Постный борщ

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

  1. Завтраки:
      каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
  2. блюда из яиц.
  3. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
  4. Второе на обед: перец фаршированный, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
  5. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
  6. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
  7. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Читайте также:  Рецепт острого тайского супа Том Ям с креветками, курицей, морепродуктами, грибами. Оригинальный рецепт приготовления супа Том Ям на кокосовом молоке с фото
ПонедельникУтро 270 ккал249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал½ грейпфрута
День 280 ккал143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккалнесколько сухофруктов
Вечер 287 ккал249 г салат из сезонных овощей
ВторникУтро 284 ккал249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал99 г варенной курицы + 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
СредаУтро 298 ккал1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал1 яблоко
День 288 ккал201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал150 г грудки (индейка или курица)
ЧетвергУтро 279 ккал1 овсяной блин
Ланч 149 ккал1 стакан кефира
День 300 ккал201 г плов ПП
Полдник 139 ккал99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
ПятницаУтро 301 ккал249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал201 г запеканка из курицы с овощами
СубботаУтро 290 ккал99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
Ланч 149 ккал99 г свежих ягод
День 298 ккал201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
ВоскресеньеУтро 294 ккал1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал1 батончик-мюсли
День 289 ккал201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

ПонедельникУтро 351 ккал2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
ВторникУтро 351 ккал249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал249 г запеканка из рыбы и овощей
СредаУтро 351 ккалПовторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал149 г творога + ½ банана
День 351 ккал201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал10 орехов кешью
Вечер 351 ккал149 г индейки + 249 г овощного салата
ЧетвергУтро 351 ккал249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал8 сухофруктов
Вечер 351 ккал149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
ПятницаУтро 351 ккал201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
СубботаУтро 351 ккал99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
ВоскресеньеУтро 351 ккал249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал149 г говядины + 149 г салата из помидор

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Диетическое меню с 3 до 7 дня недели

На третий день питание выглядит так:

  • первый завтрак – томатный сок, вареная несоленая говядина, салат из капусты, огурца и зелени, заправленный 3,2-процентным йогуртом, кофе с молоком;
  • второй завтрак – фруктовый йогурт и груша;
  • обед – картофельный суп с зеленью и морковью, куриное филе, тушеное на воде с зеленью, нарезка на основе огурцов, помидоров черри и зелени, клюквенный компот;
  • полдник – нежирный йогурт и один апельсин;
  • ужин – тушеная индейка, тушеные овощи (цуккини, сладкий перец, томаты, зелень и лук), зеленый чай с медом;
  • перед сном – однопроцентный кефир.

Рацион четвертого дня недели может быть примерно следующим:

  • первый завтрак – свежевыжатый сок манго, томатная запеканка с яичным белком и зеленью, нарезка из салатных листьев, огурца и редиса, чай с молоком;
  • второй завтрак – фруктовый йогурт и грейпфрут;
  • обед – гороховый суп с гренками и зеленью, говяжий азу с зеленью и луком, тушеная белокочанная капуста и яблочный компот;
  • полдник – вяленая слива и чай каркаде;
  • ужин – коктейль на основе креветок и овощей, зеленый чай;
  • перед сном – кефир 1-процентный.

Диетическое меню пятого дня недели:

  • первый завтрак – сок грейпфрута, вареный говяжий язык без соли, салат на основе огурца, шпината, зеленого лука, заправленный йогуртом с жирностью 3,2 процента, зеленый чай;
  • второй завтрак – яблоко печеное с медом и клюквой, черничный молочный коктейль;
  • обед – суп-пюре на основе моркови, стручковой фасоли и зелени, запеканка из филе рыбы, нарезка из помидора и зелени, клубничный компот;
  • полдник – киви и кефир, взбитый с корицей и тертым яблоком;
  • ужин – болгарский перец, фаршированный фаршем на основе говядины, риса и лука, салат из томатов, пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный йогуртом, чай с молоком;
  • перед сном – кефир 1 % жирности.

Меню шестого дня диеты выглядит примерно так:

  • первый завтрак – апельсиновый сок, белковый омлет с томатами и зеленью, консервированная стручковая фасоль с зеленью и напиток на основе цикория и молока;
  • второй завтрак – фруктовый йогурт и киви;
  • обед – суп на основе цветной капусты, моркови и сельдерея, тушеная говядина с айвой, отварная брюссельская капуста, яблочный компот с апельсиновой цедрой;
  • полдник – нежирный йогурт и яблоко;
  • ужин – нежирный творог со шпинатом или йогурт, нарезка из огурцов, редиса и зелени, зеленый чай;
  • перед сном – кефир.

Ориентировочное меню на последний день диетической недели:

  • первый завтрак – грейпфрутовый сок, вареный говяжий язык без соли, салат на основе вареных или консервированных шампиньонов, вареной цветной капусты, лука и укропа, заправленный йогуртом, зеленый чай с чабрецом;
  • второй завтрак – злаковый йогурт и груша;
  • обед – тыквенный суп с морковью, томатами, болгарским перцем и картофелем, отварное куриное филе, салат на основе помидоров черри, пекинской капусты, маслин, зелени, заправленный йогуртом, компот без сахара из кураги;
  • полдник – зеленый чай и манго;
  • ужин – тушеный кальмар с томатами, салат из квашеной капусты и яблок, ромашковый чай с медом;
  • перед сном – кефир.

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

  • нежирная свинина — 201 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • лук (нашинкованный)— 1 шт.;
  • картошка (порезанная)— 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • вода питьевая— 1,7 л.;
  • приправы — по вкусу.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

  • морковка (соломка)— 1 шт.;
  • луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
  • перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
  • филе курицы — 201 г;
  • лапша— 99 г;
  • приправы — по вкусу.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Обед: простые ПП рецепты с фото и калорийностью

Рыбный рулет в кабачке

  • Время 20 мин.
  • Калорийность 186 ккал
  • Сложность средняя
  • 2 кабачка
  • Филе трески
  • Соль и перец по вкусу
  • ½ ст. л. оливкового масла

Нарежьте кабачки тонкими слайсами. Добавьте в рыбу любимые приправы, соль и перец по вкусу. Аккуратно заверните рыбу в кабачок. Обворачивайте кабачковые слайсы с нахлестом друг на друга, таким образом рулет не распадется. Посыпьте рулет сверху любимыми приправами. Разогрейте оливковое масло в сковороде, достаточно большой, чтобы вместить весь рулет. Обжаривайте 3-4 минуты с каждой стороны. Данный рулет также можно запечь в духовке.

Тыквенный суп-пюре

  • Время 45 мин.
  • Калорийность 187 ккал
  • Сложность средняя
  • Тыква – 1 кг
  • Вода или бульон – 1,5 л
  • Лук репчатый – 2 шт
  • Морковка – 1 шт
  • Чеснок – 1 зубок
  • Сливки – 200 мл
  • Масло сливочное – 10 г
  • Соль, перец молотый – по вкусу
  • Мускатный орех молотый – по вкусу

Очищаем тыкву и режем средними кусочками. Очищенную морковь режем маленькими кубиками. Заливаем тыкву и морковь водой и варим до мягкости. Репчатый лук и чеснок режем маленькими кубиками. Обжариваем 1-2 минуту лук и чеснок на сковороде со сливочным маслом. Тыкву, морковь, чеснок и лук смешиваем и измельчаем в блендере. Добавляем к полученной массе сливки и тушим несколько минут на медленном огне. При необходимости добавьте воду или бульон. Добавляем специи и соль по вкусу. Варим суп-пюре еще пару минут. По желанию можно украсить любимой зеленью.

Фрикадельки со шпинатом

  • Время 35 мин.
  • Калорийность 198 ккал
  • Сложность средняя
  • Нежирная говядина или индейка – 500 г.
  • Измельченный шпинат
  • Нарезанный лук – 2 шт.
  • 4 зубчика чеснока
  • 1 яйцо
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ ч.л. сушеного базилика
  • ¼ чайной ложки перца
  • ¼ чайной ложки орегано

Разогрейте духовку до 375 градусов. Высушите шпинат от влаги, после чего измельчите его. Лук, чеснок также измельчите. Сделайте из мяса фарш. Смешайте руками фарш, шпинат, лук, чеснок, яйцо, соль, перец, базилик и орегано. Сделайте фрикадельки и поместите на подготовленный противень. Выпекайте 18-20 минут до готовности.

Блюдо из курицы с брокколи

  • Время 25 мин.
  • Калорийность 219 ккал
  • Сложность средняя
  • 3 ст.л. соевого соуса
  • 1 ст.л. меда
  • 2 ч.л. рисового уксуса
  • 1,5 чайной ложки кунжутного масла
  • 3 ч.л. кукурузного крахмала
  • ½ стакана воды
  • Брокколи
  • Куриная грудка – 500 г. (полосками)
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • 2 ст.л. тертый свежий имбирь
  • 2 зубчика чеснока, измельченного

В миске смешайте соевый соус, мед, рисовый уксус, кунжутное масло, и половину кукурузного крахмала. В кастрюлю добавьте ½ стакана воды и доведите до кипения. Добавьте внутрь брокколи и накройте крышкой. Варить 3-4 минуты до готовности. Пока брокколи готовит, добавьте к курице оставшийся кукурузный крахмал, соль и перец. Нагрейье оливковое масло на среднем огне. Добавьте курицу и обжаривайте до хрустящей корочки. Добавьте имбирь и чеснок к курице. Готовьте 1-2 минуты, помешивая. Добавьте соус, который мы сделали в начале, и тушите 2-3 минуты, пока он не загустеет. Подавайте вместе с брокколи.

Сырный крем-суп

  • Время 40 мин.
  • Калорийность 185 ккал
  • Сложность средняя
  • 2 стакана овощного бульона (или куриного)
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • ½ ч.л. соли
  • Картофель – 2 шт.
  • ¼ стакана свежего базилика
  • ¼ стакана сыра (Пармезан)
  • Соль и перец

Очистить картофель, нарезать мелкими кусочками. Положить в кострюлю, залить бульоном, молоком, довести до кипения, после чего посолить. Варите до полной готовности картофеля. Взбейте суп блендером. Добавьте базилик и сыр. Перемешивайте, пока сыр не расплавится. Приправьте солью и перцем.

Салат с пастой и беконом

  • Время 35 мин.
  • Калорийность 187 ккал
  • Сложность средняя
  • ¾ стакана 2% обезжиренного греческого йогурта
  • 2 ст.л. майонеза с пониженным содержанием жира
  • 1 ч.л. горчицы, лимонного сока
  • 2 ст.л. измельченного лука
  • 2 ст.л. нашинкованной петрушки
  • 1,5 ч.л. чесночного порошка
  • Соль и перец по вкусу
  • 250 г. пасты
  • 6 ломтиков копченого бекона
  • Салат
  • Помидоры черри, нарезанных
  • Огурцы, нарезанные
  • ¼ чашки красного лука, нашинкованный

Смешайте йогурт, майонез, горчицу и лимонный сок до однородной массы. Туда же добавьте лук, петрушку, чеснок, лук, соль и перец. Поместите в холодильник на 1 час. Варите спагетти до состояния аль-денте. Обжарьте бекон до хрустящей корочки в сковороде на среднем огне. Выложите на бумажные полотенца, чтобы избавиться от лишнего жира. Смешайте пасту, салат, помидоры, огурцы, красный лук и бекон с заправкой. Добавьте соль и перец по вкусу.

Курица с овощами в сырной лепешке

  • Время 4 часа
  • Калорийность 200 ккал
  • Сложность средняя
  • Куриное филе – 500 г.
  • Репчатый лук – 1 шт.
  • Оливковое масло
  • 4 зубчика чеснока
  • Помидоры черри
  • Зеленый перец (острый)
  • Болгарский перец
  • Сырные лепешки
  • Соль по вкусу

Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Мелко нашинкуйте лук и добавьте в сковороду, обжаривайте до золотистой корочки. К луку добавьте курицу, обжаривайте 3-5 минут. В сковороду также поместите помидоры, острый и болгарский перец. Обжаривайте все 5-10 минут, помешивая. Приправьте солью по вкусу. Поместите полученную массу в сырные лепешки.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Завтрак: ПП рецепты для похудения с фото и калориями

Представляем вкусные и полезные рецепты ПП для ваших завтраков.

Салат из авокадо, фасоли и яиц

  • Время 10 мин.
  • Калорийность 300 ккал
  • Сложность низкая
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 красный перец
  • 1 большой зубчик чеснока
  • 2 больших яйца
  • 400 г. темной фасоли
  • 200 г. помидоров черри
  • ¼ ч.л. семян тмина
  • 1 небольшой авокадо
  • Горсть свежего измельченного кориандра
  • 1 лайм , нарезать дольками

Нагрейте оливковое масло на сковороде с медленным огнем. Добавьте в нее красный перец и чеснок, нарезанные тонкими ломтиками, готовьте до мягкости. Разбейте 2 яйца по обе стороны сковороды, накройте крышкой. За 2 минуты до готовности яиц добавьте фасоль, помидоры черри и семена тмина. Накройте крышкой, пока содержимое не нагреется. Снимите свокороду с огня и добавьте нарезанный тонкими ломтиками авокадо, посыпьте кориандром или другой любимой зеленью. Выжмите половину лайма в блюдо. Подавайте с оставшейся половинкой.

Домашний куриный сендвич

  • Время 10 мин.
  • Калорийность 118 ккал
  • Сложность низкая
  • 100 г. отварной куриной грудки
  • Сельдерей
  • Лист салата
  • ¼ кружки обезжиренного йогурта
  • ½ ст. л. лимонного сока
  • 1 помидор
  • Злаковый хлеб
  • Соль по вкусу
  • Щепотка перца

Смешайте обезжиренный йогурт, лимонный сок, соль, перец. Сельдерей нарежьте маленькими кусочками, также измельчите куриную грудку. Смешайте сельдерей и грудку с полученным ранее соусом. Между двух ломтиков злакового хлеба положите салат, ломтики помидора и полученную массу. Оставьте бутерброд на 1 час в холодильнике, чтобы ингредиенты пропитались ароматом друг друга.

Банановый пудинг

  • Время 4 часа
  • Калорийность 235 ккал
  • Сложность низкая
  • 1 банан
  • 1,5 ст.л. семян чиа
  • ¾ стакана несладкого кокосового молока
  • ⅛ ч.л. ванили
  • ⅛ ч.л. корицы

Разомните ложкой банан в равных пропорциях на 2 стакана. Добавьте в стакан семена чиа, кокосовое молоко, ваниль и корицу. Перемешайте все до однородного состояния. Оставьте в холодильнике на 4 часа. Такой завтрак можно готовить с ночи. Украсьте блюдо кусочками бананов и лепестком мяты.

Салат из курицы с яблоками и клюквой

  • Время 15 мин.
  • Калорийность 166 ккал
  • Сложность средняя
  • 4 ст.л. обезжиренного йогурта
  • 2 ч.л. горчицы
  • ½ лимона, сок
  • ½ ч.л. соли
  • ½ ч.л. черного перца
  • 100 г. вареной куриной грудки
  • ½ яблока
  • Сельдерей
  • 2 ст.л. сушеной клюквы
  • Стручковый лук

Смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Измельчите куриную грудку, яблоки и сельдерей. Добавьте все ингредиенты к соусу, перемешайте до однородной массы. Оставьте салат на пару часов в холодильнике, это позволит ему насытиться ароматом.

Белковые блинчики со шпинатом

  • Время 10 мин.
  • Калорийность 164 ккал
  • Сложность средняя
  • 2 стакана шпината
  • 3 яичных белка
  • ¼ стакана овсяных хлопьев
  • ¼ стакана несладкого миндального молока
  • ¼ ч.л. ванили
  • ⅛ ч.л. корицы

Поместите все ингредиенты в блендер, после чего взбейте до состояния теста. По желанию можете добавить любой подсластитель, но это увеличит калорийность блюда. Нагрейте антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте полученное тесто на сковороду и обжаривайте 2-3 минуты до готовности. Переверните блинчик и готовьте еще 1-2 минуты.

Вегетарианские рулетики

  • Время 40 мин.
  • Калорийность 112 ккал
  • Сложность средняя
  • 2 ч.л. кунжутного масла
  • ½ чашки красного лука, измельченного
  • 1 зубчик чеснока, рубленый
  • 1 стакан свежего имбиря
  • 1 морковь, тертая
  • 3 стакана зеленой капусты, измельченной
  • 1 стакан грибов, нарезанных ломтиками
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • Лаваш

Разогреть духовку до 300 градусов. Нагрейте кунжутное масло на сковороде на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте 3-5 минут. Добавить в сковороду с луком чеснок, имбирь и обжаривайте еще 1 минуту. После добавьте капусту, морковь и грибы. Обжаривайте еще 3-5 минут до мягкости. Добавьте соевый соус в сковороду. Полученною смесь равномерно выложите в листы лаваша и сверните их. Выпекайте в течение 12-15 минут до золотистой корочки.

Яичные маффины с фасолью

  • Время 30 мин.
  • Калорийность 151 ккал
  • Сложность средняя
  • 1,5 стакана консервированной черной фасоли
  • 1 зеленый перец
  • 1 болгарский перец
  • ½ чашки красного лука
  • 8 яиц
  • Оливковое масло
  • Соль и перец

Разогрейте духовку до 350 градусов. Поставьте сковороду на медленный огонь и добавьте в нее оливковое масло. Поместите в сковороду зеленый перец, лук и болгарский перец. Обжаривайте 6-8 минут. В емкость добавьте яйца, соль и черный перец, взбейте до однородной массы. Смешайте яйца с овощами из сковороды, добавьте к ним черную фасоль. В формочки для запекания добавьте полученную смесь. Выпекайте 20-25 минут до готовности.

Вегетарианский гамбургер

  • Время 35 мин.
  • Калорийность 156 ккал
  • Сложность низкая
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • ¼ чашки лука, нарезанного
  • 1 стакан баклажанов, очищенных, в кубиках
  • 2 зубчика чеснока, измельченного
  • Черная фасоль консервированная
  • ¼ чашки петрушки
  • ¼ стакана панировочных сухарей
  • 1 яйцо
  • Булочки хлебные
  • Листья салата
  • ½ ч.л. соли, перца и орегано

Разогрейте оливковое масло на среднем огне на сковороде. Добавьте лук и обжаривайте 3-4 минуты. Добавить баклажаны и обжаривайте 3-4 минуты. Добавьте чеснок и обжаривайте около 1 минуты. Добавьте все в блендер вместе с черной фасолью и петрушкой. Взбейте до однородной массы. Поместите в миску полученную массу и добавьте яйцо, соль, перец и орегано. Разделите массу на четыре котлеты и обсыпьте панировочными сухарями. Обжаривайте на сковороде в течение 4-5 минут. Соберите бургер из листьев салата, булочек и котлет.

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Ужин: ПП рецепты для похудения с фото и калориями

Фаршированные перцы

  • Время 40 мин.
  • Калорийность 155 ккал
  • Сложность средняя
  • Болгарский перец
  • Нежирный фарш
  • Цветная капуста
  • ½ луковицы, мелко нарезанной
  • Обезжиренный сыр моцарелла

Разогрейте духовку до 300 градусов. Добавьте на сковороду оливковое масло и лук. Обжаривайте на среднем огне 3-4 минуты. Далее добавьте цветную капусту и фарш. Обжаривайте до готовности. Разрежьте болгарский перец пополам, после чего начините его. Посыпьте сверху сыром. Выпекайте 10-15 минут.

Морковно-кабачковые маффины

  • Время 40 мин.
  • Калорийность 147 ккал
  • Сложность средняя
  • 1,5 стакана белой пшеничной муки
  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • ½ ч.л. соды
  • ½ ч.л. соли
  • 2 ч.л. корицы
  • 1 стакан несладкого яблочного пюре
  • ½ чашки кленового сиропа
  • 2 ст.л. кокосового масла
  • 1 яйцо
  • 2 ч.л. ванили
  • 1 стакан тертого кабачка
  • 1 стакан тертой моркови

Разогрейте духовку до 350 градусов. Смешайте вместе муку, овсяные хлопья, разрыхлитель, пищевую соду, соль и корицу. В другой чашкесмешайте яблочное пюре, кленовый сироп, кокосовое масло, яйцо и ваниль. Аккуратно смешайте обе чашки, вместе с этим добавьте кабачок и морковь. Доведите все до однородной массы, после чего распределите в формочки для запекания кексов. Выпекайте 20-25 минут до готовности.

Маффины из индейки с брокколи

  • Время 35 мин.
  • Калорийность 197 ккал
  • Сложность средняя
  • 8 яиц
  • Брокколи
  • ¼ нарезанного лука
  • 1 зубчик чеснока, рубленый
  • ¼ стакана обезжиренного молока
  • 300 г. филе индейки
  • ½ стакана измельченного сыра чеддер с пониженным содержанием жира
  • Соль и перец по вкусу

Разогрейте духовку до 375 градусов. Индейку нарежьте мелкими кубиками. Обжарьте лук на сковороде до золотистой цвета. Добавьте брокколи, чеснок, индейку и продолжайте обжаривать на медленном огне 3-4 минуты. Слейте лишнюю жидкость. В большой миске взбейте яйца, молоко, соль и перец. Добавьте в смесь брокколи, индейку и сыр. Полученную массу распределите в формочки для запекания кексов. Запекайте 20 минут до готовности.

Креветки в соусе с рисом

  • Время 30 мин.
  • Калорийность 210 ккал
  • Сложность средняя
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • Лук репчатый, нашинкованный
  • Стручковый лук
  • 3 ст.л. муки
  • 1 ч.л. чеснока (порошок)
  • 1 стакан куриного бульона
  • 1 ст.л. паприки
  • Креветки
  • Соль и перец по вкусу
  • Рис

В антипригарную сковороду добавьте муку и оливковое масло. Помешивайте 6-8 минут на медленном огне до появления коричневого оттенка. Добавьте лук, чеснок и жарьте около 5 минут. Далее добавьте бульон, паприку и креветки. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить около 10 минут, периодически помешивая. Подавайте креветки с рисом. Украсить блюдо можно стручковым луком.

Монгольский Тофу

  • Время 30 мин.
  • Калорийность 188 ккал
  • Сложность средняя
  • 3 ст.л. соевого соуса
  • 2 ч.л. сахара
  • 2 ч.л. кукурузного крахмала
  • 2 ст.л. рисового уксуса
  • 1 ст.л. имбиря рубленого
  • 2 зубчика чеснока, рубленого
  • 450 твердого тофу
  • 2 ч.л. растительного масла
  • Стручковый лук
  • ½ измельченная морковь

Смешайте соевый соус, сахар, 1 ч.л. кукурузного крахмала, рисовый уксус, имбирь, чеснок. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте оставшийся кукурузный крахмал в тофу. Выложите тофу на сковороду и обжаривайте 4-5 минут до золотистой корочки. Добавьте морковь и соус. Тушите 3-4 минуты, пока соус не загустеет, периодически помешивая. Посыпьте сверху стручковым луком.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

  • творожная масса — 249 г;
  • яйцо – 2шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • груша – 1 шт.;
  • банан – 2 шт.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Ещё

© 2021 Ешь и будь здоров. Правильное питание и здоровье